Witam !
od miesiąca cwicze hantlami,..
mam zamiar kupić ławeczkę, i sztange.
Chciał bym schudnąć, oraz nabrać mięśni.
JAk zrobić plan treningowy zeby wszystko miało sens ?
Pozdrawiam !

http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

Przejrzyj sobie te 2 tematy, ułóż +/- plan pod siebie i napisz do poprawienia/oceny.

Poniedziałek:
Klata
-Rozpietki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń
-Wyciskanie Hantli na Ławce Skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń

Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 serie 12-16 powtórzeń
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie 12-16 powtórzeń

Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
- brzuszki 4 serie 20-25 powtórzeń

WTOREK
Nogi
uda
- przysiady z hantlami 4 serie 20-30 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 serie 20-25 powtórzeń
- martwy ciąg(nogi proste) 4 serie 25-35 powtórzeń
lydki
- wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń
- wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń

CZWARTEK
Barki
- wyciskanie hantli sprzed głowy 4 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3 serie 12-16 powtórzeń
- szrugsy z hantlami 3 serie 12-16 powtórzeń

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 3 serie 12-16 powtórzeń


PIĄTEK
Plecy
- Szrugsy hantlami w pochyleniu 4 serie 12-15 powtórzeń
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 10+12 powtórzeń
- skłony ze sztanga na karku 4 serie 20-25 powtórzeń
- Przenoszenie sztangielki za głowę 4 serie 10-12 powtórzeń


Co myślicie o tym ?

Użytkownik grubyy94 dnia 03 luty 2012 - 16:50 napisał

jakie odstępy robić pomiędzy seriami oraz np między tricepsem a barkami ?

Użytkownik grubyy94 dnia 03 luty 2012 - 16:52 napisał

po pierwsze to jaki masz staż i wiek, uzupełnij profil bo niw eiadomo dla kogo ma być ten plan...
z rzeczy oczywistych:
klatka- rozpiętki wykonujemy na końcu treningu, nie można zacząć treningu od ćwiczenia rozciągającego bo osłabimy mięśnie przy kolejnych ćwiczeniach i narazimy się na kontuzję,
biceps- za dużo serii, brak sztangi, same hantle = słabe urozmaicenie...
nogi- przysiady robimy ze sztangą,
triceps- dodaj ćwiczenie 3s, np francuz leżąc, poręcze lub wycisk wąsko,
plecy- zamiast skłonów ze sztanga na karku daj zwykły mc.
uzupełnij ten profil...

Użytkownik Jake84 dnia 03 luty 2012 - 17:24 napisał

Poniedziałek:
Klata
-Wyciskanie Hantli na Ławce Skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń
-Rozpietki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń


Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 12-14 powtórzeń
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12-14 powtórzeń

Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
- brzuszki 4 serie 20-25 powtórzeń

WTOREK
Nogi
uda
- przysiady z hantlami 4 serie 20-30 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 serie 20-25 powtórzeń
- martwy ciąg(nogi proste) 4 serie 25-35 powtórzeń
lydki
- wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń
- wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń

CZWARTEK
Barki
- wyciskanie hantli sprzed głowy 4 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3 serie 12-16 powtórzeń
- szrugsy z hantlami 3 serie 12-16 powtórzeń

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 3 serie 12-16 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 10-12 powtórzeń

PIĄTEK
Plecy
- Szrugsy hantlami w pochyleniu 4 serie 12-15 powtórzeń
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 10+12 powtórzeń
- skłony ze sztanga na karku 4 serie 20-25 powtórzeń
- Przenoszenie sztangielki za głowę 4 serie 10-12 powtórzeń


lepiej ? nie mam sztanki tylko hantle .. jaki czas ma być pomiędzy seriami ? i jakie obciązenia stosować ?

z miesięcznym stażem polecam trening fbw, znajdź w podwieszonych wersję dla początkujących takiego i wklej, przerobimy pod Ciebie, nie masz sztangi, tylko same hantle w domu, co jeszcze możesz wykorzystać, drążek (w drzwiach czy sufit/ ściana), może poręcze, ławka (skosy?) jakiś przyrząd na nogi, opisz cały sprzęt jakim dysponujesz.

hantle, ławka na dzniach będzie z mozliwością cwiczenie nog, i sztanga myśle ze w ciągu 1-2 tygodni,..
ale czy ten mój plan jest w mIARE OK ? ew co mam pozmieniać ?
jeszcze mam pytanie odnośnie diety, wgl nie mam zedgego pomysłu jak ją zrobić;/ zalezy mi na tym zeby znikał tłuszcz, a mięśnie się rozbudowywały :)

do wyboru do koloru z planami

Użytkownik **IMADŁO** edytował ten post 04 luty 2012 - 12:22
Powód edycji Co Twój post wniósł do tematu ? nic..

skoro masz podstawowy sprzęt to zastosuj FBW z ćwiczeniami które możesz na nim wykonywać.