PONIEDZIALEK: KLATKA / TRICEPS / BRZUCH

KLATKA:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS / POZIOMEJ 12/10/8/8

TRICEPS:

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” 12/10/8
2.PROSTOWANIE RAMION Z DRAZKIEM GORNEGO WYCIAGU 12/10/8/8
3.BRAMKA 12/10/10

BRZUCH:

1.DOWOLNE

ŚRODA: PLECY / BICEPS / BRZUCH

PLECY:

1.WIOSLOWANIE SZTANGIELKA W OPARCIU O LAWKE 12/10/8/6
2.SCIAGANIE DRAZKA GORNEGO WYCIAGU SZEROKIM NADCHWYTEM DO KLATKI 12/10/8/6
3.SCIAGANIE DRAZKA GORNEGO WYCIAGU SZEROKIM NADCHWYTEM DO KARKU 12/10/8
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6


BICEPS:

1.UGINANIE RAMION SZTANGA/KRATOWNICA STOJAC 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12/10/10
3.UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI NA MODLITEWNIKU SIEDZAC 12/10/8/6

BRZUCH:

1.DOWOLNE

PIATEK: NOGI / BARKI / BRZUCH

BARKI:


1.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI(ZZA GLOWY) W GORE SIEDZAC 12/10/8/6
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJAC 12/10/8
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TULOWIA 12/10/8
4.WZNOSY BARKOW "SZRUGSY"12/10/8/8

NOGI:

1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8/8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
3.UGINANIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
4.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE”: 12/10/10/8

BRZUCH:

1.DOWOLNE

cwicze z takim polaczenie od jakiegos tyg , ale widze ze jak robie klatke z tric to na tric juz niemam sily i srednio dokladnie robi sie te cwiczenia ?? mozecie podpowiedziec jakies inny rozpis byle byl on tez na pon sr pt ??

zamien biceps z tricepsem

W plecach dublujesz cwicznia, przydało by sie tez cos na prostowniki

kamykmm a co Ty na taki plan i co proponujesz z tymi plecami ??prosze o korekte
PONIEDZIALEK: KLATKA / TRICEPS / BRZUCH

KLATKA:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS / POZIOMEJ 12/10/8

TRICEPS:

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” 12/10/8
2.PROSTOWANIE RAMION Z DRAZKIEM GORNEGO WYCIAGU 12/10/8
3.BRAMKA 12/10/10

BRZUCH:

1.DOWOLNE

ŚRODA: PLECY / BICEPS / BRZUCH

PLECY:

1.WIOSLOWANIE SZTANGIELKA W OPARCIU O LAWKE 12/10/8/6
2.SCIAGANIE DRAZKA GORNEGO WYCIAGU SZEROKIM NADCHWYTEM DO KLATKI 12/10/8/6
3.SCIAGANIE DRAZKA GORNEGO WYCIAGU SZEROKIM NADCHWYTEM DO KARKU 12/10/8
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6


BICEPS:

1.UGINANIE RAMION SZTANGA/KRATOWNICA STOJAC 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12/10/8
3.UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI NA MODLITEWNIKU SIEDZAC 12/10/8

BRZUCH:

1.DOWOLNE

PIATEK: NOGI / BARKI / BRZUCH

BARKI:


1.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI(ZZA GLOWY) W GORE SIEDZAC 12/10/8/6
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJAC 12/10/8
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TULOWIA 12/10/8
4.WZNOSY BARKOW "SZRUGSY"12/10/8/8

NOGI:

1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8/8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
3.UGINANIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
4.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE”: 12/10/10/8

BRZUCH:

1.DOWOLNE

Ja proponuję zamienić jak wyżej pisano biceps z tricepsem. Na plecy wolne ciężary - martwy ciąg, wiosłowanie, drążek.

a jest jakas reguła czy zasada by ciczyc klatke z tric albo klatke z bicepsem ? za wsyztskie odp serdeczne dzieki !!

po prostu w Twoim planie tric dostaje codziennie i dlatego doradza się łaczenie trica z klatka wtedy dostanie raz a porzadnie i potem lekko przy barkach

Nie ma takiej reguły. Po prostu jeśli po klatce piszesz, ze nie masz siły na triceps, to po prostu zmień to.

a moge w jeden tyg tak w drugim tak czy lepiej przez powiemy 6 tyg cwiczyc jednakowo ?? i jeszcze jedno pytanie bo gdzies wyczytalem ze jak robi sie skos na klatke ze sztangielkami to skos musi byc maly nie 45 stopi gdzyz czy m blizszy katowi prostepu (np 60 stopni ) to bardziej idzie to w barki niz w klatke ??

no im wiekszy kat tym bardziej w barki idzie.... ja bym nie zmienial polaczenia partii co tydzien, ale mozesz co np 2 tygodnie zmienic sobie jedno cwiczenia itp.

a może tak??

PONIEDZIALEK: KLATKA / NOGI/ BRZUCH

KLATKA:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS / POZIOMEJ 12/10/8

NOGI:

1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8/8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
3.UGINANIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
4.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE”: 12/10/10/8


BRZUCH:

1.DOWOLNE

ŚRODA: PLECY / TRICEPS / BRZUCH

PLECY:

1.WIOSLOWANIE SZTANGIELKA W OPARCIU O LAWKE 12/10/8/6
2.SCIAGANIE DRAZKA GORNEGO WYCIAGU SZEROKIM NADCHWYTEM DO KLATKI 12/10/8/6
3.SCIAGANIE DRAZKA GORNEGO WYCIAGU SZEROKIM NADCHWYTEM DO KARKU 12/10/8
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6



TRICEPS:

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” 12/10/8
2.PROSTOWANIE RAMION Z DRAZKIEM GORNEGO WYCIAGU 12/10/8
3.BRAMKA 12/10/10


BRZUCH:

1.DOWOLNE

PIATEK: BICEPS / BARKI / BRZUCH

BARKI:


1.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI(ZZA GLOWY) W GORE SIEDZAC 12/10/8/6
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJAC 12/10/8
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TULOWIA 12/10/8
4.WZNOSY BARKOW "SZRUGSY"12/10/8/8

BICEPS:

1.UGINANIE RAMION SZTANGA/KRATOWNICA STOJAC 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12/10/8
3.UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI NA MODLITEWNIKU SIEDZAC 12/10/8




BRZUCH:

1.DOWOLNE

tez ciekawe rozwiazanie :]
dzieki za odp

Klatka i nogi razem nie bardzo.

klata i nogi to zbyt duze partie żeby je łączyć razem, dlatego również odradzam

czyli goólnie plany zostawie , lub zamienie tylko klatke z tric na klate z bic albo poprostu tak zostawie tylko odejme jedno cwiczenie z tric i bedzie klatka z tric pocwicze tak z 6 tyg i wtedy zobacze ? dziekuje za wsyztskie odpowiedzi i pozdrawiam

TAk.