Witam wszystkich jestem tu nowy. Proszę poradźcie mi jak połączyć ze sobą te dwa plany siłowe ile razy w tygodniu robić i może jakieś odżywki:
Klata:
Pierwszy tydzien
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria

MC:
Plan wq Eda Coan'a
1 tydzień
MC 75/2
MC dynamika 60/3x8serii (przerwy 90s)
ćwiczenia pomocznicze

2 tydzień
MC 80/2
MC dynamika 65/3x8serii (przerwy 90s)
ćwiczenia pomocnicze

3 tydzień
MC 85/2
MC dynamika 70/3x6serii (przerwy 90-120s)
ćwiczenia pomocnicze

4 tydzień
MC 90/2
MC dynamika 75/3x5serii (przerwy 90-120s)
ćwiczenia pomocnicze

5 tydzień
MC 80/3x3 (przerwy 3-4min)
MC dynamika 65/3x3 (przerwy 120s)
ćwiczenia pomocnicze

6 tydzień
MC 85/2
MC dynamika 70/3x3 (przerwy 120s)
ćwiczenia pomocnicze

7 tydzień
MC 90/2
MC dynamika 75/3x3 (przerwy 120s)
ćwiczenia pomocnicze

8 tydzień
MC 95/2
MC dynamika 70/3x3 (przerwy 120s)
ćwiczenia pomocnicze

9 tydzień
MC 97,5/1
MC dynamika 70/3x2serie (przerwy 120s)
ćwiczenia pomocnicze

10 tydzień
MC 100/1
MC dynamika 60/3x2serie (przerwy 120s)


11 tydzień
SPRAWDZIAN

*ĆWICZENIA POMOCNICZE

Tydzień 1-4:
Wykonujemy poniższe ćwiczenia w systemie obwodym tj. jedno po drugim z przerwami 90s między ćwiczeniami i 2-3minuty między obwodami. Robimy 3 obwody po 8 powtorzeń w każdym ćwiczeniu:
- martwy ciąg na prostych nogach
- wiosłowanie sztangą
- podciąganie na drążku podchwytem
- dzień dobry trójbojowe(krótki ruch, duże ciężary)


Tydzień 5-6
Poniższe ćwiczenia wykonujemy normalnie(tj nie systemem obwodym), w każdym robiąc 3 serie po 5 powtórzeń:
- szrugsy siłowe
- martwy ciąg na prostych nogach
- wiosłowanie sztangą
- podciąganie na drążku podchwytem
- klasyczne dzień dobry

#rozpiska procentowa do szrugsów siłowych :
5 tydzień 60% maksa martwego ciągu
6) 65%
7) 70%
8) 75%
9) 75%

Tydzień 7-8
Powoli zmniejszamy objętość treningu i robimy już tylko po 2 serie każdego ćwiczenia pomocniczego

Tydzień 9
Robimy tylko
- 2 serie szrugsów siłowych
- 2 serie mc na prostych nogach

Tydzień 10
Żadnych ćwiczeń pomocniczych

Pomysl o tym planie za pare lat systematycznych treningow.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 8-06-2010, 15:41 napisał

A co teraz. W kwietniu za rok znów zawody w mc. Chcialbym poprawic rekord zyciowy. Chodzi glownie o mc. Klata to tylko dodatek

z tego co wiem nie zdobyłeś zadnego miejsca czy tak ?

pocwicz normalnym splitem a sila i tak wskoczy, jestes za mlody chyba na to? podobnie jak i ja

na MC to jest plan Eda Coana, na pewno tylko dla zaawansowanych, ty na razie do nich nie należysz :(

Użytkownik orva dnia 8-06-2010, 16:08 napisał

Drugie miejsce w kat +100 :)

Mój rekord bez żadnych ćwiczeń 210kg

nie kojarze tej gęby, Ty z mechaniaka to raczej nie jestes.. ?

Użytkownik orva dnia 8-06-2010, 19:16 napisał

No jak nie jak tak

Użytkownik tomcio92 dnia 8-06-2010, 18:59 napisał

To jest niemożliwe

Użytkownik rampampam dnia 8-06-2010, 19:40 napisał

A jednak. 110 kg wagi robi swoje

Użytkownik rampampam dnia 8-06-2010, 19:40 napisał

Na zdjęciu w profilu widać jak 200kg próbuje podnieść ;p więc może mówić prawdę.

profesjonalne buty to podstawa:D, ile w pasie?

Użytkownik rampampam dnia 8-06-2010, 19:40 napisał

jak nie wiara mogę Ci zdjęcie dyplomu załatwić i legitke

Ale bez żadnych ćwiczeń? Jakim cudem?
A jak z innymi wynikami WL i przysiad?

Użytkownik orva dnia 8-06-2010, 21:28 napisał

Nie ma problemu:)

Użytkownik paulpierce dnia 8-06-2010, 21:16 napisał

W pasie ponad 100

Użytkownik Pavel321 dnia 8-06-2010, 20:56 napisał

Wyglądało to mniej więcej tak:
1 próba 180 poszło elegancko z tym że spaliłem bo oderwalem stope od ziemi
2 próba 200 zaliczone
3 próba 215 poszło elegancko z tym że znowu oderwałem stope

Użytkownik rampampam dnia 8-06-2010, 21:38 napisał

WL: 85kg :)
Przysiad 140 leciutko 3-4 razy. więcej nie próbuje bo nie mam asekuracji
Sam nie wiem skąd taki wynik w mc

Użytkownik tomcio92 edytował ten post 09 czerwiec 2010 - 15:05

220 by poszło bez problemu :) jest siła od września coś poćwiczymy ;]

skąd się urwaliście ? obaj Łomża ?

słuchaj chodziłeś kiedykolwiek na siłke do nas ?

jakiś staż widze tam masz, wez sobie ułóż jakis split czy coś, albo najlepiej idz do
Turowskiego i pogadaj z nim i będziesz miał fory.,

Użytkownik orva dnia 9-06-2010, 16:05 napisał

W szkole tak?? Byłem raz przed samymi zawodami. Nauczyć sie techniki mc:) A i jestesmy z łomzy

Użytkownik tomcio92 edytował ten post 09 czerwiec 2010 - 16:49