Witam wszystkich.

Mam pewien problem ze swoim cialem..

Z gory uprzedzam ze profil mam uzupelniony.


Moj problem polega na tym iz cwicze juz bardzo dlugo (czas treningu wpisany w profilu), kiedys na poczatku mojej przygody z silowania cwiczylem co popadlo, nie wiedzialem co i jak. Od pewnego czasu (okolo 1,5 roku) cwicze kazda partie miesni raz w tygodniu. Od poczatku Kwietnia cwicze planem treningowym na mase, posiadam wlasna diete nie jest ona jakas tam specjalna.. Poprostu jem 5 razy w ciagu dnia z tego 3x ryz i inne dania, raz ryz, raz makaron i inne takie tam. Od poczatku kwietnia do dnia dzisiejszego tj. 1 czerwca 2010 roku, przybralem 7kg. Duzo osob mowi mi ze znacznie przybralem, ze nie wygladam tak "chudo". Patrzac w lustro widze ze ze nie wygladam az tak zle, i nie wygladam znow zbyt dobrze. Po tak dlugim okresie cwiczenia powinienem wygladac lepiej. Nie chodzi mi o 6-pack tylko o moja klatke piersiowa. Tyle lat juz cwicze a ona nie wyglada tak jak bym chcial, wogole nie widac zadnego zarysu.. Moze odrobine ale ledwo zauwazalne. Od polowy maja cwicze klate tylko skos "+" i skos "-" plaskiej juz nie robie, moja klatka piersiowa nie jest zbytnio "wypchana" do przodu. Gdy stoje przed lustrem na wprost siebie, to widze lekki zarys klatki i ze niby cos tam jest, ale gdy stane bokiem to az sie zalamuje ;/ Zreszta sami zobaczycie, poniewaz postaram sie zamiescic fotke moja, jak nie wyjdzie to w profilu jest (nie wiem jak sie fotki dodaje ;P).




Jak widac nie jest chociaz w 1/10 nawet fajna ;| Nie zbyt mnie ona cieszy. Ogolem nie mam rzezby, totalne 0 rzezby. Wiec prosze Was aby mi ktos doradzil, co mam zmienic, co zrobic aby ona odrobine lepiej wygladala, aby mozna bylo zauwazyc z wiekszej odleglosci ze mam "klate".

Jezeli bedzie Wam potrzebne to napisze plan treningowy.

Poniedzialek:

Klata + Triceps

*Klata
- baterfly >> 3x9/8/7 (35,40,45)
- lawka skos dol >> 3x9/8/7 (62,5/67,5/72,5)
- lawka skos gora >> 3x9/8/7 (60/62,5/65)
- rozpietki hantlami >> 3x9/8/7 (15/17,5/20)
lub
rozpietki w bramie (do skrzyzowania rak na srodkowa czesc klatki) >> 3x9/8/7 (20/25/30)

*Triceps
- pompki na poreczach >> 3x10
- francuski siedzac >> 3x9/8/7 (20/22,5/25)
- sciaganie linek podchwytem 3x9/8/7 (40/45/50)

Wtorek:

Plecy + Biceps

*Plecy
- podciaganie na drazku nachwytem 3x8
- sciaganie drazka z dolnego wyciagu do brzucha siedzac 3x9/8/7 (50/55/60)
- sciaganie drazka z gornego wyciaga zza glowe siedzac 3x9/8/7 (50/55/60)
- wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3x9/8/7 (50/55/60)

*Biceps
- uginanie przedramion z hantlami na przemian 10 powt
+ 5x uginanie obu przedramion naraz (10)
- uginanie hantli o kolano 3x9/8/7 (10)
- brama 3x9/8/7 (15/20/20)

Czwartek:

Kaptury + Nogi

*Kaptury
- okrezne ruchy barkami z hantlami w dloni 3x9/8/7 (25/27,5/32)
- szrugsy 3x9/8/7 (25/27,5/32)

*Nogi
- unoszenie nogi na takiej maszynie od palcow az do kolan siedzac, nie wiem jak ta maszyna sie nazywa ale jest to cwiczenie na przednia czesc ud 3x9/8/7 (62,5/67,5/72,5)
- lezenie brzuchem na laweczce i unoszenie nog od palcow az do kolan to jest cwiczenie na tylnia czesc ud tez nie wiem jak sie to cwiczenie nazywa 3x9/8/7 (45/52,5/60)
- wyciskanie nogami na maszynie 3x9/8/7 (80/90/100)

*Łydki
- unoszenie kolen w gore siedzac, nogi ustawia sie pod takie podpornik i wykonuje sie ruchy w gore i w dol tez nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa 3x9/8/7 (20/25/30)

Piatek:

Barki + Przedramie

*Barki
- wyciskanie sztangi na suwnicy przed glowa w gore 3x9/8/7 (42/47/52)
- unoszenie hantli w bok ze zgietymi lokciami (cos jakbym chcial latac i mial skrzydla) 3x9/8/7 (10)
- unoszenie sztangi lamanej do brody 3x9/8/7 (25/27,5/30)
- stoje pochylony do tylu lekko i sciagam linki z wyciagu gornego (tylko z jednej strony z bramy) na wysokosci barkow to jest na tylna czesc barkow 3x9/8/7 (40/45/50)

*Przedramie
- uginanie nadgarstkow ze sztanga w podchwycie siedzac
+ uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x max (22,5)
- unoszenie nadgarstka z hantla w reku w gore 3x max
- zginanie nadgarstwa w 2 strony z linka z wyciagu gornego z bramy 3x max

To jest moj plan szczegolowy.

Pilnie prosze o pomoc.


Fotka sie nie dodala wiec wklejam link do niej!

http://img704.images...s/i/dawid1.jpg/][IMG]http://img704.images.../595/dawid1.jpg

Użytkownik RayMaNeK edytował ten post 01 czerwiec 2010 - 20:38

widze baaardzo dlugo plan w h00j przeladowany

częstym powodem braku blizej okreslonej diety jest brak hajsu, zarób troche kasy, ustal dietę, trzymaj 2-3 miesiace masówkę wpadnie kilka kg, zmien trening jesli nim dlugo cwiczysz na jakis P&P, góra-dól czy cos takiego, moze to pomoze

Cytat

Niby czemu przeladowany? Spokojnie wyrabiam, ladnie wszystko idzie oprocz klatki.

Cytat

aktualnie nie mam czasu isc zarobic ;S Szkola, silownia, praca w domu, brak kasy :) Diete ogolem mam ale poczatkujaca ze tak powiem, swoja wlasna tak jak juz napisalem. Masowke jade juz od poczatku kwietnia. Dokladnie 7 kwietnia wazylem 57kg ;S Teraz 64kg i wciaz sie masuje, i nie mam jakies tak specjalnej diety.. Zmienilem trening tzn zmienilem to ze nie robie plaskiej lawki, tylko skosy oba (patrz rozpiska planu) rzezby nie mam i narazie nie chce robic rzezby bo strace kilogramy i bedzie znow zle ;/ chce dobic do 70 i dopiero wtedy zrobic rzezbe moze nawet 75kg. Ale chce teraz zeby sie bardziej "pojawila".

Trening zmieniam co 1,5 miesiaca.

Barkuje Ci masy "globalnie" a o rzezbieniu nie mysl dlugo, bo nie ma co nawet jakbys wazyl 75 kg.
Mozesz rozpisac szczegółowo diete?
Żeby byla widoczna klata to musi też być masa.
Plan wielki chaos i wielkie nic. Omijasz szerokim łukiem ćwiczenia, która maja największy wplyw na nasz uklad endokrynny/hormonalny.
Możesz też napisac swoją progresje ciężarów w głownych cwiczeniach kazdej partii z ostatniego miesiaca?

Użytkownik Erector_Spinae edytował ten post 01 czerwiec 2010 - 21:40

Cytat

Globalnie? Jak mam to rozumiec? Przy wadze 75kg dlaczego mam nie myslec o rzezbie? Przy wzroscie 166cm i wadze 75kg bede wygladac jak kluska ;S

Dieta nie jest jak juz pisalem wczesniej dokladna.
Moja dieta wyglada tak:
- jem 5x nawet 6x w ciagu dnia
- rano po dojezdzie do szkoly
- i pozniej max co 3h
- rano jem 4 kromki chleba + woda
- 3h pozniej znow 4kromki chleba + woda
- 3h pozniej znow 4 kromki chleba+ woda
- bezposrednio po szkole ryz z sosem + warzywa
- silownia
- bezposrednio po silowni jem twarog z bananem
- 3h pozniej znow ryz z warzywami i sosem
- przed snem 4 kromki chleba

I tak na tej dziwacznej diecie przybralem 7kg w 2 miechy.

A co do progresji to pisze w rozpisie planu, obciazenie jest napisane w nawiasie :)

I wyjasnij w skrocie co to sa te uklady o ktorych wspomniales :P

Użytkownik RayMaNeK edytował ten post 01 czerwiec 2010 - 21:47

Globalnie tzn. brakuje Ci masy miesniowej w kazdej partii.
BMI, czy porownanie masy do wzrostu nie dotyczy osób, które uprawiaja sporty szczegolnie sporty siłowe.
Myslalem, ze 75 kg osiagniesz glownie poprzez przyrost masy miesniowej, a nie przybranie tk. tluszczowej ?

Dieta...nie ma co poprawiac, wszystkiego brakuje, wiele bledow. Musisz poczytac w dziale "Dieta" nt. podstaw dietetycznych.

Użytkownik Erector_Spinae edytował ten post 01 czerwiec 2010 - 22:00

Wiem ze z dieta lipno ale nic nie poradze. Nie mam czasu na robienie sobie wyspecjalizowanej diety ;| A co dopiero na zarobienie na nia. Moze od wrzesnia cos poradze bo zaczynam prace. A co z treningiem?

Przy takiej diecie, żaden trening nie pomoze, a wrecz zaszkodzi.
Mozesz zmienic produkty np. chleb na ryz paraboliczny, dodac do posilku mieso np piers z kurczaka, kupic oliwe z oliwe itd...wiele by pisac, bo tyle brakuje

wez trening z podwieszonych. j.w plan przeładowany. najlepsze sa najbardziej standardowe cwiczenia. uloz diete w miare mozliwosci, plan i dopiero startuj, bo wedlug mnie ten musisz wszystko zaczac od "nowa", bardziej z glowa.

Przeladowany? W jakim sensie? Za duzo serii? Powtorzen? Obciazenia?

Kazdego dnia na treningu spokojnie wszystko robie, wszystkie powtorzenia az do konca, mianowicie gdy mam zrobic 9 powt. to juz 10 nie zrobie. I za kazdym razem mam takie srednie zakwasy przez okolo 1,5-2 dni. I "rosne" wszedzie oprocz klatki, wiec wytlumaczcie mi w jakim sensie jest on przeladowany?

PS. Oliwe z oliwek mam lecz nie jest zbyt smaczna (sama) i nie wiem z czym ja mieszac.. Mieso tez spozywam, glownie kurczaka. Czasami tunczyka zjem i nawet twarog jem. Bezposrednio po posilku.

Cytat

Jak mam to rozumiec?

mam podobny problem robie teraz tak 3 tyg cwiczen tydzien przerwy pomaga rosnie :) diety tez nie mam staram sie poprostu jesc kuraki ser platki owsiane ryz :) itp

Podzielam w 100 % zdanie Erectora - Na Twoim miejscu posłuchał bym sie rad doswiadczonych kolegów i zastosowałbym się do nich

Może też bardziej staraj się skupiać w trakcie wykonywania ćwiczeń na klatkę. Wyciskaj szybciej niż opuszczasz i nie zwiększaj ciężaru kosztem techniki, sam staraj się napinać mięśnie klatki w końcowej fazie ruchu. Jak czujesz, że w czasie treningu klatka nie wchodzi aż tak dobrze, a obciążenie dla ciebie jest duże, zmniejsz ciężar i rób wolniej i dokładniej.

w diecie to chyba same weglowodany, gdzie bialko?
szerzej sztange lap przy wyciskaniu

Cytat

Rosnie Ci masa miesniowa klatki piersiowej czy tluszczowa? I czy zauwazasz ze Ci ja "wypycha" i czy widzisz zarys?

Cytat

Wiec mam zaczac wszystko od nowa? Treningi zmienic? Od mniejszych obciazen zaczac? Co do diety nie mam $ zeby ja utrzymywac jakas wyspecjalizowana. Moze od wrzesnia pomysle o diecie specjalnej.

Cytat

Zawsze opuszczam powoli ciezar niz go wyciskam. Co do napinania miesni to ciezko u mnie z tym, bo malo jest co napiac A klatke po koncowym treningu czuje ze tak powiem "napompowana", wiec jest dobrze chyba co nie?
Obciazenie jest takie w sam raz, no ale sproboje zmniejszyc i robic bardziej wolniej i bardziej dokladniej.

Cytat

Bialka malo jest, staram sie go jesc po treningu gdy wroce do domu.

Cytat

sztange trzymam tak szeroko jak osoby mierzace 180cm (maja wieksza rozpietosc ramion niz ja) i na tej samej odleglosci lapie sztange, moze powinienem zmniejszyc?

w tej dziecie nie ma zadnego miesa, twarog sie dodaje na sam koniec dnia przed snem, 0 ryby, mleka, w szkole bialko kup i do tych Twoich 4 kromek chleba to starczy, ale w domu mięso, mięso i jeszcze raz mięso jako źródlo bialek, a WW= kasza gryczana lub ryz brazowy/bialy

http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

na chlebie daleko nie zajedziesz :)

Użytkownik gym maniac edytował ten post 03 czerwiec 2010 - 14:40

Powiedzmy ze chce zaczac nowa diete na "mase miesniowa" wiec moge skorzystac juz
z gotowej? Czy musze osobiscie dla siebie ulozyc? Diete skopiowalem z linku ktory przeslal mi "gym maniac" i jest to dieta dla 60kg a ja waze 64kg wiec bedzie odpowiednia?

Dieta ponizej..

Cytat

Tak, będzie dobra