witam dostalem taki trening z planysuple.net i nie wiem czy mam stosować progresje np w wyskaniu sztangi na lawce , czy mam zaczynac od 10powt a kończyc na 12 ? I nie wiem jak z ciężarem czy robić duże przeskoki np 1 seria:50kg 2:seria 70kg itd.. CZy mam juz zaczynać od większego i i dokladac tam juz po pare kg ?
Trening push:
- Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 3x10 - 12
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim z supinacją 2x10 – 8
- Arnoldki (barki)2x10-8
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
- prostowanie hantli w opadzie tułowia 1x 10 – 12
- wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20

Trening pull:
- Przysiad ze sztangą z przodu 3x8-10
- martwy ciąg klasyczny 2x8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10-6
-podciąganie na drążku do klatki szeroko nachwytem 2x10-12
- uginanie sztangi prostej stojąc 2x10-8
- uginanie hantla o kolano 1x10- 12
- szrugsy hantlami stojąc 2x12 – 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków + prostowanie nadgarstków 2x15 – 20

Rób 12 pow jak na masę jak już nie dasz rady to zjedz to 10
Na przysiady od razu se wsadź ile dasz rade

Ciężar na danej sesji musisz wpasować w ten przedział. Nie jest w cale konieczne rozumienie 3x10-12 na trzy serie po kolejno 12/11/10 powtórzeń. Istotne jest abyś zapewnił stałą progresję w czasie trwania cyklu, czyli np co tydzień lub dwa dorzucał te 2,5kg więcej w stosunku do ostatniego treningu. I normalnym będzie wtedy spadek możliwych do wykonania powtórzeń, stąd po to są przedziały 10-12, aby zwiększenie obciążenia było "amortyzowane".

ale mam zaczynać od mniejszej ilości powt do większej czy naodwrot ??

Sprawdź. Najpopularniejsza metoda to zaczynanie od wyższych powtórzeń, kończąc na niższych. Ale możesz spróbować to odwrócić lub wyrównać (wszystkie serie na tym smaym poziomie) lub zrobić piramidę (12-10-12 lub 10-12-10). Wypróbuj różne możliwości i wybierz najodpowiedniejszą dla siebie Dla różnych typów ćwiczeń możesz stosować różne metody - ja np. stosuję regresję w podstawowych złożonych ćwiczeniach a w pozostałych stosuję stały ciężar i liczbę powtórzeń.

Witam serdecznie,jestem zainteresowany ćwiczeniem wdłg.tego planu ale nie wiem jakich efektów należy się spodziewać czy rozwój masy,siły czy podkreślenie muskulatury,dzięki za odpowiedź.

masa idzie po diecie

siła po odpowiednim treningu siłowym

rzezba tak samo

poczytaj o P&P a dowiesz sie czego oczekiwać.

Użytkownik xconan dnia 06 styczeń 2012 - 16:49 napisał

Pytanie podstawowe -wiek , staż?

Wiek i staż uzupełnione,rozpoczynając swoje pytanie o Push Pull,liczyłem że któryś z forumowiczów podzieli się wrażeniami typu,mnie poszło to ,a mnie tak albo nie rób tak bo to słabo idzie,ale ok poszukam gdzieś w necie.

Pamiętaj że każdy trening działa inaczej na drugą osobę.Pozdrawiam