Indywidualny plan treningowy

#1 DudiMajster

Nowy na pokładzie

Grupa: Nowi na forum
Postów 13
Rejestracja: 02 12 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Piotrówka
Staż [mies.]: 4

Napisano 02 grudzień 2010 - 16:23

Witam.
Chciałbym żebyście pomogli mi ułożyć optymalny plan treningowy dla mnie.

1)Profil uzupełnie niedługo (nie mam neta w domu i korzystam w świetlicy :/ )

2) Główne założenia:
a)Nabrać masy, tak ok 4kg,
b)Zbudować rzeźbę
c)Wyrobić siłę.

3)Na treningi mogę poświęcić 4 dni (poniedziałek,wtorek,piątek i sobotę)

4)Na siłownię chodzę 1 miesiąc, spędzam 1-1,5h na treningu, siłownia z ograniczonym sprzętem.

Mam ok 170 cm wzrostu i 65-66 kg. Jak już mówiłem uzupełnie profil najpóźniej jutro.

Jeśli coś jeszcze podać to po prostu piszcie.

Do góry of the page up there ^

#0 Doradca KFD

Doradca

Grupa: KFD pro

W tym przypadku polecam Ci (dodam miniaturki zdjęć aby łatwiej było wybrać):

Universal Ultra Whey Pro 908g (akurat w wyprzedaży, tylko - 105,00 zł)

Universal GH Max - 180 tabl (akurat w wyprzedaży, tylko - 87,00 zł)

ActivLab Mass UP - 1200g (akurat w wyprzedaży, tylko - 22,00 zł)

Bio Tech Tri Creatine Malate TCM 300g (60 porcji) (akurat w wyprzedaży, tylko - 36,99 zł)

Activlab Bcaa Xtra 500g + Carbo 2 kg + SHAKER (akurat w wyprzedaży, tylko - 99,99 zł)

--------------------------------------

Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

problem maly nie wiem co robic | pomocy , Dieta | Pomocy , Plan treningowy na masę , Planowanie cyklu , Plan treningowy do skorygowania

#2 duch_ma

KFD Platinum

Grupa: KFD pro
Postów 1318
Rejestracja: 17 08 2010
Wiek: 24
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Wiedeń
Staż [mies.]: +/- 18

Napisano 02 grudzień 2010 - 16:32

W mojej sygnaturce masz link do artów o FBW i ACT. Poczytaj i ułóż sobie trening a potem daj do oceny.
Dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem będzie FBW.

To wędrówka daje radość a nie jej cel.

FBW http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
ACT http://www.kfd.pl/ac...ning-49793.html
Trening pod SW http://www.kfd.pl/cwiczenia-pod-sporty-wal...01.html

Do góry of the page up there ^

#3 DudiMajster

Nowy na pokładzie

Grupa: Nowi na forum
Postów 13
Rejestracja: 02 12 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Piotrówka
Staż [mies.]: 4

Napisano 02 grudzień 2010 - 18:35

Zaktualizowałem profil. Dzięki za linki, na pewno poczytam i postaram sie coś z tego skleić.

Do góry of the page up there ^

#4 DudiMajster

Nowy na pokładzie

Grupa: Nowi na forum
Postów 13
Rejestracja: 02 12 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Piotrówka
Staż [mies.]: 4

Napisano 02 grudzień 2010 - 18:46

Aha, jeszcze jedno. Jakim ćwiczeniem można zastąpić podciąganie na drążku / Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki?

Do góry of the page up there ^

#5 .Piotr.

Raven

Grupa: Pomocnik
Postów 5214
Rejestracja: 23 02 2009
Wiek: 22
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Elbląg
Staż [mies.]: 36

Napisano 02 grudzień 2010 - 19:00

Przenoszenie sztangi. Ewentualnie pokombinuj z szerokością uchwytu/czasem wykonywania powtórzeń w podciąganiu czy wyciągu.

You just don't turn it off! - Rambo

There's no easy way out - DT by Piotr

Do góry of the page up there ^

#6 DudiMajster

Nowy na pokładzie

Grupa: Nowi na forum
Postów 13
Rejestracja: 02 12 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Piotrówka
Staż [mies.]: 4

Napisano 03 grudzień 2010 - 09:18

Cwiczenia 4 razy w tygodniu

1 dzien:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach (2 serie)
Plecy: Wioslowanie sztanga w opadzie (3 serie)
Klatka: Wyciskanie sztangi na lawce poziomej (3 serie)
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku (3 serie)
Triceps: Pompki szwedzkie? (na drazkach) (3 serie)
Biceps: Wznosy sztangi z przedramion (3 serie)

2 dzien:

Nogi: Prostowanie nóg w siadzie na maszynie, wspiecia na palce (po 2 serie)
Plecy: Wioslowanie w opadzie (3 serie)
Klatka: Wyciskanie sztangi na lawce skosniej (glowa w góre; 3 serie)
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie (3 serie)
Triceps: Wyciskanie sztangielki oburacz zza glowy (3 serie)
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwytem "mlotkowym"

3 dzien:

Nogi: Przysiad wykroczny (2 serie)
Plecy: Wioslowanie w opadzie/Podciaganie na drazku
Klatka: Wyciskanie na lawce poziomej (3 serie)
Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy (3 serie)
Triceps: Wyciskanie francuskie jednoracz zza glowy (2 serie)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojac (3 serie)

4 dzien:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach (2 serie)
Plecy: Wioslowanie sztanga w opadzie (3 serie)
Klatka: Rozpietki na lawce poziomej (3 serie)
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie (3 serie)
Triceps: Wyciskanie sztangielki oburacz zza glowy (3 serie)
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwytem "mlotkowym" (3 serie)

Tyle udało mi się wypocić. Proszę o ocene.]

Czy ma sens podciaganie na drazku po zakonczeniu cwiczen na silowni (na silowni nie cwiczylem miesni pleców)?

Do góry of the page up there ^

#7 Ł

Grupa: Super Mod
Postów 5257
Rejestracja: 27 07 2006
Wiek: 24
Płeć:Mężczyzna
Miasto:PO / ZK
Staż [mies.]: ★★★☆

Napisano 03 grudzień 2010 - 12:21

Na duże partie po 3s, na małe po 2s. Wystarczy 3x w tyg. Drążek daj zamiast którego wiosłowania, a zamiast kolejnego wiosłowania w trzecim zestawie daj MC. Kolejność ok.

Dopóki nie wyleczą czajnika, to nigdy nie będzie dość chleba w pralni.

_____________________________________________

Do góry of the page up there ^

#8 DudiMajster

Nowy na pokładzie

Grupa: Nowi na forum
Postów 13
Rejestracja: 02 12 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Piotrówka
Staż [mies.]: 4

Napisano 03 grudzień 2010 - 15:21

Użytkownik Ĺůkşž dnia 3-12-2010, 12:21 napisał

Na duże partie po 3s, na małe po 2s. Wystarczy 3x w tyg. Drążek daj zamiast którego wiosłowania, a zamiast kolejnego wiosłowania w trzecim zestawie daj MC. Kolejność ok.

Mozesz troche jasniej? Ja za bardzo sie nie orientuje w tym temacie