Witam. Przeglądając zasoby internetu, w poszukiwaniu jakiegoś planu treningu, trafiłem na to forum. Z wypowiedzi użytkowników, można wywnioskować, że na pytania odpowiadają osoby znające się na temacie.
A teraz konkretnie:

Proszę o pomoc w ustaleniu planu treningu, z konkretnymi ćwiczeniami, w domowych warunkach, aktualnie bez specjalistycznego sprzętu. Chciałbym zacząć trenować i rozbudować trochę swoje ciało. W przyszłości planuję zakup przyrządów do ćwiczeń, także również proszę o porady jakie kupić, aby jak najmniej zapłacić, a żeby było z nich jak najwięcej pożytku. Jestem początkującym, nie mam żadnego stażu treningowego. Jestem osobą jak na swój wzrost bardzo chudą.

Mam 16 lat i 10 miesięcy. Nie wiem czy to ważne, ale w wieku 15 lat urosłem około 20 cm.


Obwód przedramienia w [cm]: 23
Obwód klatki piersiowej w [cm]: 82
Obwód uda w [cm]: 45
Obwód łydki w [cm]: 34
Waga w [kg]: 62
Wzrost w [cm]: 180
Obwód ramienia w [cm]: 24
Obwód w pasie w [cm]: 70
Staż treningowy [miesiące]: 0


Rozważałem zakup odzywek, lub/i suplementów, ale na razie chciałbym ćwiczyć bez nich. Proszę również o porady na ten temat, z uwzględnieniem moich wymiarów. Za całą okazaną pomoc, z góry dziękuję.

W domowych warunkach nic nie zrobisz. Treningi na silowni 3-4 razy w tygodniu to podstawa, do tego zmiana żywienia, dobrze zbilansowana dieta, nadwyżka kaloryczna, suplementy na razie nie bedą Ci potrzebne.

Zajrzyj do działów trening i dieta, tam masz w podwieszonych tematach wszytsko ładnie opracowane.

Co do ćwiczeń to trening domatora będzie odpowiedni. Powinieneś również ustalić dietę na masę, bo z tego Co wodze musisz mocno przybrać na wadze(masz niedowagę? ). Sprzęt, żeby kupić tanio najlepiej kupić używany ale w dobrym stanie i nie jakiś chiński produkt. Na allegro dużo osób wystawia używki lub samoróbki, który jeśli są zrobione z głową służą tak samo jak kupne. Najlepiej kupić od kogoś kto chce się pozbyć bo przestaje ćwiczyć itp. ławeczka,sztanga,hantle i obciążenie jeśli kupisz u jednej osoby wcale tak drogo Cie nie wyniosą, wiadomo z upływem czasu będziesz musiał dokupić obciążenie.

Czy posiadasz w domu jaki kolwiek przyrząd do ćwiczen?

W domu mam hantle 2x2kg tylko, mogę załatwić jeszcze 2x5kg ewentualnie na razie.
Moja dieta wygląda mniej, więcej tak:

rano, godz. 5-6: 350 ml mleka + płatki
w szkole, godz. 7-15: 2-3 kanapki, lub opcjonalnie zamiast 2 kanapek mała pizza.
po szkole, godz: 15-16: obiad, przeważnie 1 danie, zależy co jest w domu.
wieczorem, godz:18-23: 4 kanapki

Staram się codziennie jeść dużo owoców, przeważnie mandarynki, jabłka, gruszki.

Wznawiam prośbę o rodzaje ćwiczeń.

A z tą wagą to nie wiem, to jest chyba najniższa waga mojego wzrostu, na granicy niedowagi, ale u lekarza pytałem, przy kontroli, to mówił, że nic złego się nie dzieje.

Jeszcze co do aktywności fizycznej, to w zimie tylko w szkole, ewentualnie narty, w lecie codziennie 1-2h gram w piłkę nożną lub siatkową.

Załatw te hantle to będziesz mógł normalny trening ogólnorozwojowy w domu sobie zrobić, Twoja dieta, a właściwie jak brak też jest do "wymiany". Jak nie mozesz wprowadzic diety, to jedz bardzo duzo-makaron,ryz,kasza,owoce i warzywa i bedzie lepiej, unikaj fastfoodow(m.in tej malej pizzy- pewnie to taka bulka pizzerka),kolorowych napojow,pij tylko wode/herbate, jak chcesz zwiekszyc mase to jedz i jeszcze raz jedz, nie martw sie na razie o tluszcz bo i tak pewnie go spalisz szybko, zawsze sa cykle regeneracyjne wiec bez obaw.

Ile razy w tyg masz wf? Ile mozesz poswiecic dziennie czasu na trening? Czy mozesz wprowadzic diete? Dalbys rade zalatwic oprocz hantli sztange i np. 10-15kg wiecej?

Co ty chłopie chcesz zbudować na kanapkach i jednym posiłku(większym) w ciągu dnia. Musisz spożywać 5-6 posiłków dziennie wzbogaconych w białko oraz inne wartości odżywcze takie jak węglowodany i tłuszcze. Na forum masz przykładowe diety możesz tam zajrzeć jest też specjalny dział Dieta. Wszystko jest napisane.

Half, ok nie naskakuj na mnie, również dlatego założyłem ten temat żeby się dowiedzieć jak mam się odżywiać. Z sztangą będzie kłopot, na razie te hantle 5kg załatwię. A jak z ćwiczeniami? z tego co wiem ( a mało wiem) chyba trzeba rozpisać na cały tydzień trening, i jak się trenuje to jest zestaw ćwiczeń który się powtarza kilka razy dziennie.

Mój czas na trening to tak z 10 minut po wstaniu, bo szkoła później, po godz. 15 z 1-2h mogę poświęcić. no i wieczorem jak trzeba jeszcze z 1h. 3 wf w tygodniu, czyli praktycznie nic. Zostaje mi ćwiczenie w domu.
A co do tej nieszczęsnej masy mojej. Chyba to jest główną przeszkodą. Mam chyba szybką przemianę materii i dlatego tak. A przytyć nie potrafię. Zastosuję się do jedzenia tego ryżu, kaszy, makaronu itp. co mi napisałeś Jovis, i do napojów także. A ja chyba mam genetycznie, mój ojciec 175cm wzrostu na 65kg wagi, ale on pracuje fizycznie i ma wyrobione mięśnie

Rano to mozesz sie porozciagac dla zdrowia i lepszego samopoczucia lub dluzej pospac(zawsze to 10min dluzej:P )
godzina co drugi dzien(pon.sr.piat) wystarcza na trening poczatkujacemu. Na poczatek poczytaj to, pomoze Ci to uzyskac wstepne informacje:
http://www.kfd.pl/cwiczenia-silowe-z-obcia...o-ciala-76.html
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

Dzięki. A jak z słodyczami? Mam jeść czy nie?

Słodyczy unikaj, zamiennikiem mogą być owoce.

Nie muszę jeść słodyczy, nie odczuwam takiej potrzeby :D. Na klatkę pompki w różnym wydaniu, ok. Na brzuch brzuszki, tez w różnej formie. A na plecy? samemu co robić? Załatwię jeszcze drążek do podciągania na razie.

No to na drazku zrobisz plecy,barki,przedramiona Ci sie wyrobia,biceps i triceps tez mozna wyrobic, a jak bedziesz mial sile to mozesz nawet brzuch na drazku trenowac. Drazek da Ci na prawdę wiele fajnych opcji w treningu domowym, cwiczac za pomoca wlasnego ciala zyskasz duza wytrzymalosc i rozbudujesz miesnie, potem nie bedziesz mial problemu na normalnej silowni( pisze tak, bo pewnie Cie wciagnie cwiczenie )

Czyli 3 razy w tygodniu ćwiczę przez 1-2h seriami brzuszki - pompki - i z drążkiem, w kółko?