Hard Workout by energyczacza

Rozpiska z dnia 29.05.012

Poniedziałek

Bary(przód i bok)&kaptury+triceps

Wyciskanie sztangi do brody z zatrzymaniami

50kg/6
42/9
34/12
29/13

Unoszenie hantli jednorącz siedząc

14kg/6
12/14
12/8 drop 9kg do 16
9/18

Francuz hantlami z supnicą

17kg/5
12/12
9kg/13

prostowanie na wyciągu górnym młotkowo

18kg/7
15/12
10/18

francuz siedząc łamaną

31kg/3
26/12
16/30

Przerwy

1-min

Dieta

I.jajka + płatki owsiane
II.ser twarogowy + ryż biały + oliva z olivek
III.makrela +ryż biały
IV.Kura+ ryż biały
Po treningu kura + miód
V.Kura + ryż
VI.ser twarogowy + oliva z olivek
Do tego 6 l wody

Regeneracja

około 8h snu.
Zimny prysznic

OPIS:

Zamierzam coś ponagrywać i pokazać jak pakuje.
Triceps pięknie.
Barki gorzej-Technika
Wbiję na powtórzenia wysokie.

NOWY ART !

Węglowodany - (inaczej sacharydy lub potocznie cukry) to związki organiczne - wielowodorotlenowe alkohole składające się z węgla, wodoru i tlenu, w których stosunek wodoru do tlenu jest taki sam jak w wodzie (H2O), czyli 2:1. Znajdują się we wszystkich powszechnie występujących roślinach: zbożach, ziemniakach, roślinach strączkowych, owocach, a także w organizmach zwierzęcych.

Funkcje

są głównym, najtańszym i najłatwiej dostępnym źródłem energii, służącej przede wszystkim do utrzymywania stałej ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz do wykonywania pracy fizycznej. Z 1 g węglowodanów wyzwalają się 4 kcal,

glukoza jest prawie wyłącznym źródłem energii dla mózgu i mięśni,

węglowodany pozwalają na oszczędną gospodarkę białkami i tłuszczami,

węglowodany dostarczane w pożywieniu lub syntetyzowane w ustroju, stanowią materiał budulcowy dla wytwarzania elementów strukturalnych komórek lub substancji biologicznie czynnych (galaktoza, ryboza, kwas galakturonowy, amonocukry, acetylowane cukry, itd.),

węglowodany nie przetworzone (całościowe) odgrywają dużą rolę w gospodarce wodno-mineralnej, zmniejszając wydalanie tych składników,

biorą udział w budowie błon komórkowych,

niektóre wielocukrowce (błonnik) choć nie są przez organizm człowieka trawione i przyswajane, to jednak odgrywają dużą rolę w regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego.

Zapotrzebowanie

Węglowodany powinny dostarczać 55-65% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej. Powinny to być węglowodany złożone, nieoczyszczone, nierozgotowane.

Podział, źródła, ciekawostki

Cukry proste - Monosacharydy

Pentozy

Heksozy

Cukry złożone małocząsteczkowe - Oligosacharydy

Dwucukrowce

Trójcukrowce

Czterocukrowce

Cukry złożone wielkocząsteczkowe - Polisacharydy

Grupa skrobi

Grupa celulozy

Związki składające się z węglowodanów - Pochodne węglowodanów

Glikozydy

Saponiny

Taniny

Kwasy organiczne

Pentozy

Występują przeważnie w postaci wielocukrów lub w połączeniu z aglikonami. Nie ulegają fermentacji drożdżowej.

Arabinoza - składnik żywic i gum roślinnych,

Ksyloza - składnik ksylanu - gumy drzewnej,

Ryboza - nie występuje w naturze w stanie wolnym,

Ksyluloza

Rybuloza

Heksozy

Glukoza - cukier gronowy, szeroko rozpowszechniony w naturze. Znajduje się w sokach roślinnych, zwłaszcza owocowych. Ilość glukozy w owocach zależy od ich gatunku i stanu dojrzałości. Glukoza jest cukrem fizjologicznym - znajduje się w płynach ustrojowych. Pod wpływem drożdży ulega fermentacji,

Galaktoza - rzadko występuje w stanie wolnym. U roślin występuje przede wszystkim w postaci galaktanów (agar), a u zwierząt min. jako składnik cukru mlecznego i cerebrozydów.

Mannoza - w świecie zwierzęcym składnik wielocukrów złożonych, wchodzących w skład sympleksów białkowych. W świecie roślinnym występuje jako trudnostrawny węglowodan (niektóre gatunki orzechów i fasoli). W odżywianiu nie odgrywa większej roli,

Fruktoza - cukier owocowy, występuje w owocach, soku z owoców, miodzie. Fruktoza jest słodsza od sacharozy o 73%, rozpuszcza się w wodzie, smak w owocach i miodzie.

Dwucukrowce

Sacharoza - składa się z glukozy i fruktozy. Sacharoza jest doskonałym konserwantem dla mleka i dżemów, ponieważ obniża aktywność wodną w tych produktach, przez co hamuje wzrost pleśni,

Laktoza - składa się z glukozy i galaktozy. Występuje w mleku i produktach mlecznych. U ludzi z upośledzonym wytwarzaniem laktazy - enzymu, który bierze udział w trawieniu laktozy, organizm nie toleruje tego cukru. Dlatego zaleca się im spożywanie fermentowanych napojów mlecznych takich jak np. jogurt, kefir w których bakterie kwasu mlekowego podczas procesu fermentacji rozkładają laktozę, przez co obniżają jej ilość w tych produktach,

Maltoza - składa się z z dwóch cząsteczek glukozy. Występuje w piwie i produktach piekarniczych. Maltoza jest wytwarzana w procesie fermentacji ziarna zbóż.

Trójcukrowce

Rafinoza - składa się z galaktozy, glukozy i fruktozy.

Czterocukrowce

Stachioza - składa się z dwóch cząsteczek galaktozy, glukozy i fruktozy.

Grupa skrobi

Skrobia - główny materiał zapasowy roślin. Dostarcza prawie 25% całkowitej dziennej energii. Żywność zawierająca skrobię daje uczucie sytości i na długo redukuje uczucie głodu. Budowa ziarn skrobiowych jest różnorodna i charakterystyczna dla poszczególnych roślin,

Inulina - występuje w bulwach georgini, karczochach, cykorii. Składa się z fruktozy. Jest wielocukrem, który w drodze trawienia, wchłaniania, wydalania nie podlega żadnym przemianom (cukier testowy),

Glikogen - materiał zapasowy organizmów zwierzęcych i drożdży. Glikogen mięśniowy jest wykorzystywany głównie do dostarczania energii wykorzystywanej na ich pracę. Glikogen zawarty w wątrobie jest używany bezpośrednio jako źródło glukozy dla mózgu i czerwonych ciałek krwi. Wątroba nie może go syntetyzować. Glikogen jest rozkładany do glukozy,

Chityna - wielocukier zbudowany wyłącznie z N-acetyloglukozoaminy. Nie poddaje się działaniu enzymów roślinnych i zwierzęcych. Stanowi główny materiał podporowy i budulcowy niektórych bakterii, grzybów, owadów, skorupiaków,

Dekstryny.

Grupa celulozy

Grupa celulozy zwana jest potocznie błonnikem pokarmowym (włóknem pokarmowym)

Włókno pokarmowe nie rozpuszczalne w wodzie (Celuloza, hemiceluloza, ligniny) - jest to część pożywienia, której nasz organizm nie trawi, lecz jest ona niezbędna; włókna nierozpuszczalne przyspieszają przechodzenie treści pokarmowej przez jelita, w czym wspomagają proces trawienia i zapobiegają zaparciom. Celuloza nie jest trawiona przez człowieka. Wchodzi w skład ścian pokarmowych roślin. Jest zbudowana z glukozy połączonych wiązaniami 1,4-ß-glikozydowymi. Usuwa zaparcia, przeciwdziała powstawaniu nowotworów przewodu pokarmowego, obniża poziom glukozy we krwi, hamuje przyrost masy ciała, Hemicelulozy - wielocukrowce, nierozpuszczalne w wodzie. Ligniny usuwają nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu z przewodu pokarmowego, zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych,

Włókno pokarmowe rozpuszczalne w wodzie (Śluzy, gumy, pektyny) - frakcje błonnika spowalniają przekazywanie pożywienia z żołądka do jelita cienkiego, przedłużając w ten sposób uczucie sytości i pozwalając na lepsze wchłanianie niektórych składników pokarmowych, włókna te mają postać lepkiej substancji występującej w ścianach komórkowych roślin. Śluzy mają zdolność wiązania dużych ilości wody, przez co znajdują zastosowanie jako środki przeczyszczające (przy kłopotach żołądkowych). Gumy są szeroko stosowane w produkcji żywności jako środek zagęszczający, tworzą połączenia z celulozą, dając tzw. pentocelulozy. Pektyny wykorzystywane do produkcji dżemu, są rozpuszczalne w gorącej wodzie, składają się arabinozy, galaktozy, kwasu D-galakturonowego, metanolu i kwasu octowego.

Glikozydy

Glikozydy są pochodnymi cukrowców. Produktami rozpadu naturalnych glikozydów obok cukrów (najczęściej glukoza) są: hydrochinon, floretyna, puryny, ester metylowy kwasu salicylowego, cyjanowodór. Glikozydy są zwykle bezbarwne i gorzkie w smaku, rozpuszczają się w wodzie i alkoholu. Niektóre z glikozydów wywierają silne działanie na organizm człowieka. Najgroźniejsze są glikozydy zawierające cyjanowodór, który blokuje łańcuch oddechowy na poziomie komórki. Glikozydy takie znajdują się w makuchach lnianych, niektórych paszach, pestkach gorzkich migdałów, śliwek, moreli, brzoskwiń.

Saponiny

Saponiny są to bezpostaciowe substancje rozpuszczalne w wodzie i silnie zmniejszające napięcie powierzchniowe. Zwiększają pienienie się i stabilizują tłuszcze, dlatego niekiedy są używane do wyrobu napojów chłodzących i do wyrobu chałwy. Ich stosowanie w wielu krajach jest zabronione, ze względu na to, że powodują hemolizę krwi, zapalenie jelita biodrowego. Znajdują się też w roślinach strączkowych (substancje antyodżywcze).

Taniny

Taniny są to połączenia polifenoli z glukozą. Występują w kawie i herbacie, w mniejszych ilościach w grzybach. Tanina tworzy nierozpuszczalne związki z solami metali ciężkich - może więc zmniejszać wchłanianie żelaza, miedzi, itd. Z białkiem tworzy nierozpuszczalne kompleksy przez co powoduje hamowanie procesów trawienia w żołądku.

Kwasy organiczne

Do kwasów organicznych można zaliczyć: kwas jabłkowy, kwas cytrynowy, kwas mlekowy, kwas bursztynowy. W swej budowie nie zawierają azotu i swymi cechami fizyko-chemicznymi są zbliżone do węglowodanów. Nadają produktom charakterystyczny smak i zapach, mogą być też źródłem energii. Pewne kwasy organiczne powstają podczas fermentacji produktów (kwaszenie ogórków, kapusty, mleka). Podczas spalania tych kwasów często odłączana jest zasada, która bierze udział w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

W tym przypadku polecam Ci (dodam miniaturki zdjęć aby łatwiej było wybrać):

Hi Tec Beta Bolic 240 kap. (akurat w wyprzedaży, tylko - 49,00 zł)

Aminostar Actions Whey Gainer - 4500g (akurat w wyprzedaży, tylko - 109,00 zł)

ActivLab Ultra Energy 60 kaps. (akurat w wyprzedaży, tylko - 18,99 zł)

UNS GLU-TA - 500Gg [Glutamina+Tauryna&VIT.B6] (akurat w wyprzedaży, tylko - 54,00 zł)

UNS WPC Econo 700G. (akurat w wyprzedaży, tylko - 37,50 zł)

--------------------------------------

Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

Trening dla Początkujących - plan treningowy, dobór diety ewentualny dobór witamin, odżywek . | Pomocy !! ;)) Czekam na dobre rady . , Plan treningowy na siłę | Plan treningowy na siłę ! , Plan treningowy do oceny , Rower treningowy , Program treningowy dla początkującego