Witam.
Ułożyłem właśnie trening HST i myślę o umieszczeniu w planie tych dwóch ćwiczeń (po 1 serii): Wyciskanie sztangi zza karku i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia . Niestety tu pojawiają się pytania.

a) W jakiej kolejności dać te ćwiczenia? Nigdy nie dawałem obu ćwiczeń w jednym planie i z tego co czytałem różne są na ten temat opinie.

b) Czy można w HST zostawić plan bez unoszenia sztangielek bokiem / w opadzie bez negatywnych konsekwencji dla poszczególnych aktonów (głównie środkowego i tylnego)?

c) Czy bazując na tych ćwiczeniach (wiadomo HST - ćw. wielostawowe) tylne aktony będą trenowane, czy mogę np. co dwa treningi dać to unoszenie w opadzie dla pewności?

PS
Dlatego pytam która alternatywa będzie lepsza?

Wyciskanie zza karku 1x15 \\ 1x10 \\ 2x5 \\ 3x5neg
Unoszenie w opadzie 1x15 \\ 1x10 \\ 1x5 \\ brak negatywów
Unoszenie bokiem 1x15 \\ 1x10 \\ 1x5 \\ brak negatywów

czy

Wyciskanie zza karku 1x15 \\ 1x10 \\ 2x5 \\ 2x5neg
Podciąganie wzdłuż tułowia 1x15 \\ 1x10 \\ 1x5 \\ 1x5neg

A jeżeli druga alternatywa, to czy w podanej przeze mnie kolejności czy odwrotnie.

mozesz robic wycisk +podciaganie, ale ja bym dał wycisk z klatki

kwestia Twoich preferencji ktore dasz jako pierwsze, najczesciej jest to wyciskanie jako 'bardziej podstawowe' ale jesli wolisz przyciaganie - nie widze przeszkod

HST opiera sie glownie na zlozonych cwiczeniach, nie bawilbym sie w takie detale jak unoszenie w opadzie - tylnie aktony dostana posrednio od plecow a i przy przyciaganiu sztangi tez mocno pracuja

wybralbym proponowana przez Ciebie opcje nr 2

nie wiem czy zdecydowalbym sie na negatywy przy barkach, jednak bardzo latwo o ich kontuzje, takze uwazaj przy nich

nawiasem mowiac to wczoraj zrobilem HST bez barkow (zatloczona silownia) a i tak dzis czuje na nich zakwasy

Dziękuję bardzo.

Użytkownik Padre dnia 18-08-2009, 14:34 napisał

sorki za OT;
Padre wróciłeś na gym?

Pomyślałem jeszcze o jednym. Może mógłbym co trening zmieniać zestaw:

A
Wyciskanie zza karku + unoszenie w opadzie - po 1 serii

B
Wyciskanie zza karku + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - po 1 serii; albo samo podciąganie w dwóch seriach

Co myślicie o tym? W sumie dałoby to bardziej wszechstronne zaangażowanie barków, prawda? A jeżeli tak to która kombinacja zestawu B?

PS
Czy może nie ma co kombinować, co? xD

Użytkownik N.I.G.G.A. edytował ten post 18 sierpień 2009 - 21:37

B
Wyciskanie zza karku + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - po 1 serii.

Zostałbym przy tym ale.... Wyciskanie zza karku - jest bardzo kontuzjogennym ćwiczeniem - szczególnie przy dużych ciężarach jak i negatywach - widzę ze staż jakiś masz - skup się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia - poczytaj o oddychaniu , o "tut"- ustal maksy z głową - ja zamieniłbym mimo wszystko na wyciskanie przodem.

Użytkownik Barto edytował ten post 18 sierpień 2009 - 21:52

To może przy mikrocyklach piątek i negatywach zamieniłbym je na wyciskanie z klatki, tak byłoby bezpieczniej, prawda? Ewentualnie (jak ktoś mi doradzał) mógłbym podmienić ćwiczenia przy tych ciężkich mikrocyklach:

wyciskanie zza karku na push/shoulder press
podciąganie sztangi na high pulls

Zlekceważyłem tamte rady, bo to nie są ćwiczenia typowo kulturystyczne, ale szczególnie te high pullsy myślę, że na negatywy jak znalazł (wyciskanie sprzed głowy też bezpieczniejsze, więc byłoby ok).

Ja robiąc HST na barki miałem 2 ćwiczenia: wyciskanie z klatki + podciąganie sztangi wzdłuż tłowia i też zastanawiałem się czy nie dołożyć czegoś na tył barków, ale doradzono mi, żebym zamiast bawienia się w unoszenie w opadzie, albo pace pulls, dodał wiosłowanie na plecy i było dobrze.

Użytkownik Barto dnia 18-08-2009, 20:56 napisał

no baa, jestem teraz animalem

No to wkleję teraz całość.

Przysiady i Martwy ciąg zamiennie.

Przysiady ze sztangą — 2x15||2x10||2x5 \\\ 2x5
Martwy ciąg — 1x15||2x10||3x5 \\\ 3x5max

Wyciskanie sztangi głową w górę — 2x15||2x10||2x5 \\\ 3x2 + 3neg
Podciąganie na drążku — 1x20||1x15||2x10 \\\ 2x5

Wiosłowanie sztangą — 2x15||2x10||2x5 \\\ 3x5max
Spinanie w leżeniu — 1x20||1x15||2x10 \\\ 2x5

Wyciskanie sztangi zza karku — 1x15||1x10||2x5 \\\ 2x2 + 3neg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia — 1x15 ||1x10||1x5 \\\ 1x2 + 3neg
Pompki na poręczach — 1x20||1x15||2x10 \\\ 2x5

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc — 1x15||1x10||1x5 \\\ 2x2 + 3neg
Uginanie ramion ze sztangą — 1x15||1x10||1x5 \\\ 2x2 + 3neg


Wznosy łydek/uginanie przedramion — 1x20||1x15||2x10 \\\ 2x5


Miałbym przy okazji jeszcze dwa pytania:
Czy na bicepsy podmieniać co trening uginanie ramion ze sztangą na sztangielki (oczywiście skoki ciężaru będą)

Czy w dniu z Martwym ciągiem mogę dać wiosłowanie sztangielką/półsztangą w miejsce wiosłowania sztangą, na podobnej zasadzie co w przypadku bicepsów?

Nie bardzo można robić takie zamiany, bo chodzi o stałe dokładanie ciezaru w tych samych ćwiczeniach.

Ale ten martwy z przysiadami zamiennie, tak? Przynajmniej czytałem, żeby tak zrobić, bo szczerze mówiąc rzeczywiście obciążałoby to dolny odcinek grzbietu w sposób znaczny - szczególnie przy tych trzech dniach w tygodniu. Resztę zostawię tak jak jest, mam nadzieję, że jest w porządku, prawda?

MC i przysiady zamiennie co trening
nie zmieniaj ćwiczeń na biceps i wiosłowań, cały czas rób te same ćwiczenia