witam, ćwicze rok czasu , caly czas mialem trening dzielony [ zmienialem co miesiąc ,dwa] teraz pomyślałem o hst, dieta jest, z suplementów anabolizer [dopalacz przedtreningowy] A teraz pytanie co do treningu hst, wybrałem coś takiego z forum:

ale brakuje mi tutaj paru rzeczy, wykluczyłem już pare wsumie mniej ważnych, zostawiłem najważniejsze wg. mnie :
- brzuch
-przedramie [chociaż nachwyt]
-barki tylny akton
-kaptury
i szkoda ze rozpietek nie ma ...

jak to wrzucić???

15
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x <hantli
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 1x
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Wyciskanie z klatki 1x
6. Przysiady ze sztanga 1x
7. Unoszenie hantli na bok 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
9. Uginanie za sztanga stojac 1x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 1x


10
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 2x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 2x
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Wyciskanie z klatki 2x
6. Przysiady ze sztanga 2x
7. Unoszenie hantli na bok 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
9. Uginanie za sztanga stojac 2x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 2x

5
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 3x
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 2x
4. Martwy ciag 2x
5. Wyciskanie z klatki 3x
6. Przysiady ze sztanga 3x
7. Unoszenie hantli na bok 2x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 2x
9. Uginanie za sztanga stojac 3x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 3x

i napiszcie czy dobrze zrozumialem,
pierwsze 15 powtorzen- to pierwsze 2tygodnie
nastepne 10 to nastepne 2tygodnie
nastepne 5 to nastepne 2tygodnie
+ 2tygodnie negatywów po 5 ruchów [ po 1 seri kazdego ?????]

trening 3 razy w tygodniu?, będe ćwiczył raczej rano i nie wiem czy najpierw posilek [sniadanie] potem esterstack, czy najpierw supel potem sniadanie i trening??

przerwy 1,5min miedzy ćwiczeniami,

JAK DORBAĆ CIĘŻAR?????JAKIS PROGRAM W NECIE MACIE? BO SSALEM COŚ ALE NIE DZIALA MI NA KOMPIE,A CIEZKO MI OBLICZYC...

moge sie spodziewać po tym treningu przyrostu masy ?czy na co on jest nastawiony?
kiedy jest te celowe roztrenowanie?czyli przerwa?
byla mowa o jakis superseriach,stosować je?
i czy warto robic ten plan?

na biceps wychodzą tygodniowo 3 serie !! zawsze robiłem 9 serie... 3 cw po 3 serie czy to nie za malo te 3s??????

Użytkownik lukaszp edytował ten post 14 lipiec 2006 - 08:50

Plan dobry ale zamiast unoszenia hantli bokiem dal bym Szrugsy ze sztangą i jedno ćwiczenie na nogi. Do tego treningu na koniec dodaj coś na mięśnie brzucha. 3 serie w mikrocylku 5 to za dużo. W HST max 2 serie na ćwiczenie. Ciężar wyznaczasz w następujący sposób:
Poniedziałek- sprawdzasz maksy dla wszystkich ćwiczeń dla 15 powt.
Środa- jw. dla 10 powt.
Piątek- jw. dla 5 powt.
Układając plan zmniejszasz obciążenie o 5% co trening np. wyciskanie płasko 50kg. 15 powt.
Tydzień 1 37.5kgx15 40kgx15 42.5kgx15 Tydzień 2 45kgx15 47.5kgx15 50kgx15 i kolejny mikro na podobnej zasadzie. Jeśli nie masz asekuranta negatywy wykonujesz jak w mikro 5 z tym że zamiast odejmować ciężar to dokładasz w miare możliwości.

Co do biców to są one itensywnie trenowane w innych ćwiczeniach więc 3 serie na tydzien to w sam raz. Niektórzy robiąc HST wogóle nie trenują ramion i koncentruja sie wyłącznie na samych ćwiczeniach wielostawowych.

Użytkownik Freed dnia 14-07-2006, 12:03 napisał

zmiana cwiczenia z barkow na kaptury... bezsensowna zmiana

a jezeli MASZ asekuranta to dajesz taki ciezar ze sam wykonujesz 3 ruchy pozostale 2 sa wymuszone z pomoca

rozpietek nei mozesz robic poniewaz dziala tylko na klate a w hst daje sie takie cwiczenia zeby uzywana byla jak najwiesza ilosc miesni...
nie ma problemu z dodaniem szrugsow np jako 11 cwiczenie

To niech zamiast tych unoszeń hantli bokiem robi podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. A szrugsy niech robi przyda się jakieś ćwiczenie na czworoboczne grzbietu.

co ci sie nei podoba w unoszeniu hantlu to jest bardzo dobre cwiczenie nie ma sensu go zmeiniac na cokolwiek.... po co az 2 cwiczenia w hst na praktycznie kaptur.... przy podciaganiu wzdluz bardzo mocno pracuje kaptur... niech zostanie jak jest i niech tylko doda brzuch i szrugsy na koniec....

dzieki za odpowiedzi, zamiast unoszenia hantli na boki dodam jednak podciaganie sztangi wzdłuż tułowia, będzie pracował kaptur i tylny akton barku, czego nie ma w tym planie, a na koniec dodam przedramie + brzuch [ 4 serie ]


Co do biców to są one itensywnie trenowane w innych ćwiczeniach więc 3 serie na tydzien to w sam raz. Niektórzy robiąc HST wogóle nie trenują ramion i koncentruja sie wyłącznie na samych ćwiczeniach wielostawowych.


jest wtedy jakikolwiek przyrost ramienia? bo ja sie tego spodziewam po tym planie, z dobrą dietą ,treningem i regeneracja


ma ktoś ten program co mi wylicza ciezary?

Użytkownik KO. dnia 14-07-2006, 15:36 napisał

Podciąganie sztangi angarzuje słabiej mięsień czworoboczny grzbietu niż szrugsy. A jest to dosyć spory kawał mięśnia aby go zaniedbywać. Dlatego proponuje mu 1 serie podciągania wzdłuż i szrugsów.

Użytkownik lukaszp dnia 14-07-2006, 15:55 napisał

Kalkulator
W żółte pole pod 6 dniem wpisujesz maksy dla poszczególnych mikrocykli. Natomiast w szare procęty które ma ci odliczać od maksa.

dzieki ziomek, o to mi chodzilo