Witam, chodzi mi o to, że nie wiem ile ćwiczeń dać na krótką głowę bicepsa i ile na długą, w przypadku, kiedy głowa krótka jest za mała w stosunku do dłuższej. Nie wiem też jakie ćwiczenia zastosować. Wiem jakie są na głowę krótką, ale nie wiem ile dać na tą a ile na tą. Czy rozpisać 2 ćwiczenia izolowane na głowę krótką i jedno wielostawowe angażujące obydwie głowy równomiernie czy inaczej to zrobić ? Ile serii tu i ile tam ?

Budowanie masy mięśniowej
Na początku zapoznaj się z wytycznymi odnośnie treningu na masę:

W treningu stosujemy metodę piramidalną - stopniowo zwiększamy obciążanie kosztem ilości powtórzeń

1.
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym 12, 10, 8
2. Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 12, 10, 8
3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 12, 10, 8

2.
1. Uginanie ramion z gryfem prostym 12, 10, 8
2. Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 12, 10, 8
3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 12, 10, 8

3.
1. Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 12, 10, 8
2. Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 12, 10, 8
3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 12, 10, 8

4.
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10, 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12, 10, 8
3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 12, 10, 8

5.
1. Podciąganie na drążku w wąskim chwycie 12, 10, 8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10, 8
3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 12, 10, 8

6.
1. Podciąganie na drążku w wąskim chwycie 12, 10, 8
2. Uginanie ramion na wyciągu 12, 10, 8
3. Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 12, 10, 8

7.
1. Uginanie pojedynczego ramienia na wyciągu 12, 10, 8
2. Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 12, 10, 8
3. Uginanie ramienia w podporze o kolano 12, 10, 8



Rzeźbienie się
Na początku zapoznaj się z wytycznymi odnośnie treningu na rzeźbę:

1.
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym 20, 18, 15
2. Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 18, 15, 12
3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 15, 12, 12

2.
1. Uginanie ramion z gryfem prostym 20, 18, 15
2. Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 18, 15, 12
3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 15, 12, 12

3.
1. Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 20, 18, 15
2. Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 18, 15, 12
3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 15, 12, 12

4.
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 20, 18, 15
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 18, 15, 12
3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 15, 12, 12

5.
1. Podciąganie na drążku w wąskim chwycie 20, 18, 15
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 18, 15, 12
3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 15, 12, 12

6.
1. Podciąganie na drążku w wąskim chwycie 20, 18, 15
2. Uginanie ramion na wyciągu 18, 15, 12
3. Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 15, 12, 12

Wersje z czterema ćwiczeniami
7.
1. Podciąganie na drążku w wąskim chwycie 20, 18, 15
2. Uginanie ramion na wyciągu 18, 15, 12
3. Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 15, 12, 12
4. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 12, 12, 12

8.
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym 20, 18, 15
2. Uginanie ramion w podporze o kolano 18, 15, 15
3. Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 18, 15, 12
4. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 15, 12, 12

9.
1. Uginanie ramion z gryfem prostym 20, 18, 15
2. Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 18, 15, 12
3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 15, 12, 12
4. Uginanie ramion na wyciągu 12, 12, 12


10.
1. Podciąganie na drążku w wąskim chwycie 20, 18, 15
2. Uginanie ramion na wyciągu 18, 15, 12
3. Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 15, 12, 12
4. Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 12, 12, 12



Zwiększanie siły
Na początku zapoznaj się z wytycznymi odnośnie treningu na zwiększenie siły:.

W treningu stosujemy metodę piramidalną - stopniowo zwiększamy obciążanie kosztem ilości powtórzeń

1.
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym 8, 7, 6, 5, 4, 4
2. Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 8, 7, 6, 5, 4, 4
3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 8, 7, 6, 5, 4, 4

2.
1. Uginanie ramion z gryfem prostym 8, 7, 6, 5, 4, 4
2. Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 8, 7, 6, 5, 4, 4
3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 8, 7, 6, 5, 4, 4

3.
1. Podciąganie na drążku w wąskim chwycie z obciążeniem 8, 7, 6, 5, 4, 4
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 8, 7, 6, 5, 4, 4
3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 8, 7, 6, 5, 4, 4

Nabierz z 10kg dobrej jakości masy to i bicepsy nabiorą wyglądu