Witam!
Chciałbym się dowiedzieć w jaki sposób mogę wyrobić uda i łydki. Biegam codziennie po godzinie, również jeżdżę godzinę na rolkach, godzinkę na rowerze i ... od wczoraj skaczę na skakance seriami: 10 serii po 50 i z dnia na dzień zwiększam o 10 skoków. . A mięśnie widać tylko jak je napnę... . Czy istnieje jakikolwiek plan treningowy tak jak A6W?
Dodam ,że niestety nie dysponuję żadnym sprzętem. Proszę o porady.

Spróbuj wspięcia na palce na jednej nodze na maksymalną ilość powtórzeń i przysiady (np. na jednej nodze lub z obciążeniem).

Hej, dzięki za odpowiedź Brussels. : -)
Mam nadzieję ,że się uda ,a czy mięśnie nóg potrzebują odpoczynku? czy mogę je ćwiczyć spokojnie codziennie?
Czy jak sobie to rozłożę np. tak 100 wspięć po 10 razy i codziennie więcej o 10 wspięć to będzie w porządku?

Tak poza tematem jakie ćwiczenia można wykonywać żeby sobie w miarę wyrzeźbić klatkę piersiową? na brzuszku mi się zrobiła kratka i część górna w porównaniu z dolną wygląda dość dziwnie :P

Dzięki.

Użytkownik _Boom_ edytował ten post 03 lipiec 2011 - 19:12

Nie ćwicz nóg codziennie bo nie będziesz mógł chodzisz i je przetrenujesz. Ćwicz raz w tygodniu, no chyba że 3 razy jeżeli robisz FBW.


I ogólnie ćwiczy się całe ciało.

Jak nie masz sprzętu to rób jakieś pompki, brzuszki, przysiady ćwicz całe ciało :)

Trening nóg =/- aeroby ! Aby miesien sie budowal a nie spalal jak w przypadku aerobow (biegania) potrzebny jest mu odpoczynek i czas na regeneracje. Musisz robic treningi silowe na nogi, jezeli ogranicza Cie sprzet to badz kreatywny. Kup dwie wody (niegazowane!) 5l i rob z nimi przysiady / wykroki :) kazdy orze jak moze ^^

Nogi: Wykroki z obciążeniem - na uda 3s
Przysiady z obciążeniem - na uda 3s
Wspięcia na palce - na łydkę 3s

Użytkownik Gumunia edytował ten post 03 lipiec 2011 - 19:58

First Przysiady kolego

Przyznam sie, ze wycialem po prostu cwiczenia z mojego FBW i wkleilem w losowej kolejnosci :)

Oł, a ja chciałem sobie tak zrobić ,że zacznę od nóg i wzwyż. Tylko raz w tygodniu? to mało...
Nie wiem dlaczego ,ale mam wrażenie ,że jak będę robić zwykłe pompki i przysiad oraz brzuszki to w końcu nie uzyskam żadnego efektu... a nogi jak napnę to mięsień jest dość wyrazisty na łydkach jak i na udach. Tylko czułbym się usatysfakcjonowany gdyby one były widoczne nie tylko przy naprężonych mięśniach. Ach jakie potem zadowolenie z siebie :P

Czyli po prostu mogę codziennie robić np. a6w lub abs (choć już skończyłem a6w wcześniej) + pompki z nogami na łóżku tak od 20 razy po 5 serii zwiększając o 10 z każdym dniem, przysiady na jednej nodze potem na dwóch 50 razy po 2 i coraz więcej, wspinanie się na palcach 100 wspięć po 10 razy i codziennie więcej o 10 wspięć + skakanie na skakance 50 razy po 5 serii, + 1 godzina jazdy na rolkach + 1 godzina biegania + 1 godzina jazdy na rowerze ?

@ Zaraz zaraz czyli mam nie biegać ,bo spalą mi się mięśnie?

Myślałem jeszcze nad basenem ,bo z tego co czytam to dobrze wyrabia mięśnie pleców :P

Cytat

już wziąłem sobie kilka paczek cukru i włożyłem do zrywki, jakby ktoś to zobaczył to by padł ze śmiechu. :P

Dzięki :)

Użytkownik _Boom_ edytował ten post 03 lipiec 2011 - 20:23

nogi możesz robić dwa razy w tygodniu :) np. Poniedziałek i czwartek. Co do reszty - przede wszystkim uzupelnij profil (najwazniejsze: wiek, staz, waga)

@up
z tym cukrem to nie jest wbrew pozorom glupii pomysl :) Nie wazne jak, wazne zeby byl efekt :D



A jezeli chodzi o efekty z treningu calego ciala - uwierz mi czy nie, ale jak zobaczysz jak bicek urosl chocby o centymetr lub klatka sie troche "podniosla" to zalapiesz takiego bakcyla, ze kazdy DNT bedzie dniem straconym :)

Użytkownik Gumunia edytował ten post 03 lipiec 2011 - 22:19

A jak ułożyć taki plan (FBW) ? Mógłbyś się ze mną podzielić Twoim planem?

Nie uzupełniam profilu ,bo się wstydzę :(

Cytat

Nie neguję. Zrobił mi się większy mięsień łydki! ^.^

Użytkownik _Boom_ edytował ten post 06 lipiec 2011 - 10:03

Wybierz sobie rozpiskę planu FBW z podwieszonych tematów.

A
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s
Plecy:MC sztangielkami 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangielek ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps: prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 2s
Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami z ‘supinacją nadgarstka” stojąc 2s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3s

B
Nogi: Przysiady z obciążeniem 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangielką w opadzie tułowia 3s
Klatka: Pompki na uchwytach 3s
Barki: Unoszenie sztangielek na boki 3s
Triceps:Odwrotne pompki 2s
Biceps:Uginanie sztangielek stojąc 2s
Kaptury: wznosy barków "szrugsy" 3s

C
Nogi: Wspięcia na łydkę 3s
Plecy: Podciąganie na drążku do klatki - szeroko 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Unoszenie sztangielki w leżeniu 3s
Triceps: wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt "młotkowy" 2s
Przedramiona: Zwis na drążku 2s

To jest moj plan w oparciu jedynie o HANTLE i DRAZEK, dlatego musisz sobie powymieniać ćwiczenia na jakieś z treningu domatora :)

Użytkownik Gumunia edytował ten post 07 lipiec 2011 - 07:23

Hmm, dziękuję . A czy jest sens robić ćwiczenia z obciążeniem jak jestem drobny? Nie mam nawet ławki skośnej, poziomej ,a te pseudo hantle nadają się do du..szy. Zacznę robić po prostu najbanalniejsze pompki i przysiady oraz a6w. Można sobie rozłożyć te ćwiczenia na cały dzień? to znaczy mam na myśli ,że rano robię a6w po południu idę na rolki następnie pogram w siatkówkę ,a wieczorem robię przysiady,wspięcia i pompki?
Zastanawiam się również jak ma się sprawa z tym bieganiem ,ponieważ wspomniałeś coś ,że jak się biega to się pali mięśnie. To znaczy ,że mam nie biegać codziennie po godzinie ?
Kurczę szkoda ,że nie mam siłowni w domu... na razie chciałem sobie wyrzeźbić nogi łydki ,a także brzuch i "podnieść" klatkę... ale chyba mi się nie uda bez sprzętu :(
A teraz bolą mnie wszystkie mięśnie.

Użytkownik _Boom_ edytował ten post 08 lipiec 2011 - 09:46

Użytkownik _Boom_ dnia 08 lipiec 2011 - 09:40 napisał

Powiem CI dwa cytaty, banalne i prymitywne ale nic lepiej odda prawdy:

1. Nikt za Ciebie nie zrobi
2. Nie ma opierdalania sie

Albo robisz z obciazeniem albo mowisz "chcialbym fajnie wygladac" no co tu duzo mowic... miesiac temu wazylem 83.7 kilo dzisiaj waze 72.8, prawie 11 kilo roznicy. Nie jestem pewien czy bym miesiac temu uwierzyl, gdyby ktos mi powiedzial, ze bede mial plaski brzuch w 30 dni. Co masz zrobic jutro zrob dzisiaj

Użytkownik Gumunia edytował ten post 09 lipiec 2011 - 08:32

A ile kosztuje i jak wygląda ten drążek ? a ile hantle? wystarczą po 2.5 kg? Zmuszę rodziców może mi kupią :P.

Drążek kosztuję ok. 30-40zł. Ciężar hantli dobierz indywidualnie.

Co do cen - popatrz na allegro na przykład.
A czy wystarczą hantle 2,5kg...śmiem wątpić. Niech to będzie bynajmniej 5kg. Tymi pierwszymi wiele nie wskórasz.

Cytat

A ja żyłem w nieświadomości i myślałem ,że to kosztuje około 200 zł. Tu chodzi o taki typ drążka klik tak?

Cytat

Też tak uważam ,może dobrym pomysłem byłoby kupno 10 kg po 5, 2.5; 2.5 ?

Wiem ,że takie pytanie było... ale czy te ćwiczenia nie zakłócą ewentualnego wzrostu? Ponieważ płeć męska rośnie do 21 roku życia ,a ja mam od miesiąca dopiero 18 to więc lepiej zapytać niż potem żałować ,że się nie zapytało.

Użytkownik _Boom_ edytował ten post 10 lipiec 2011 - 12:32

Użytkownik _Boom_ dnia 10 lipiec 2011 - 12:24 napisał

Drazek wystarczylby najprostszy, choc taki daje wiecej mozliwosci :) wiec jezeli te 6 zloty nie robi CI roznicy, to ten bedzie idealny :)
Co do hantli: skoro zamiawiasz na allegro to warto kupic od razu od jednego sprzedawcy (zaoszczedzisz na wysylce) hantle 40 kg (2x 20 kg), ja wlasnie tak zrobilem i za calosc zaplacilem cos kolo 150 zl. Nie sa te zeliwne hantle, troche wieksze ale szczerze polecam. Gwarantuje Ci, ze za ta cene nie kupisz nawet jednej 20 kilowej hantli w zwyklem skepie. Laweczke mozesz robic prowizoryczna poki nie kupisz wlasnej, chocby z taboretow. Nie chce dawac linku do aukcji aby nie robic reklamy :)