KFD.PL: Jak podzielić plan 3 razy w tygodniu na 4 dni? - Forum KFD.pl

Witam ze wzgledu na moj maly staz, chcialbym sie was poradzic. Jak do tej pory cwiczylem u siebie w domu 3x w tygdoniu trening split, teraz mam okazje jezdzenia z kuzynem na silownie w dni - pn, wt , czw , pt i moje pytanie jest takie czy moge cwiczyc 4x w tygodniu ? i jak rozloyc ten moj trening skoro mam go na 3x w tyg dodatkowo podam ze bede jezdzi lw godzinach 9-10 rano .

dodatkowo zamieszcze swoj plan treningowy :

Pon. (klatkabiceps)

Wyciskanie sztangi płasko 4x12,10,8,6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos- góra 4x12,10,8,6 powtórzeń
Rozpiętki skos/płaska 4x12 powtórzeń
Uginanie rąk ze sztangą 3x12 powtórzeń
Uginanie rąk ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 3x12 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x12 powtórzeń

Środa (Grzbiet+triceps)

Martwy ciąg 4x 12,10,8,6 pow.
Wioslowanie sztanga 4x12 pow.
Unoszenie tulowia 4x12 pow.
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x12 pow.
Wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie 3x12 pow
Prostowanie ramion ze sztangielka w opraciu 3x12 pow.


Piątek (nogi+barki+przedramię)

Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,6 pow.
Wspięcia na palce 4x12
Prostowanie nóg w siadzie 4x12 pow.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12 pow.
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 pow.
Uginanie nadgarstków nachwytem3x12 pow.
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x12 pow

Cytat

pewnie, że możesz

Cytat

to ułóż nowy.. jeśli ma być 4dniowy wtedy Ci ktoś pomoże

a moge np zrobic tak ze bede cwiczyl tym moim treningiem tylko ze w dni pn wt i czw a pt brzuch ?

Przy Twoim stażu wystarczą 3 treningi w tyg - cwiczenia na brzuch możesz wykonywac po treningu siłowym
Unoszenia tułowia Możesz zastąpic sciąganiem drążka do klatki , chyba ,że lubisz się podciągac na drążku to wtedy daj podciąganie jako 2 cwiczenie
Wspięcia na palce daj na koniec treningu nóg ,brakuje Ci cwiczenia na dwugłowy uda
Do treningu barków dodaj cw na tylny akton - może byc unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Cw na przedramiona przerzuc w dzien treningu grzbietu ( po treningu grzbietu )
Natomiast w piątek Możesz wrzucic 2 serie szrugsów na tzw '' kaptury ''

Możesz 4 razy, podam ci 'szkic' planu, ty dobierz ćwiczenia.

PONIEDZIAŁEK
(klata)
WTOREK
(plecy + nogi)
ŚRODA
(wolne)
CZWARTEK
(łapy)
PIĄTEK
(barki + brzuch)

Użytkownik Merolowy dnia 12-07-2010, 16:45 napisał

Jak masz radzić pisząc głupoty, lepiej nic nie pisz...

Dobrze mu napisałem, jak ma ćwiczyć -.- ?
Tylko, że zamiast Barki + Brzuch pomyliłem się, powinno być Barki + Nogi, a Plecy i Brzuch ; )

Użytkownik Merolowy edytował ten post 12 lipiec 2010 - 16:06

czyli merolowy wkoncu dobrze mi poradziles ? :D bo juz sie pogubilem :P Imadlo wiem ze 3x bedzie byc moze lepiej dla mnie ale mam malo sprzetu w domu, wiec lepiej oplaca mi sie na silke jezdzic z kuzynem z tym ze on juz cwiczy tam pare lat i ma treningi pn wt czw pt i ten moj 3x w tygdoniu troche tu nie pasuje bo musialbym chodzic jeszcze w srody ;/

Po poprawkach może być, ale na drugi raz niech przeczyta dokładnie 2x co piszę, żeby nie było sytuacji takich jak teraz

ok wiec tak sobie to ulozylem, mniej wiecej ok ?

PON

KLATKA

Wyciskanie sztangi płasko 4x12,10,8,6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos- góra 4x12,10,8,6 powtórzeń
Rozpiętki lawka płaska 4x12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce 4x12 pow

WT

BARKI + NOGI

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12 pow.
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 pow.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,6 pow
Wykrokii ze sztangielkami 4x12 pow.
TUTAJ JESZCZE JAKI DODAC NA DWUGLOWY UDA - moze byc unoszenie nóg w leżeniu na ławce 4x12 pow. ?
Wspięcia na palce 4x12

Sroda wolne


Czwartek

ŁAPY ( biceps, triceps , przedramie )
Uginanie rąk ze sztangą 3x12 powtórzeń
Uginanie rąk ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 3x12 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x12 pow.
Wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie 3x12 pow
Prostowanie ramion ze sztangielka w opraciu 3x12 pow.
Uginanie nadgarstków nachwytem3x12 pow.
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x12 pow

PT

PLECY + BRZUCH

Martwy ciąg 4x 12,10,8,6 pow.
Wioslowanie sztanga 4x12 pow.
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12 pow.
Wznosy barków "szrugsy" 2x12

i tutaj co dac na brzuch ?

Użytkownik Shinra Tensei edytował ten post 12 lipiec 2010 - 22:55

Brzuszki, unoszenie nóg, scyzoryki.

a na klate w pn cwiczen wystarczy ?

klata: wywal jakieś wyciskanie
nogi: 2głowe-uginanie nóg

skoro uparłes się na split 4 dniowy to już lepiej
PN klatka,brzuch
WT plecy,kaptury
SR brzuch
CZW barki,nogi
PT biceps,triceps,przedramie,brzuch

Za mały masz staż treningowy żeby robić super serie.