Witam,

chcialbym dowiedziec się jednej KONKRETNEJ rzeczy. Jak cwiczyc aby osiagnac wymarzona sylwetke? Kazdy chce cos innego, ja wkleje o co mi chodzi. Mam konkretny plan i chce go zrealizowac. Jestem juz po rozgrzewce kilkumiesiecznej i chce przystapic do treningu wlasciwego. Nie wiem jednak od czego zaczac. Nie waze za duzo, wiec rzebic nie ma czego. Myslalem ze trzeba zrobic mase przez jakis czas a pozniej zaczac rzezbic. Czy warto zaczac brac jakies suplementy? Nie chce cwiczyc przez nastepne kilka miesiecy w zlym kierunku, zeby sie nagle zorientowac ze trzeba zmieniac wszystko...

Pozdr all

Na suple za wcześnie, na taką sylwetkę potrzeba dużoo czasu...

Narazie rób mase.
Podstawa to dieta bez tego nie licz na efekty.
Najlepiej wrzuć na forum trening (i diete jak masz) to ocenimy czy wszytsko ok żebyś szedł w dobrym kierunku.

Użytkownik diz_zy edytował ten post 18 luty 2012 - 14:20

Takiej sylwetki to w rok nie wypracujesz . Chyba że jakiś doping będziesz brał

nie jeden marzy o takiej sylwetce..wszystko jest mozliwe przede wszystkim musisz tego chciec,napisz co robiłes wczesniej... plan treningowy czy stosowałes jakąs diete ?i czy brałes juz jakies suple?

Dzieki Wszystkim za odpowiedzi. Zdaję sobie sprawę, że nie będę tak wyglądał za rok:) Chodzi mi raczej o jakis tam dalekosiężny cel, do którego będę dążył, warto taki mieć.

Jakies 2 lata temu cwiczylem przez okres ponad pol roku, po czym zlapalem kontuzje i wszystko sie poskladalo. Cwiczylem wtedy Push&Pull, moze nie roslem w oczach, ale bylo ok. Jako tako cel wtedy osiagnalem, bo z wagi 63kg wskoczylem w 3 miesiace na 72 i do dzisiaj mniej wiecej sie trzymam. Po dlugiej przerwie zaczalem ponownie cwiczyc 4 miesiace temu. Pierwszy miesiac rozruch 2x/tydzien FBW. Pozniej zrobilem rozpiske i cwiczylem 3x w tygodniu:

Klatka + triceps
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3-4 x10
wyciskanie hantli na lawce skos + 3-4 x10
rozpietki lawka pozioma/ wyciskanie na lawce skos - 3x10

pompki szwedzkie 4x10
prostowanie rak z uzyciem linki wyciagu gornego 3x10
czasami dobijalem jeszcze prostowanie rak zza glowy 2x10

Plecy + biceps
Podciaganie na drazku szeroki uchwyt ( z pomoca urzadzenia, bo sam nie dam rady:) ) 4x10
wiosłowanie siedząc / podnoszenie hantla w oparciu o laweczke 4x10
opady tulowia 4x10

podnoszenie na drazku podchwyt waski 3x10
uginanie ramion supinacja 3x10
uginanie ramion chwyt mlotkowy 3x10

Nogi + Barki
Nogi robie na maszynach wszystkie cwiczenia
Suwnica 3x10
Prostowanie nog siedząc 3x10
Uginanie nog lezac 3x10

Podciąganie sztangi do brody 3-4 x10
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem/to samo przy uzyciu maszyny 3x10


Liczba powtorzen z reguly 10. Liczba serii 3-4 w zaleznosci od tego ile zostalo sil. Jedna rzecz taka, ze nie moge robic MC, lekarz mi odradzil to cwiczenie ze wzgledu na b duze obciazenie kregoslupa. Cala reszta jest dozwolona;)

Myslalem zeby teraz zmniejszyc liczbe serii i powtorzen, powiedzmy na duze partie miesnie max 9 serii i 6-8 powtorzen, na mniejsze 6 serii. Co o tym sadzicie?

Z rzeczy waznych jestem ektomorfikiem. Co do diety jem 4-6 posilkow dziennie, roznie, ale nie przykladam sie specjalnie - to chce zmienic. Nie jem mega duzo, niestety, ale oszukiwal sie nie bede:) Na sniadnie o 10, 3 kanapki z szynka drobiowa, po godzinie przegryze snickersem, po silowni ok. 13, piers z kurczaka (praktycznie z miesa jadam tylko drob) z ziemniakami ubitymi z mlekiem, + warzywa gotowane, czasami podsmazam pomidorki koktajlowe na oliwie, mega smak, pozniej jakies ciastko do kawy, pozniej jogurt, nie bede pisal ze beztluszczowy:) bo klamalbym jak z nut, na wieczor kilka kanapek i to wsjo:) Czasami na lody z narzeczona jedziemy, fast food ajem moze 2 razy w miesiacu. Nie wyglada to dobrze, ale jestem nastawiony na duze zmiany. Chce byc tylko dobrze ukierunkowany:)

Supli raczej nie bralem.

Pozdr

Użytkownik silaczek edytował ten post 18 luty 2012 - 18:05

Na masę najlepsze ilość powtórzeń to 8-12, a serie:
małe partie - max 9 serii
duże partie - max 12 serii
Dodaj może serie do ćwiczeń żeby było dobrze widoczne ile serii na daną partię.
Na nogi możesz dać przysiad albo wykroki. Z dobrą techniką nie obciąża pleców w ogóle.
Brakuje przedramion i kapturów.

Na nogi dałbym przysiady ze sztangą , Ale nie możesz przez te przeciążeni kręgosłupa , tak ?

@HardkorowyKoksu97 jesli da sie tego uniknac to byloby super, ale musze poprobowac z duzo mniejszym obciazeniem i moze bedzie git.

@patalacho Na kaptury i przedramie faktycznie nie zwracalem uwagi. W jaki dzien je dodac?

Użytkownik silaczek edytował ten post 18 luty 2012 - 18:08

Kaptury razem z plecami , a przedramie możesz dać do nóg i barków.

A masz dostęp do profesjonalnej siłowni ?

Poszukaj dobrej diety na masa

2 ćw na przedramiona możesz dać do II dnia i 1 ćwiczenie na kaptur dorzuć do III dnia wtedy będzie równo ćwiczeń w II i III dniu.

Tak, siłownia na której cwicze jest profesjonalna (nie bylem na bardziej profesjonalnej). Ten trening, który podałem wyżej, trenowałem nim przez ostatnie 3 miesiace. Myslałem, żeby wystartować nowy, ale może po prostu dodam kaptury i przedramię jak mowicie i wystarczy modyfikacji:) Czy dobrym pomyslem jest kreatyna?

Mały staż. Poczekaj z suplami.
Na poczatku z dobrym treningiem,ogarnięta miską i regeneracją bedziesz rósł w oczach

To co ci potrzebne to cierpliwość , czas i silna wola :) do tego dołożysz dietę , suple, dobry trening i za jakieś 4 lata możesz tak wyglądać :)

Dzieki Panowie za komentarze. Ogarnalem temat diet na forum, przejrzalem co i jak, i mam juz swoja dietke. Dziennie ok. 2700kcal przy wadze 73kg, 150g bialka, 350g weglowodanow (+50g w dni treningowe, isostar), 80g tluszczy. Lepiej bedzie jak przez kilka miesiecy zbuduje mase (nie wiem jak czesto trenowac brzuch i czy na etapie treningu na mase dodawac aeroby zeby mi opona nie urosla), a kolo czerwca zaczac rzezbic... czas podaje orientacyjnie, bo i tak wszystko w praniu wyjdzie inaczej. Tak czy siak powiedziec chce jeszcze, ze za poltora roku staje przed slubnym kobiercem i stad moje mocne postanowienie:) Wiec plan jest taki, na razie masujemy ... a pozniej bedziemy myslec kiedy rzezbic. Powiedzcie tylko co i jak z brzuchem.

Pozdr

Poprawilem rozpiske, zmniejszylem liczbe powtorzen z 10 do 8 i dopisalem cwiczenia na kaptury i przedramiona. A zamiast prostowania nog na maszynie, dałem wykroki ze sztangą. Wyglada to teraz tak

Klatka + triceps
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3-4 x8
wyciskanie hantli na lawce skos + 3-4 x8
wyciskanie sztangi waski uchwyt/ wyciskanie na lawce skos - 3x8

pompki szwedzkie 4x8
prostowanie rak z uzyciem linki wyciagu gornego 3x8
czasami dobijalem jeszcze prostowanie rak zza glowy 2x10

Plecy + biceps + przedramie
Podciaganie na drazku szeroki uchwyt ( z pomoca urzadzenia, bo sam nie dam rady:) ) 4x8
wiosłowanie siedząc / podnoszenie hantla w oparciu o laweczke 4x8
opady tulowia 4x12

podnoszenie na drazku podchwyt waski 3x8
uginanie ramion supinacja 3x8
uginanie ramion chwyt mlotkowy 3x8

zwis na drążku 2x max
uginanie nadgarstkow ze sztangą nachwytem/podchwytem 3x10

Nogi + Barki + kaptury

Suwnica 3x10
Wykroki ze sztangą 3x10
Uginanie nog lezac 3x10

Podciąganie sztangi do brody 3-4 x10
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem/to samo przy uzyciu maszyny 3x10

szrugsy 3x10

Czy tak jest ok?

Dieta ulożona przez przejrzenie wielu poprawoinych rozpisek z tego forum. Duzo osob potrzebowalo podobnej diety co ja, wiec znalezienie odpowiedniej i poprawionej przez tutejszych profesjonalistow bylo latwe. Dzisiaj probowalem zjesc wszystko to co w diecie i nie bede sciemnial, bylo ciezko jak cholera. Jutro moze bedzie lepiej. Z czasem na pewno sie przyzwyczaje, stopniowe bede zwiekszal porcje do tych docelowych, najwazniejsze to wyrzucic w 100% smieciowe zarcie, wtedy zrobi sie wiecej miejsca na konkrety. Problemem na razie jest to, ze jak zjem posilek z duza iloscia bialka, np. owsianka + 3 jajka, to zanim zglodnieje mija troche czasu... po 3 godzinach praktycznie nic nie wchodzi mi do ust.

DIETA
Posilek I 8:00
Platki owsiane 100g + mleko 200ml
3 jaja kurze (dzisiaj dalem rade zjesc 2)
Białko: 30g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 27g

Trening 9:00-10:00
W trakcie: Isostar 750ml
Białko: 0g, Węglowodany: 52g, Tłuszcz: 0g

Zaraz po 10:00:
sok w kartoniku 200ml, snickers
Białko: 9g, Węglowodany: 65g, Tłuszcz: 14g
lub
sok w kartoniku 200ml, banan
Białko: 3g, Węglowodany: 71g, Tłuszcz: 1g

Posilek II 11:00
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
Białko: 25g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 10g

Posiłek III 14:00
Chleb 150g
łosoś wędzony 100g
pół cytryny
Białko: 20g, Węglowodany: 76g, Tłuszcz: 10g

Posiłek IV 16:45
Obiad
tu nie jestem pewien czy zawsze bedzie ryz z kurakiem, jednak zawsze bedzie to obiad robiony w domu, nic na miescie. Dzisiaj byly
ziemniaki z mlekiem 2%
kotlet z piersi w panierce
warzywa z sosem winegret (sałata, pomidor koktajlowy, kukurydza, sos winegret robilem sam: oliwa, sok z cytryny, sol, majeranek, odrobina miodu)
Ciężko mi napisać ile to ma białka weglowodanów i tłuszczy. Orientacyjnie
Białko: 30g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 10g

Posiłek V 19:30
Chleb
Tuńczyk w wodzie 120g/ szynka z kurczaka 120g
Białko: 25g, Węglowodany: 54g, Tłuszcz: 2g

Posiłek VI 22:30
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Białko: 20g, Węglowodany: 4g, Tłuszcz: 10g

Total: Białko: 150-159g, Węglowodany: 390g dz.nietren., 440g dz.tren., Tłuszcze: 83g
Kcal: Dzien nietreningowy: 2900-2950, Dzien treningowy: 3100-3150.

Przy masie ciała 73kg, | Białko: 2,05g/1kg, Węglowodany: 6,02g/1kg, Tłuszcze: 1,14g/1kg, Kcal: 42g/1kg.

Oczywiście dietę wrzucę też do odpowiedniego działu, ale chciałem żeby całość znalazła się tutaj, w jednym poście. Będę wdzięczny za wskazówki i poprawki.

Pozdr all