Hi lo to kombinacja High Impact Aerobics i Low Impact Aerobics. To becnie najczęściej stosowana forma zajęć aerobiku w postaci układów kroków dla Low Impact, jak i podskoków zaczerpniętych z High Impact.

Hi lo od ponad dwudziestu lat jest popularny we wszystkich fitness klubach świata. To forma ruchu pozwalająca się wypocić, "wyżyć", spalić tłuszcz a nawet wytańczyć. Zajęcia składają się z około 10 minutowej rozgrzewki, 35-40 minutowej części głównej oraz 5-10 minut na schłodzenie ciała. Prowadzone są metodą ciągłą, co wpływa na wytrzymałość, kondycje, układ krążenia i oddechowy. Zajęcia hi lo doskonale kształtują kondycję poprzez zastosowanie kombinacji ruchów rąk i nóg oraz całego ciała. Zajęcia z choreografią uczą kontrolowania i koordynowania pracy mięśni i ruchów w przestrzeni, ale przede wszystkim dostarczają radości płynącej z ruchu i zmęczenia.

Hi-Lo Combo oznacza kombinację kroków o wysokiej i średniej intensywności. Tempo muzyczne wyższe niż 145-150 bitów/min wymusza na ćwiczących zamianę kroków marszowych na podskoki. Wymagania techniczne co do tych elementów aerobiku wiążą się z utrzymaniem poprawnej sylwetki podczas dynamicznie wykonywanych typu chosse, podskoków z unoszeniem nóg, czy innych bieżnych wersji najróżniejszych kroków taneczno-marszowych. Jeżli w choreografii przeważają kroki skoczno-bieżne- intensywność tej lekcji jest dość wysoka i w efekcie długotrwałego wysiłku doprowadzają do przemian anaerobowych. Wszystkie mięśnie posturalne są zmuszone do ciągłego napięcia w momencie dynamicznego kontaktu stóp z podłożeniem, a ponieważ częstotliwość impaktów jest bardzo wysoka- w efekcie utrzymuje się długotrwały skurcz mięśni. To powoduje, że pracujące mięśnie uciskają na naczynia krwionośne, których zadaniem jest m.in. dowóz tlenu do mięśni. W ten sposób narasta w tkankach deficyt tlenowych i wówczas organizm zmuszony jest pracować w przemianach beztlenowych. Taka forma wytwarzania energii jest mało efektywna, gdyż powoduje zakwaszenie mięśni. Konsekwencją jest podwyższony puls i duża częstotliowśc oddechu. Bardziej korzystną formą zajęć będzie lekcja z naprzemiennie wykonanymi krokami marszowymi i skocznymi.

Jak przygotować się do hi-lo?

Nie wszyscy mają dobrą kondycję fizyczną. Aby swobodnie znosić obciążenia lekcji kształtującej wydolność w tempie hi lo, trzeba odpowiednio przygotować organizm. Wysiłkiem zalecanym jest trening ciągły o zmiennej intensywności. Np.: 2 minuty truchtu i 2minuty marszu. Tak należy ćwiczyć przez okres 2-3 tygodni stopniowo wydłużając cześć bardziej aktywną do 5 minut z utrzymaniem 2 minutowej części marszowej, podczas której wyrównujemy rytm oddechowy. Jeżeli oddech został szybciej wyrównany, to rozpoczynamy ponownie blok o wyższej intensywności. W ten sposób polepszy się sprawność układu krążenia i oddechowego i rozpoczną się zmiany adaptacyjne organizmu do uczestniczenia w hi lo.

Kontrolowanie tętna

Zbyt intensywny wysiłek jest szkodliwy dla serca, więc warto kontrolować wartości tętna podczas wysiłku. Rozpoczynając zajęcia hi lo rozgrzewką doprowadzamy tętno do 55% wartości maksymalnej częstotliwości skurczów serca. Można kontrolować używając monitorów pracy serca lub wyliczyć wg wzoru: (220-wiek)*0,55. Pod koniec części głównej sprawdzamy czy wartość tętna nie przekroczyła75% wartości max.
W pierwszych lekcjach hi lo tętno może wykraczać poza wyznaczony zakres, jednak w przeciągu miesiąca systematycznego treningu można obniżyć tętno do wskazanego poziomu.

Korzyści z uczestniczenia hi lo:

1. Obniża częstotliwość skurczów serca
2. Powoduje bardziej ekonomiczną pracę serca i układu krążenia
3. Wpływa na lepsze ukrwienie i przemianę materii w mięśniach
4. Reguluje zbyt wysokie lub zbyt niskie ciśnienie krwi
5. Poprawia odporność na zmęczenia
6. Zwiększa odporność na choroby
7. Pozytywnie wpływa naczynia krwionośne- zmniejsza się ilość wapnia odkładanego w naczyniach krwionośnych
8. Umożliwia spalanie wolnych kwasów tłuszczowych
9. Relaksuje i łagodzi stres i zwiększa równowagę psychiczną
10. Pogłębia poczucie własnej wartości i zaufania do siebie


Zmęczone dynamiczną pracą mięśnie wymagają stretchingu, dlatego w każdej lekcji hi lo trzeba uwzględnić ćwiczenia rozciągające mięśnie uda i podudzia tuż po części głównej i wyciszenie na koniec zajęć.
Pamiętajmy o treningu uzupełniająco wzmacniającym- zwłaszcza mięsnie brzucha i kręgosłupa, przy czym mięśnia brzucha wzmacniamy zawsze po części głównej z choreografią, zaś mięśnie kręgosłupa następnego dnia, w czasie zajęć wzmacniających.

Na podst.
Lady Fitness 02-2002 Nr (19)
“Aerobik" [red.] Z. Szota wyd. AWF w Gdańsku 2003

AUTOR POSTU: LUIZA