Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Cytat
Trening holistyczny
FAZA LEKKA: rozgrzewka mająca na celu zwiększenie wewnętrznej temperatury mięśni.W tej części należy używać ciężarów rzędu 60% maksymalnego i stosować 10-12 powtórzeń.
FAZA CIĘŻKA: 2 serie z obciążeniem 85-90%cm.,maksymalne tempo,5-7powt.,dopuszcza się ruchy oszukane
FAZA PRZEJŚCIOWA: 2 serie z dużą liczba powt. w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych oraz proteiny w komórkach.Serie po 8-10 powt.z ciężarem 80%cm
FAZA KOŃCOWA: 1 seria z 10-12 powt. w wolnym tempie i stałym napięciem mięśni(tzw.szczytowaniem)
System holistyczny moga stosować zarówno kulturyści zaawansowani,jak i ci,którzy mają za sobą przynajmniej rok systematycznego treningu.Rzecz tylko w tym,żeby był on dostosowany do indywidualnych możliwości ćwiczącego.
Dzień I
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce prostej s2 od 5 do 7 p + s2 od 8 do 10 p + s1 od 10 do 12
rozpiętki na ławce prostej s2 od 5 do 7 p + s2 od 8 do 10 p + s1 od 10 do 12
wyciskanie sztangielek skos górny s2 od 5 do 7 p + s2 od 8 do 10 p + s1 od 10 do 12
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy s3 12-10-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia s3 12-10-8
rotacja zewnętrzna ramion s3 12-10-8
Brzuch
skłony boczne ze sztangielką s3 15-15-15
spięcia brzucha z obciążeniem na maszynie s3 15-15-15
Dzień II
Nogi
przysiady ze sztangą z tyłu na barkach s2 od 5 do 7 p + s2 od 8 do 10 p + s1 od 10 do 12
prostowanie nóg na maszynie s2 od 5 do 7 p + s2 od 8 do 10 p + s1 od 10 do 12
uginanie nóg na maszynie s2 od 5 do 7 p + s2 od 8 do 10 p + s1 od 10 do 12
wspięcia na palce s4 20-20-20-20
Triceps+Biceps
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie+uginanie przedramion chwyt młotkowy s3 12-10-8
pompki na poręczach+uginanie przedramion z hantlami stojąc s3 12-10-8
wyprosty ramion na wyciągu górnym+uginanie przedramion z linkami wyciągów górnych s3 12-10-8
Brzuch
spięcia brzucha z obciążeniem na maszynie s3 15-15-15
Dzień III
Plecy
wiosłowanie sztangą s2 od 5 do 7 p + s2 od 8 do 10 p + s1 od 10 do 12
przyciąganie uchwytów maszyny s2 od 5 do 7 p + s2 od 8 do 10 p + s1 od 10 do 12
szrugsy ze sztangielkami s2 od 5 do 7 p + s2 od 8 do 10 p + s1 od 10 do 12
wyprosty tułowia na ławeczce s4 12-10-10-8
Przedramiona
uginanie przedramion ze sztangą nachwytem s3 12-10-8
zwis na drążku s3 1 minuta
Brzuch
skłony boczne z obciążeniem na ławeczce s3 20-20-20
FAZA LEKKA: rozgrzewka mająca na celu zwiększenie wewnętrznej temperatury mięśni.W tej części należy używać ciężarów rzędu 60% maksymalnego i stosować 10-12 powtórzeń.
FAZA CIĘŻKA: 2 serie z obciążeniem 85-90%cm.,maksymalne tempo,5-7powt.,dopuszcza się ruchy oszukane
FAZA PRZEJŚCIOWA: 2 serie z dużą liczba powt. w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych oraz proteiny w komórkach.Serie po 8-10 powt.z ciężarem 80%cm
FAZA KOŃCOWA: 1 seria z 10-12 powt. w wolnym tempie i stałym napięciem mięśni(tzw.szczytowaniem)
System holistyczny moga stosować zarówno kulturyści zaawansowani,jak i ci,którzy mają za sobą przynajmniej rok systematycznego treningu.Rzecz tylko w tym,żeby był on dostosowany do indywidualnych możliwości ćwiczącego.
Dzień I
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce prostej s2 od 5 do 7 p + s2 od 8 do 10 p + s1 od 10 do 12
rozpiętki na ławce prostej s2 od 5 do 7 p + s2 od 8 do 10 p + s1 od 10 do 12
wyciskanie sztangielek skos górny s2 od 5 do 7 p + s2 od 8 do 10 p + s1 od 10 do 12
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy s3 12-10-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia s3 12-10-8
rotacja zewnętrzna ramion s3 12-10-8
Brzuch
skłony boczne ze sztangielką s3 15-15-15
spięcia brzucha z obciążeniem na maszynie s3 15-15-15
Dzień II
Nogi
przysiady ze sztangą z tyłu na barkach s2 od 5 do 7 p + s2 od 8 do 10 p + s1 od 10 do 12
prostowanie nóg na maszynie s2 od 5 do 7 p + s2 od 8 do 10 p + s1 od 10 do 12
uginanie nóg na maszynie s2 od 5 do 7 p + s2 od 8 do 10 p + s1 od 10 do 12
wspięcia na palce s4 20-20-20-20
Triceps+Biceps
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie+uginanie przedramion chwyt młotkowy s3 12-10-8
pompki na poręczach+uginanie przedramion z hantlami stojąc s3 12-10-8
wyprosty ramion na wyciągu górnym+uginanie przedramion z linkami wyciągów górnych s3 12-10-8
Brzuch
spięcia brzucha z obciążeniem na maszynie s3 15-15-15
Dzień III
Plecy
wiosłowanie sztangą s2 od 5 do 7 p + s2 od 8 do 10 p + s1 od 10 do 12
przyciąganie uchwytów maszyny s2 od 5 do 7 p + s2 od 8 do 10 p + s1 od 10 do 12
szrugsy ze sztangielkami s2 od 5 do 7 p + s2 od 8 do 10 p + s1 od 10 do 12
wyprosty tułowia na ławeczce s4 12-10-10-8
Przedramiona
uginanie przedramion ze sztangą nachwytem s3 12-10-8
zwis na drążku s3 1 minuta
Brzuch
skłony boczne z obciążeniem na ławeczce s3 20-20-20
Pytania:
1. Jak trenować łydki? Trener mi mówił, że mała ilość powtórzeń z dużym ciężarem z kolei na forum słyszałem coś zupełnie innego - duża ilość powtórzeń z mniejszym ciężarem.
2. Jak trenować kaptury? Tak jak jest w planie czy robić 4x 20 powtórzeń?
3.Trener mówił że rozpiętki robić normalnie tzn. 12 10 10 8 a nie holistycznie tak jak jest w planie. Co wy na to?
