Harder, Better, Faster, Stronger


Witam Was w moim DT.
Postaram się tu w miarę regularnie umieszczać wpisy z postępów w treningach, trzymania diety i moich odczuć/wrażeń zwiążanych z przerzucaniem żelastwa.

Na siłkę chodzę od października 2010. Wtedy to zadzwonił do mnie kumpel i zaproponował byśmy coś ze sobą zrobili i może by spróbować podziałać na siłowni. Bez wahania się zgodziłem, jako że zawsze lubiłem wszelakie sporty, nawet trenowałem w domu dość nieregularnie z hantlami + drążek. Kumpel już wymiękł, natomiast ja się wkręciłem.
Wkręciłem dlatego, że należę do aktywnych ludzi. "Moim" sportem jest wspinaczka, którą zmuszony byłem przerwać od listopada. Niestety kontuzja dwóch palcy uniemożliwia jakąkolwiek aktywność w tym kierunku.

To dzięki niej odkryłem już trochę świata, poznałem ciekawych ludzi, a także utrzymuję aktywny tryb życia zamiast gnić przed kompem. Ale nie o wspinaniu tu będzie (choć troszkę na pewno - tym bardziej, że kontuzja wyleczona i już w tym tygodniu wznawiam treningi na ściance w bardzo delikatnej wersji na razie).

Do tej pory nie trenowałem specjalnie ustalonym planem. Plan był ale często coś zamieniałem, czy nie trzymałem dni treningowych. Wyglądało to mniej więcej tak:
1) klata+triceps
2) plecy+biceps
3) nogi+barki

Diety oczywiście nie było, bo po co?

Teraz postanowiłem to zmienić bo:
- chcę mieć więcej mięśni, co da mi więcej siły
- chcę w końcu mieć nogi, a nie patyki
- spodobało mi się ładowanie na siłce i wolę to robić z głową niż na łapu-capu byle by tylko odwalić "trening"


Dla mnie na pierwszym miejscu zawsze będzie wspinanie i pod tym kątem będę planował siłownię.

Założenia są proste:
-najpierw masa
-potem siła
-jak to już osiągniemy to utrzymać masę, bf i siłę na stałym poziomie (chyba, że siła będzie dążyć do nieskończoności :) )

Generalnie chcę osiągnąć sylwetkę coś a'la to:

http://www.youtube.c...h?v=pfsTKfUT-RQ
http://vimeo.com/3059724


Moje dane:
-typ ekto
-brak nóg
-coś tam na górze jest poza kośćmi
-66kg
-175cm

Wrzucam foto z listopada:
Plecy+bic
Plecy
Przód
Nogi

Od tego czasu o dziwo urosło tu i uwdzie po 1cm, ale waga stoi w miejscu (ja tego nie rozumiem)!!!

Nie musicie komentować, bo wiem - DO MICHY a nie kości pokazujesz!



Zamówiłem dietę na masę w necie (wolę po raz pierwszy zdać się na fachową pomoc niż samemu kombinować).
Na dniach dostaję ją na maila i wdrażam w życie.
Mój cel to 80kg mięcha.

Ułożyłem sobie plan, split 4 dni.

Oto on:
powtórzenia to 10/8/6 chyba, że piszę inaczej

Wtorek

Klatka (do teraz cały czas machałem sztangą)
-hantle ławka płaska 3s
-hantla skos+ 3s
-rozpiętki skos+ 3s
-przenoszenie hantla za głowe leżąc w poprzek ławki 3s

Biceps
-uginanie sztangą stojąc 3s
-uginanie hantlem z supinacją 3s
-uginanie o kolano 3s

Środa

Nogi
-uginanie na maszynie 2s
-MC na prostych nogach 2s

-przysiad ze sztangą tył 3s (wrzuciłem na forum film i wiem, że muszę popracować nad techniką, dlatego tutaj będę na razie dawał mniejsze obciążenie i robił 15-12-10powt)
-wypychanie na suwnicy 3s
-prostowanie na maszynie 3s

Łydy 75

Piątek

Plecy
-podciąganie 3s
-wiosło sztangą 3s (podchwyt do klatki)
-przyciąganie uchwytu siedząc 3s
-MC klasyk 3s

Przedramię
-3s (podchywt, nachwyt) 40/30/20


Brzuch

Niedziela

Barki
-arnoldki 3s
-wyciskanie sztangi z klatki 3s
-wznosy w bok w opadzie 3s

Kaptur
-szrugsy 3s (20powt)

Triceps
-pompki na poręczach 3s
-wyciskanie sztangi wąsko 3s
-wyciskanie hantla z za głowy 3s

Łydy ss

Brzuch - robię tu podciągnięcia nóg w zwisie, skłony na maszynie i skręty - wszytko po 15 powtorzeń - to traktuję jako jedną serię
Łydy 75 - znalazłem taki trening na innym forum (dobieramy ciężar by móc wykonać max 25 powt., potem 10sek. przerwy i jedziemy ile się da, przerwa 10 sek. i tak do 75 powtórzeń)
Łydy ss - 4super serie wspięcia siedząc+wspięcia stojąc po 30-25 powtórzeń
Z racji, że nie mam maszyny do wspięć siedząć, kombinuję jak się da z pomocą sztangi.

Od razu zapytam się:
- czy MC 2x w tyg to dobry pomysł? Jak nie to rezygnuję z MC na rpstych i dokładam uginanie na maszynie

Dostanę dietę to wrzucę.

Oprócz tego w czwartki i soboty wznawiam treningi na ściance

Na razie to tyle.

Pozdrawiam

Powodzenia

2x MC odpada, niezłe parametry startowe. Powodzenia i wytrwałości !

W bicu usun kolano albo supinacje i daj młotki na wydłuzenie powodzenia i przyrostow

Użytkownik MISIEEEEKU dnia 1-02-2011, 13:33 napisał

Zamienię supinacje bo poprzednio tas robiłem.
Zamiast mc na prostych będą 4s uginan.

Ciekawy jestem piątku ile będzie na drągu - zawsze lubiłem podciąganie z żelastwem.

No powodzenia, ciekawie się zapowiada, będę zaglądał :)

Powodzenia. Będę zaglądał

Polubiłem trening z hantlami. Sztangą gorzej mi się macha.

Proste wyciskanie. Góra-dól, żadna filozofia. A dziś to samo ale ze sztangielką.
O kutfa - Ucieka na bok, w przód w tył. A tu weż jeszcze powoli to opuszczaj i szybko do góry...

To samo bicek. W domu jak trenowałem to tylko hantla bo nie mam sztangi. ALe nigdy nie miałem takiej pompy jak dziś. A młotki to już koszmar :) Brązowy pot z nogawki prawie leciał.
Ale jestem zadowolony.
W tym tygodniu testuję obciążenie z jakim będe mógł wykonywać POPRAWNIE ćwiczenia, ale tak, aby prało konkretnie.

Dziś było:

Klatka

-hantle poziomo 20kg/22,5kg/25kg
-hantla skos+ 17/20/22,5
-rozpiętki skos 8/10/12,5
-przenoszenie za głowę leżąc w poprzek ławki 18kg/20kg/tu chciałem 22,5 ale nie poszło-zostaje 20kg

Bajceps

-sztanga stojąc 20/25/25 - nie wiem ile waży gryf (coś koło 5 pewnie, taki cienki jak dupa węża, długi na metr może) także podaję tylko krążki
-uginanie o kolano 12,5/15/17
-młotki 8/10/12,5

Trening w sumie zająć około 80minut.

Po treningu carbo+bcaa.
Bez tego umieram wieczorem i dzień po, choćbym nie wiem co i ile zjadł. Zawsze po ostrym treningu na ściance (tylko, że to inny rodzaj obciążenia) to stosowałem i na mnie działa. W styczniu nawet zrobiłem próbę i nie piłem po siłce - efekt taki jak opisałem wyżej. Ja piję nie ma problemu z regeneracją.

Już po obiedzie. Pyszne mięcho (nie trawię kurczaka, rzygać mi się chce jak widzę kurę - jem tylko wieprza, woły i ryby), micha ryżu i jeszcze większa micha sałatki.

Później razowiec z serem białym, na noc tuna.

Pomierzę co nieco, napiszę później. Może jakieś foty niedługo nowe (choć nie ma co pokazywać).

Pozdro

Aaa. Jutro nogi. Ale bez przysiadu zrobię bo kolano prawe coś mnie napieprza od paru dni. Chyba musiało się przetrenować ostatnio. Albo zrobię tylko ze sztangą i poćwiczę technikę. Zobaczę jutro jak będę się czuć.

Użytkownik escalador edytował ten post 01 luty 2011 - 19:38

Gicio sylwetka Dodasz pare kg miesa i bedzie naprawde fajnie.
Powodzenia w dazeniu do celu i nie ma opierdalania sie
Bede zagladał...

Powodzenia

Wytrwałości! Niech masa będzie z tobą. I zapraszam do mnie.

Sylwetka bardzo przyzwoita, ale kilka kg by się jeszcze przydało Jeżeli nogi wyglądają jak na tym zdj to bierz się za nie ostro


Powodzenia.

Użytkownik Devolaj dnia 2-02-2011, 16:44 napisał

Dziś były nogi.
Niestety ale cierpię na syndrom bociana (vel. atrophia triceps surae sam wykminiłem nazwę tego ). Ale zmieni się to niebawem. Tyram ostro nogi, nie odpuszczam.

Nagrałem parę filmów do oceny(proszę o litość dotyczącą łydek i ud, a raczej ich braku -> patrz foto w 1-wszym poście).

Mój trening z dziś:


Nogi:

-przysiad ze sztangą - kg małe (40/45/50) bo braki w technice (odsyłam tutaj KLIK), a poza tym ile takie patyki mogą dać radę? Starałem się jak mogłem by trzymać kolana najbliżej i wypychać dupę. Sami oceńcie jak mi to wyszło.





-wypych na suwnicy 70kg/80kg/90kg (tak jest napisane na tych sztabkach)




-prostowanie podudzi na maszynie nie ma naklejek z kg to nie wiem ile
-uginanie na maszynie (tu zrobiłem 3 superserie obu ćwiczeń i na koniec 4-tą serie uginań)
-łydy 75 (paliło jak skurwysyn, zacząłem z 60kg, kończyłem na 40 ledwo ledwo) - ruch powoli do pełnego rozciągnięcia, w górze przytrzymanie w napięciu


Wykonałem też oficjalne pomiary:

-ramię 34cm
-p.ramię 30cm
-klata 100/106cm (luz/napina)
-pas 77cm
-udo 54cm
-łydka 32cm (myślałem, że mniej )
-waga 66kg

Plan jest taki by dobić do max 80kg. Zrobić łydki, uda, łapy, plecy, klatę, brzuch. W tej kolejności.

Oceniajcie (nie śmiać się - od tego są tematy gdzie takie patyki jak ja chwalą się ile to zrobili po miechu ładowania) filmy (technika!), trening.
Dieta będzie prawdopodobnie w piątek (taki mi napisali w mailu).
Niedługo u mnie też spore zmiany nastąpią, ale na dobre.

Sorry za szok związany z tym co widzieliście (a raczej czego nie zobaczyliście w miejscu nóg).

W piątek kolejne filmy, tym razem plecki czyli MC i wiosło które to będę wykonywać 1 raz więc Wasza pomoc się przyda.
pozdro!!

Użytkownik escalador edytował ten post 02 luty 2011 - 23:26

powodzenia .

ale z czego się tu śmiać, powolutku i do przodu. Trudno żebyś od razu zarzucal 200kg na przysiad i miał łydkę wielkości klatki piersiowej :) powodzenia , zapraszam również do mnie :)
z filmów nic za bardzo do oceny nie ma, przysiad dobrze technicznie wykonany, chociaż ja bym robił trochę płycej go ale może dlatego że jestem przewrażliwiony na punkcie kolan :D nie wygodniej by Ci było w krótszych albo luźniejszych portkach ? :D

Mnie się w tych dobrze robi. Pewnie dlatego, że noga ma dużo luzu w nich :D

Fajne filmiki! Powodzenia!

Gitara powodzenia, żeczywiście tak jak pisali na gorze spoko sylwetka.

Trening z dziś:


Plecy:

-podciąganie na drągu 10kg/12kg/13kg
-MC klasyk 55/60/65
-wiosło sztangą 50/55/60
-przyciąganie linki siedząc 50/55/60


P.ramię:

-podchwyt 20kg zakres powtórzeń - max (20-15)
-nachwyt 10kg j.w.

Brzuch:

-skłony na maszynie
-podciąganie nóg w zwisie
-skosy na maszynie

Wykonuję każde ćwiczenie po sobie i to traktuję jako 1 serię

Wrzucam filmy do oceny (polecam oglądanie w HD ). Pierwszy raz w życiu robiłem wiosło sztangą, także proszę o komentarze.













Przyszła dieta na maila.
Ogólnie - w chuj żarcia.

Zapotrzebowanie 3400 kcal
Białko :2,1
Tłuszcze :1,5
Węgle :7,3

Niestety część posiłków na słodko (nie lubię, wolę słone/pikantne). Ale co zrobić.
Zobaczymy efekty za miesiąc. Najwyżej coś pozmieniamy.
Dieta start w najbliższym czasie, na pewno dam znać.

Komentujcie, piszcie (byle nie spam!!!, powodzeń mi już starczy )

pozdro

Użytkownik escalador edytował ten post 04 luty 2011 - 22:08

MC zawsze robisz nie opuszczając do końca? Ja bym częściej robił do końca. Wiosło w miarę ok.

Za tą dietę musiałeś płacic? Na forum koledzy pomogą ułożyc za free, a na pewno nie będzie gorsza