Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
KFD Platinum
REDUKCJA
Posiadam gotowy plan na redukcje ( mam nadzieję profesjonalny )
Plan poniżej , a pod planem kilka pytań .
Wiek 25 lat
Aktualna masa ciała 87 kg
Wzrost 175 cm
Aktywność fizyczna 6 na 10
Długość trwania stażu treningowego wcześniej ok 50 miesiecy obecnie 2 miesiece
przerwa w treningach ok 4 lat , wcześniej systematycznie 4 lata , wcześniej trening na mase obecnie redukcja (nacisk na brzuch ) staż obecny ok 2 miesiece
Cel treningu Redukcja
Priorytet na redukcji - lekki tłuszczyk na brzuchu.
Odżywki : DT-MAN Scorch ,ZMA, BCAA ,ACTIVLAB Recovery ,,Białko z Ostrowia WPC 80 , omega i witaminy
Pon:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12
http://www.kfd.pl/wy...orny-34075.html
Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12
http://www.kfd.pl/wy...ezac-33878.html
Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12
http://www.kfd.pl/ro...amie-34161.html
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10 -12
http://exrx.net/Weig...ngTriExtSC.html
Prostowanie drążka na wyciągu 3x 10 – 12
http://www.kfd.pl/pr...anty-34484.html
Śr:
Plecy:
Podciąganie do klatki szeroko nachwytem 3x max
http://www.kfd.pl/po...atki-34190.html
Wiosłowanie sztangą 4x 10 – 12
http://exrx.net/Weig...entOverRow.html
Martwy ciąg klasyczny 3x 10 – 12
http://www.kfd.pl/ma...ciag-34126.html
Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12
http://www.kfd.pl/ug...kami-53490.html
Uginanie hantli z supinacją nadgarstka: 3x 10 – 12
http://www.kfd.pl/ug...dzac-53497.html
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x15 – 20
http://www.kfd.pl/ws...ojac-34258.html
Pt:
Nogi:
Wyciskanie nóg na suwnicy 4x10 – 12
http://www.kfd.pl/wy...nicy-34007.html
Wykroki z hantlami 3x10 – 12
http://www.kfd.pl/wy...kami-34012.html
Uginanie nóg leżąc 3x10 – 12
http://www.kfd.pl/ug...ezac-34043.html
Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu 3x 10 – 12
http://www.kfd.pl/wy...ynie-53463.html
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x15
http://www.kfd.pl/po...iagu-53483.html
Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 2x15
http://www.kfd.pl/un...amie-53475.html
Kaptury:
Szrugsy hantlami : 3x15
http://www.kfd.pl/wz...ugsy-34108.html
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
http://www.kfd.pl/ug...ytem-34431.html
http://www.kfd.pl/ug...ytem-34430.html
Brzuch (po każdym treningu)
Spięcia leżąc 3 max
http://www.kfd.pl/sp...orem-34588.html
Skłony boczne z hantlami 3x15-20
http://www.kfd.pl/sk...elka-34418.html
Przerwy między seriami, ok. 90 – 120 sek. W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być nieco dłuższe. W przypadku brzucha ok. 60 sek. Ciężar proszę dobierać tak, aby miał Pan 1 – 3 powtórzenia w zapasie. Przed treningiem proszę nie zapominać o rozgrzewce, a po treningu o rozciąganiu.
Proszę dodać trening aerobowy Powinien odbywać się on z odpowiednim tętnem w Pańskim przypadku ok. 120 – 140 uderzeń na minutę. W przypadku aerobów ważna jest również progresja – może to się odbywać zwiększając czas aerobów / ich intensywność / częstotliwość. Proszę zacząć od ok. 15 minut 3- 4 x w tyg. i co tydzień starać się dorzucić 1 – 3 minuty do czasu aerobów, aż dojdzie Pan do ok. 30 – 45 minut. Aeroby może Pan wykonywać bezpośrednio po treningu lub w dzień nietreningowy
MOJE PYTANIA :
1.Po jakim czasie powinienem zmienić ćwiczenia ??(tj. jak długo trzymać się planu , po jakim czasie zamienić cwiczebia na inne ?)
2.Myślę ,że trening właściwy potrwa ok 40 min , czy mam wykonywać 45 min aeroby po każdym treningu ?? 40 + 45min aerobow??
3.Obecnie zamiast aerobow po treningu siłowym wykonuje 30-35 min interwalow (np na biezni -minutowy -2minutowy bieg na poziomie 8.6 ,potem 30 s sprintu na poziomie 13 i tak przez 30-35min
Moje tętno po sprintach to ok 175-180 .
Proszę o poradę co do takich rodzajow interwalow ( czy je wykonywać ?? kiedy najlepiej ? tetno?)
Użytkownik FIODORMIX edytował ten post 26 październik 2011 - 20:42
Powód edycji Jaki staż?
