Witam
Ćwiczę już jakiś czas w domu , taki typowy trening domatora , nie dawano dostałem na urodziny atlas ale nie mam pojęcia jak na nim ćwiczyć żeby zbudować trochę masy . Proszę o jakąś pomoc .
Atlas wygląda mniej więcej tak


Oczywiście mam jeszcze jakieś hantle , i za jakiś bliżej nie określony czas będę miał ławkę ze sztangą .
Proszę o jakiś pomysł na plan treningowy na tydzień . I o sprawdzenie mojej diety która znajduje się poniżej :
Ważę 67kg mam 179cm wzrostu , chciał bym dojść do 85kg .

1.
Jajecznica 150g (3jajka )
Płatki Owsiane 100g
Mleko 200g 1,5% tłuszczu
2.
Ryż Biały 100g
Ser Wiejski
3.
Tuńczyk 100g
Chleb razowy 100g
Do tego jakiegoś banana
4.
Ryż 80g
Kurczak Cycek 110g bez skóry
5.
Carbo
6.Chleb Razowy 100g
Łosoś 100g
7.
Twaróg chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

Za pomoc z góry dziękuje

Ćwicz na nim czymś w rodzaju FBW, czyli wszystkie partie na jednym treningu i powinieneś coś zdziałać, lecz nie licz na to że za dwa miesiące dojdziesz do 85kg

na atlasie chyba nie za latwo bedzie ci zbudowac mase, wg mnie to powinien byc wolny ciezar jakies hantle, sztanga.

Też mam podobny atlas ale na nim nie cwicze narazie hantlami i obciażeniem własnego ciala