Witam!

W lipcu mam do zaliczenia test sprawnościowy składający się z trzech części. Chciałbym się poradzić, jak ułożyć swój plan treningowy pod takie cele:

1. Podciąganie nachwytem - min. 20 razy
2. Bieg na 1000 metrów - max 03:00
3. Bieg na 50 metrów - max 7,5 s

Moje aktualne osiągi w tych "dyscyplinach" to:
1. 6/7 podciągnięć
2. 03:47
3. Dokładnie nie wiem ale pewnie trochę poniżej 9 s

Oprócz osiągnięcia tych wyników, chciałbym kontynuować budowanie masy wszystkich grup mięśniowych. Chodzi o to, aby połączyć jakoś masowanie z tymi celami. Chociaż masę stawiałbym tutaj na drugim miejscu. Powiem tak: najważniejsze, żeby osiągnąć te cele, bardzo zależałoby mi na tym, żeby przy tym nie schudnąć, a najlepiej trochę przybrać na masie mięśniowej :) Jak to zrobić? Bardziej bieganie czy siłownia? Jakie ćwiczenia dobrać na polepszenie wyników w podciąganiu (oprócz podciągania rzecz jasna :))? Jak to wszystko ułożyć, żeby był czas na regeneracje, pracę, naukę?
Do tej pory robiłem taki trening na masę:

I. Poniedziałek – Klata + Triceps

1. Rozpiętki 2x15 (8kg)
2. Wyciskanie leżąc (rozgrzewka 2x20), (12x30, 10x35, 8x40, 6x50)
3. Wyciskanie na maszynie (dolna klatka) 2x12 (30)
4. Prowadnica skos 2x15 (gryf)
5. Ściąganie linek 2x12 (7,5kg)

6. Francuskie wyciskanie leżąc 3x12 (15kg)
7. Ściąganie linki w dół (uchwyt) 2x15 (20)
8. Ściąganie linki w dół 3x15 (10)
9. Wyciskanie hantli zza głowy 2x15 (3kg)

10. Brzuch – spięcie na maszynie 3x(10x50, 10x40, 10x30)


II Środa – Plecy, tył barków, kaptur + Biceps

1. Podciąganie na drążku 3x12
2. Wiosłowanie do brzucha 2x12 (sztanga)
3. Ściąganie na maszynie 3x12 (20kg)
4. Skłony na rzymskiej 2x max
5. Butterfly (do tyłu) 3x15 (15)
6. Szlugsy 3x12 (20; 22,5; 25)

7. Unoszenie sztangi stojąc 3x12 (20kg)
8. Uginanie jednorącz siedząc 3x12 (9kg)
9. Spięcia o kolano 2x12 (6kg)

10. Brzuch – spięcie na maszynie 3x(10x50, 10x40, 10x30)


III Piątek – Nogi, łydki + Barki

1. Wyprosty siedząc 4x12 (30)
2. Suwnica skośna 3x15 (60,70,80)
3. Wykroki 3x15 (8kg)
4. Zginania leżąc 3x12 (30)
5. Spięcia łydek siedząc 3x12 (35kg)

6. Wzniosy bokiem 4x15 (17,5kg)
7. Prowadnica z klatki 3x 15 (gryf)
8. Wyciskanie rączek maszyny 2x12 (20)
9. Unoszenie hantli przodem 2x12 (3kg)

10. Brzuch – spięcie na maszynie 3x(10x50, 10x40, 10x30)

Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki :)

1.Ile masz lat?
2.Z podciągnięciami to wejdz na (zaraz będzie ban za linki)
3.Biegaj co dziennie 45 minut areszte z bieganiem to poszukaj w googlach.
Narazie to wszystko......

Ta strona z podciąganiem to (zaraz będzie ban za linki) i jest tam wszystko na ten temat i program 50 podciągnięc

napisz w goglach napisz cwiczenia brzuszki i tam link Program 300 brzuszków wejdz tam i tam będzie strona z podciągnięciami.Elo!

Znalazłem, wielkie dzięki za linka :)
Jak myślicie, na czas przygotowań skupić się tylko na bieganiu i tych podciaganiach? Czy wykonując tylko te dwie rzeczy jestem w stanie rozwijać wszystkie partie mięśniowe? Podciąganie działa na wiele mięśni, bieganie podobnież, wiec może się uda? Jak myślicie?

Jeżeli chcesz mieć na 1km 3min. i na 50m 7,5 to powinieneś się bardziej skupić na bieganiu bo te 20 razy się podciągnąć nie jest trudno podciągaj się co drugi dzień 3 serie max i już to powinno wystarczyć ale z bieganiem będzie gorzej, napisze ci taki plan którym możesz trenować sam biegałem sprinty i na 1000m też czasami więc cieżko będziesz miał osiągnąć swoje cele
pon. 5km truchtem w miare szybkim po tym rozgrzewka i 8 przewierzek
wtorek 1km truchtem rozgrzewka i 6 szybkich przewierzek
środa siłka rozgrzewka trening na grzbiet i nogi bo to jest bardzo ważne przy bieganiu i 3 przewierzki
czwartek 400m truchtem rozgrzewka i 4razy po 200m po 30s
piątek 800m truchtem rozgrzewka i 8 przewierzek
sobota 3km rozgrzewka i 6 przewierzek
wszystkie przewierzki na ok.80m

Dzięki za wskazówki i plan. Wiem, że cele są dość wygórowane, ale specjalnie sobie takie ustaliłem. Z doświadczenia wiem, że lepsze rezultaty osiągnę dążąc do bardzo trudnego celu i nawet go do końca nie osiągając, niż osiągając o wiele niższy cel. Co nie znaczy, że nie biorę ich na poważnie. Jeszcze 8 miesięcy na trening, myślę, że się wyrobię. Jeszcze raz dziękuję Wszystkim za porady :)

Trochę odkopuję.. ale

no kuuur. -.-


@mateusz9241 ... PrzeWierzek?!
PRZEWIERZEK Kuffa? :D

Przebieżka - od przebiec(się) . -.-