Witam wszystkich serdecznie. Na wstępie może powiem kilka słów o sobie. Ćwiczę już niespełna pół roku. Zanim jednak rozpocząłem treningi, solidnie sie przygotowałem jeżeli chodzi o wiedzę i ogólną teorię. Trening rozpocząłem od miesiąca ogólnorozwojówki. Wcześniej trenowałem różne sporty walki i moje mięśnie były na tyle rozgrzane, że miesiąc wystarczył. Następnie rozpocząłem 8-tygodniowy cykl masowy według ogólnych rozpisek treningowych dla ektomorfików, czyli ścislej mówiąc - 9 serii na małe partie, 12 na duże. Wykonywałem ćwiczenia bardzo urozmaicone, toteż nie było mowy o żadnej rutynie. Przyrosty były ładne i to w każdej partii mięśniowej. Po tych 8 tygodniach zrobiłem sobie 2-tygodniową przerwę. Po przerwie wykonałem tydzień rozgrzewki (ogólnorozwojówka) i następnie wróciłem do starego treningu. Zauważyłem, że obwód reki, który zwiększył się o 2,5 cm to efekt przyrostu w znacznej większości samego bicepsa. Mogę nawet stwierdzić, że zaczeło to dosyc nie ładnie wyglądać, gdyż biceps rozwinął się aż za bardzo i reka wyglądała nieproporcjonalnie (triceps decha). Co dziwne, ćwiczę równie intensywnie na biceps jak i na triceps, z czego ten drugi nie chce się rozwijać. Pomyślałem, że ogólna rozpiska nie jest dla mnie i potrzebuje czegoś indywidualnego, na co mój organizm zareaguje momentalnie. Przeczytałem w gazecie o treningu tricepsa który składał się aż z 19 serii na pojedynczej sesji treningowej. Wiem, że to brzmi aż niedorzecznie, bowiem kto ćwiczy 19 serii na treningu na daną partie?! Ale stwierdziłem, że skoro zwykły plan mi nie pomaga to muszę ostro dowalić triceps, żeby poczuł bodźce do wzrostu. Faktycznie, owy trening dał mi zakwasy, których wcześniej nie miałem - znak, że w końcu zaczęły pracować. Zauważyłem, że pod wpływem tego treningu dość dobrze rozwija sie głowa boczna, natomiast zależy mi przede wszystkim na głowie długiej, gdyż to ona daje najlepszy efekt. Niestety, długa stoi niemalże w miejscu. Dodatkowo dołożyłem po każdym treningu 6 superserii na biceps i triceps (po każdym skończonym treningu danej partii wykonywałem jeszcze 6 superserii na bic i tric). Dziś kończę cykl i za 2 tygodnie mam zamiar wrócić do treningów. Chciałbym abyście pomogli mi wrócić do tych treningów w taki sposób, aby efektownie rozwinąć triceps. Dodam, że w 4 miesiącu ćwiczeń zasięgnałem po Uni-Liver Universala, a w 5 miesiącu po białko Ostrowi. Oczywiście dieta jest porządna. Jako, że jestem ektomorfikiem, nie zwracam tylko uwagi na spożywane przeze mnie tłuszcze (czyt. nie ograniczam ich:p), ponieważ tkanka tłuszczowa mi nie grozi. Jeśli są potrzebne jakieś inne informacje, oczywiście je podam. Pozdrawiam :)

Ja mam podobny problem. Lecz rozwiązuje go własnym sposobem, trenuje go razem z klatka i barkami.
W dniu z klatką robię
-Wyciskanie wąsko gryfem łamanym (lepiej się trzyma) 4x8
-Wyciskanie francuskie leżąc gryf łamany 4x 8

W dniu z barkami
- Prostowania z drążkiem wyciągu (nachwyt) 4x 8
- Prostowanie jednorącz podchwytem 4x 8

Po każdym z tych treningów "widzę że jest lekka pompa", a jak robiłem tri. z bi. to tak nie miałem. A co do zakwasów to ja na żadnej partii nie mogę doprowadzić do zakwasów, a (uwierz) nie raz robiłem naprawdę ciężkie treningi.

ale wypracowanie

nie ma sensu robić Bóg wie ile serii na tego biednego trica, skup się na technice wykonywanych ćwczeń, wykorzystaj fazę negatywną. Trening oparłbym na wyciskaniu wąsko.

@up kolega ma za mały staż na trening trica 2x w tyg

Użytkownik Wierus edytował ten post 17 październik 2009 - 10:41

bambo777 rozpisz jakim planem masz zamiar trenować i do jakiego sprzętu masz dostęp.

K.O.ZAK pompa, anie zakwasy nie są wyznacznikiem tego że trening jest dobry...

co do techniki... ćwiczenia wykonuję dobrze, gdyż czuje pracę mięśnia, ostatnie powtórzenia w serii doprowadzają do pieczenia i do tej całej pompy w mięśniu. Staram się pracować samymi tricepsami, nie pomagając sobie żadnymi innymi partiami (śmieszy mnie jak ktoś tak jakby 'uwiesza się' na lince by tylko ruszyć ciężar). Fazę negatywną wykorzystuję praktycznie odkąd tylko pamiętam, ale fakt - muszę przyznać, fazę negatywną wykonuję dokładniej podczas treningu bicepsa. Co do treningu zwykłego, czyli przez te pierwsze 2 miesiące wykonywałem 9-12 serii i były to różne ćwiczenia. Każde ćwiczenie wykonywałem w 3 seriach po 8-10 powtórzeń, bardzo wolnych powtórzeń, bez szarpania ciężarem. Natomiast ten plan składający się z 19 serii wygląda nastepująco:

francuskie leżąc 3 x 12
wyprosty łokci z linką zza głowy (wyciąg) 3x8 + 15**
francuskie hantlem siedząc 3 x 10
wyprosty przedramienia z hantlem w opadzie 3 x 12
pompki na poręczach 3 x 15
odwrotne pompki na ławkach 4 x 12

** chodzi tu o wykonanie 8 powtórzeń z normalnym ciężarem, a następnie szybkie zmniejszenie ciężaru o 50% i wykonaniu jeszcze 15 powtórzeń (dobre dowalenie trica)

Wykonywałem ten plan przez miesiąc (4 treningi) i oczywiście superserie po każdym treningu. Przyznam, że dało efekty, ale tak ajk wyżej wspomniałem - głowa boczna i przyśrodkowa, długa nie bardzo...

Mój plan wygląda nastepująco:

Poniedziałek: Biceps + triceps (tutaj oczywiście nie wykonywałem superserii na koniec treningu:p )
Wtorek: Nogi, czyli Uda + łydki
Czwartek: Plecy + Barki
Sobota: Klatka + przedramię

Dzisiaj był ostatni trening tego cyklu, a od następnego zamierzam zamienić dni w taki sposób, aby biceps triceps robić w czwartek, a plecy z barkami w poniedziałek. A sprzęt jakim dysponuje to jest wszystko oprócz suwnic na nogi:p, czyli hantle, sztangi proste, łamane, wyciągi, bramki, ławki itp. itd.

Jak dla mnie ten trening 19 serii całkowicie nie trafiony...

IMO nie ma sensu katować tricepsa taką ilością serii, bo może to wyjść na gorszę...

Proponował bym Ci zrobić tydzień całkowitej przerwy od siłowni, a potem wystartować z nowym planem.


Poza tym wypełnij profil
waga? wzrost?

Wiem dobrze, że stosowanie tego planu 19 serii przez dłuższy okres czasu może być wręcz szkodliwe, dlatego stwierdziłem, że będę stosował go tylko przez 1 miesiąc jako 'terapia wstrząsowa'. Okres miesiąca minął i właśnie nie wiem co dalej. Plan będę dopiero układał, ale jeżeli chodzi o ten triceps to kompletnie nie wiem jak się do tego zabrać, aby było dobrze. Przerwę mam od wczoraj (czas trwania - 2 tygodnie) i wygląda to tak, że przez tydzień unikam wszelkich wysiłków fizycznych, aby całkowicie odpocząć. Drugi tydzień - rozciąganie i rozgrzewka w domu (pompki, drążek, przysiady, machanie hantelkami). Po powrocie na siłkę - tydzień ogólnorozwojówki z 50 - 60% obciążenia, a następnie już według planu na masę.

Po rozmowie z kilkoma znajomymi, którzy także maja oporny triceps wynika, że dobrze na nich działa wąskie wyciskanie sztangi. Spróbowałem oczywiście, lecz jakoś nie urzekło mnie to ćwiczenie.

BTW. już uzupełniam profil

Teraz patrząc po profilu to moim zdaniem największym Twoim problemem jest waga. Przytyj z 10 kg to i triceps ruszy

Rozpisz swój trening, jaki planujesz po przerwie, ocenimy. Mam już mały pomysł czego będziesz mógł spróbować, ale muszę wiedzieć jak połączysz partię

tak... tylko przytyć te 10 kg to jest dla mnie nie lada problemem. Średnio przybieram 1kg miesięcznie. Jestem ektomorfem i niejeden gdyby jadł tyle węgli co ja to by sie zalał... Plan postaram się jak najszybciej przedstawić :)

Użytkownik bambo777 dnia 18-10-2009, 15:17 napisał

Więc nie jest źle, ważne że jest progres. Staraj się bazować na podstawowych ćwiczeniach i nie przejmuj się duperelami :) Za rok dwa będzie lepiej i wtedy skupiaj się na niedociągach.

podstawowe ćwiczenia? Co masz na myśli mówiąc w ten sposób?

wyciskania, siady, wiosłowania, podciągania, etc

Dobra, usiadłem i przemyślałem plan... Wygląda nastepująco:

Poniedziałek : plecy + barki

Plecy:
- ściąganie drążka do klatki 4 x 8-10 (2 serie nachwytem szeroko, 2 serie podchwytem na szer. Barków)
- wiosłowanie 4 x 8-10 (2 serie nachwytem szeroko, 2 serie podchwytem na szer. Barków)
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2 x 8-10
- wiosłowanie hantlem w opadzie 2 x 8-10
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2 x 8

Barki:
-Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8-10
-Rozpiętki w opadzie tułowia jednorącz na wyciągu (tylne aktony) 2 x 8-10
-Rozpiętki w opadzie tułowia oburącz hantlami (tylne aktony) 2 x 8-10
-Unoszenie ramion w przód z hantlami (przednie aktony) 2 x 8-10
-Unoszenie ramion w bok z hantlami (boczne aktony) 1 x 8-10

Osobno czworoboczny:
-Szrugsy z przodu 3 x 10-12
-Szrugsy z tyłu 3 x 10-12
-Szrugsy z przodu na wyciągu 3 x 10

Wtorek: Nogi (Uda + łydki)

Uda:
-Przysiady ze sztangą 5 x 12-10-8-8-6 (metoda piramidalna)
-Wyprosty nóg na maszynie 4 x 12-10-8-6 (metoda piramidalna)
-Zginanie nóg na maszynie 3 x 10

Łydki:
-Wspięcia na palce ze sztangą 3 x 30
-Wspięcia na palce siedząc z ciężarem na kolanach 3 x 30

Czwartek: biceps + triceps

Triceps:
1.Wąskie wyciskanie 3 x 10
2.Prostowanie ramion w dół na wyciągu 5 x 10-9-8-8-8 (trening piramidalny)
3. Odwrotne pompki na ławkach 3 x 12

Tutaj dopuszcze się dużej zmienności ćwiczeń, lecz w taki sposób jak podany wyżej, czyli pierwsze ćwiczenie 3 serie, potem ćwiczenie metodą piramidalną i do tego odwrotne pompki.

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x8 (lub czasami metodą ?21?)
-Uginanie ramion naprzemiennie w oparciu na ławce skośnej hantlami 3 x 8 (8 na każdą rękę)
-Uginanie ramion na wyciągu (użycie drążka prostego) 3 x 10
-Uginanie sztangą łamaną 2 x 15 (w celu przepompowania krwi w mięśniu, mały ciężar)


Sobota: Klatka + przedramię

Klatka:

-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos górny) 3 x 8-10
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos dolny) 3 x 8-10
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 8
-Ściąganie linek wyciągu do środka (Rozpętki na bramce tak jakby) 3 x 8-10
Lub
-zwykłe Rozpętki hantlami na ławce poziomej 3 x 8-10

Przedramię:
-Zwijanie linki na wałek z ciężarem na końcu linki 3x 2 nawinięcia
-Unoszenie nadgarstków ze sztangą z tyłu (podchwyt) 3 x 14
-Unoszenie nadgarstków ze sztangą z przodu (nachwyt) 3 x 14
-Unoszenie ramion na wyciągu nachwytem 3 x 10

Hmm, jak myślicie? Będzie dobrze?

Użytkownik bambo777 edytował ten post 18 październik 2009 - 15:35

Trening słaby.

Zdecydowanie za duża objętość w pon. Dublujesz sporo ćwiczeń.
Przy plecach nie masz nic na prostowniki, poza tym jaka jest różnica w tych dwóch ćwiczeniach
- wiosłowanie 4 x 8-10 (2 serie nachwytem szeroko, 2 serie podchwytem na szer. Barków)
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2 x 8-10
bo domyślam się że oba są sztangą.
Przy barkach też niepotrzebnie dublujesz ćwiczenia, na kaptur czy przedramię 3-4 serie łącznie wystarczą
Na biceps i triceps też przytnij serii

Połączenie partii też bym zmienił.

wiosłowanie wykonuję na wyciągu oraz na sztandze. Faktycznie w sumie niepotrzebnie dubluje ćwiczenia, ale to gwarantuje mi, że odpowiednio zmęczę daną partie.

Na prostowniki wykonuję od czasu do czasu wyprosty tułowia, leżąc na ławce na brzuchu.

Co do kapturów - będę wykonywał 2 serie przodem i 2 serie tyłem

Przedramię - postaram zamknąc sie w 6 seriach

A na biceps i triceps nie wiem zbytnio w czym przyciąć serii. Zaznaczam, że ogólne przyjęte zasady treningu na mase na mnie nie działały zbyt dobrze (tzn 9 serii na biceps czy triceps mi nie wystarczało, nie czułem zmęczenia mięsni)

A jakie połączenie byś mi polecił?

Wcześniej miałem:

Pon. - Klata + biceps
Śr. - Plecy + triceps
Pt. - Nogi + barki

Ale z racji tego, że treningi stawały sie dość rozległe w czasie i w dodatku pomijałem przedramię oraz kaptury, zmieniłem połączenie partii oraz dodałem sobote.

Obadaj ten temat i wybierz sobie coś, albo ułóż coś na wzór
http://www.kfd.pl/przykladowe-rozpiski-tre...ol-2-57418.html

Cytat

Za bardzo sie obijałeś skróć przerwy między seriami, skup się na technice, a poczujesz. Dodawanie serii to nie rozwiązanie, bo może skończyć sie przetrenowaniem, a co za tym idzie przerwą w treningach.

Próbowałeś tego ?? http://www.kfd.pl/a-...czej-10485.html

Wybrałem sobie jeden z tych planow i delikatnie go zmodernizowałem:

PONIEDZIAŁEK:

Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc 3s
- Przyciąganie sztangi do brody 3s
- Rozpętki w opadzie tułowia 2s
- rozpiętki w bok stojąc 2 s

Triceps
-wyciskanie francuskie leżąc 3 s
- pompki na poręczach 3s
- prostowanie ramion w dół wyciąg 3s


WTOREK:

Uda:
- przysiad z sztangą 4s
- przysiad wykroczny 3s
- uginanie nóg leżąc 3s

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 2s
- wspięcia na palce siedząc 2s


CZWARTEK:

Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 3s
- wiosłowanie 3s
- wzniosy tułowia leżąc na brzuchu 3s
- szrugsy sztangą 4s

Przedramię:
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 2s
- Zwijanie nadgarstków nachwyt 2s
- Zwijanie linki z ciężarkiem 2s

SOBOTA:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos (góra) 2s
- Wyciskanie sztangi skos (dół) 2s
- Wyciskanie hantli płasko 3s
- Ściąganie linek górnego wyciągu w bramie 3s

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3s
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s



Jak to teraz wygląda? A co to był za mały pomysł na coś czego będę mógł spróbować?

Fox_ Próbowałem podobnego planu, z tym że triceps ćwiczyłem z plecami, a biceps z klatką. Był to mój pierwszy cykl treningowy. Ułożyłem go własnie opierając się o główne zasady treningu dla ektomorfików. Efekty były dobre przez pierwszy miesiąc, a cały drugi stałem w miejscu...

Użytkownik bambo777 edytował ten post 18 październik 2009 - 16:26

za duzo na trica, daj 6-7 serii, na barki jedyne rozpietki to odwrotne na tylne aktony, w 3 cwiczeniu pewnie Ci chodzi o unoszenie sztangielek w opadzie, a ostatnie unoszenie bokiem, na Twoim miejscu bym calkowicie wywalil to unoszenie bokiem albo robil zamiennie z przyciaganiem do brody, a na tyl barku dal 3 serie, na klate nie ma sensu dublowac wyciskan na skosie w dol i poziomej

ale na dolnym skosie inaczej pracują poszczególne częsci klatki niż na poziomej prawda?