Witam,

zbliżam się do końca 9-dniowej przerwy (w sobotę pierwszy raz po przerwie będę na siłowni). Muszę ułożyć nowy plan. Włącznie ze zwiększeniem ciężaru maksymalnego (na szczęście siła poszła!), ale nie o to chcę pytać. Chodzi mi o dobór ćwiczeń. Najpierw podam te z ostatniego planu:

1. wyciskanie skos (-)
2. wyciskanie skos (+)
3. drążek do karku
4. martwy ciąg
5. wycisk z klatki
6. unoszenie hantli na bok
7. uginanie sztangą stojąc
8. wyciskanie francuskie szt.
9. przysiad ze sztangą
10. wspięcia na palce siedząc

Propozycja na nowy cykl:
1. wyciskanie skos (-)
2. wyciskanie hantli (+)
3. wiosłowanie neutralnym (bardzo dawno nie miałem tego ćwiczenia!)
4. ściągnie do klatki
5. MC (1 seria x 3 treningi/tydzień)
6. wyciskanie zza głowy
7. tył barków (hantle leżąc na brzuchu na ławeczce)
8. uginanie na modlitewniku sztangą*
9. wyciskanie wąsko
10. przysiad
11. łydki stojąc



-> Wyciskania skos - nie zmieniam, bo nie mam zbytnio alternatyw dla dolnej części klatki. Pompki na poręczach odpadają (z racji inkrementacji - wiem, że możliwa, ale w bardzo ograniczonym i kłopotliwym stopniu). Poza tym lubię to ćwiczenie. Ale jeśli chodzi o skos +, to czy mogę dać hantle dla odmiany? Wiem, że to nie jest ćwiczenie stricte podstawowe, ale na mnie dobrze działa. Zapytacie jak z obciążeniem: ciężar w moim zakresie zwiększa się co 2 kg. Musiałbym robić po 2 treningi takim samym, ale mieści się to spokojnie w granicach hipertrofii (tak było napisane). A może dać zamiast skosu - po prostu ławkę płaską i skos +?
Jak zrobilibyście na moim miejscu?


Jakieś inne propozycje? Chętnie zostawiłbym wiosłowanie na wyciągu neutralnym, ale nie wiem co jako drugie ćwiczenie. Ściąganie do karku było BARDZO długo, a więc wypada zmianę zrobić. Ale ściąganie do klatki to jednak jest podobne... zostawić? Czy dać coś innego? Jeśli tak, to co?

Nad tyłem barków muszę popracować, więc dałem to ćwiczenie (bardzo fajnie na mnie działa). Wyciskanie zza głowy było ciągle w poprzednich cyklach (P&P). Ale teraz nie było przez te 8 tygodni (tylko sprzed głowy). Czy zostać przy tym, czy jakieś inne alternatywne, dobre ćwiczenie dla mnie istnieje?

Nie będzie kolidowało z klatką?


*ćwiczenie wyłączone z zasad hst (z racji tego, że zupełnie nie czuję bicepsów, nie działa na mnie nic...


Dużo czytania. Mam nadzieję żę pomimo zniechęcających rozmiarów mojego postu zyskam cenne porady.

Pozdrawiam i dziękuję!

Cytat

możesz dać hantle, możesz też dać płasko i skos (+)

Cytat

Osobiście wiosłowanie robił bym na wolnym ciężarze, a nie na wyciągu. Ściąganie możesz dać po prostu w innym uchwycie np T-bar, V-bar, albo jak dasz radę zastosować podciąganie.

Cytat

Może tak, być z tym że w 5 i negatywach tył barków odpuść

Cytat

nie powinno

Ok, to będzie wolny ciężar . Zupełnie mi do głowy nie przyszło że uchwyt do wyciągu górnego można... zmienić ;-).


Dziękuję!

I jeszcze jedno pytanie :)

Jak z zakresami, jeśli zdecydowałem się na skrócenie mikrocyklu do tygodnia i przejście na 15-12-10-8-5-N?
1s dla 15, 2s dla 12 i 10, 3s dla 8 i 5 oraz N? Może być?


Pozdrawiam

W ćwiczeniach na duże partię tam gdzie masz po 2ćwiczenia, to zrób w jednym 3s a w drugim 2, tak samo przy 2s jedno cw 2s, drugie 1s

Wiem, ale właśnie kiedy te 3+2s a kiedy 2+1s? W 12 i 10 2+1 a w 8 i 5 3+2?

Użytkownik Gurgij dnia 23-01-2010, 11:16 napisał

tak

Dziękuję .