Witam. Po Push/Pull chciałbym Wam przedstawić dwa kolejne ciekawe sposoby trenowania, a mianowicie podział trenowanych partii na partie górne i dolne oraz podział na przód i tył.

Góra i dół

• Góra: klatka, plecy, barki, biceps, triceps
  
  
• Dół: nogi, łydki

Brzuch jest różnie traktowany.Jeśli chodzi o częstotliwość treningów i wskazówki podobnie jak w przypadku push/pull, pozwolę sobie zacytować sam siebie :

Przykładowy rozkład treningów


Trening 3x w tygodniu:

Tydzień 1

Pon: Góra
Śr: Dół
Pt: Góra

Tydzień 2

Pon: Dół
Sr: Góra
Pt: Dół

itd.

*******************************

Tening 4x w tygodniu:

Pon:Góra
Wt: Dół
CZw: Góra
Pt: Dół

Parę wskazówek

-można pokombinować tak, że treningi na początku tygodnia są cięższe(np. poniedziałek i wtorek),bardziej siłowe(większy ciężar, mniejsza ilość powtórzeń),a już dwa ostatnie(np. czwartek, piątek) lżejsze

-można pokombinować tak, że na początku tygodnia za priorytet bierzemy większe partie(klatka, plecy itd) robimy na nie większą ilość serii, natomiast na mniejsze partie(biceps, triceps itd.) robimy mniej serii, a pod koniec tygodnia robimy odwrotnie mniejsze partie jako priorytet

-ilość serii i ćwiczeń dobierz tak, aby się nie przetrenować, ograniczaj je zwłaszcza wtedy gdy zamierzasz trenować więcej niż 3x w tygodniu, przy dużej częstotliwości treningów w tygodniu nie rób dodatkowych ćwiczeń na takie małe partie jak: biceps, triceps czy przedramię

+ dodam jeszcze, że można połączyć ćwiczenia w superserie np. klatkę i plecy, biceps i triceps, czworogłowe i dwugłowe itd.

Przykładowe treningi:

Pon:

A1. Wyciskanie płasko 3x
A2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x
B1. Rozpietki skos 3x
B2. Sciąganie do klatki (nachwyt/podchwyt) 3x
C1. Wyciskanie żołnierskie 3x
D1. Uginanie sztangi stojąc 3x
D2. Francuskie sztangą leżąc 3x


Wt:

A1. Przysiad ze sztangą na karku 2x
A2. Uginanie nóg w leżeniu 2x
B1. Wykroki 2x
B2. Mc na prostych nogach 2x

+łydki

Czw:

A1. Sciąganie do klatki( chwyt inny niz w pierwszym dniu treningowym) 3x
A2. Wyciskanie hantli na skosie 3x
B1. Przyciaganie do klatki siedząc 3x
B2. Sciąganie linek na bramie 3x
C1. Unoszenie hatnli w opadzie 2x
C2. Unoszenie hantli na boki 2x
D1. Uginanie hantli na ławce skośnej 3x
D2. Prostowanie linek na wyciągu 3x



Pt:

A1. Wyciskanie nóg na suwnicy 2x
A2. Uginanie w leżeniu 2x
B1. Prostowanie nóg na maszynie 2x
B2. Mc na prostych nogach na podwyższeniu 2x

+łydki

A1 i A2, B1 i B2 itd. w superserii

********************************
Pon:

Wyciskanie na skosie sztangą 3x
Podciąganie na drążku(podchwyt) 3x
Pompki na poręczach 3x
Przyciaganie do klatki siedzac v-bar 3x
Unoszenie sztangi wzdłuz tułowia 3x
Uginanie hantli młotkowo 3x
Wyciskanie francuskie leżąc 3x




Wt:

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x
Prostowanie nóg na wyciagu 3x
Mc na prostych nogach 2x

+łydki

Czw:

Wyciskanie hantli na skosie 3s
Rozpiętki płasko 3s
Wyciskanie żołnierskie 2x
Unoszenie hantli w opadzie 2x
Wiosłowanie t - bar 3x
Uginanie sztangi stojac 3x
Prostowanie drążka na wyciagu 3x
Szrugsy 3s


Pt:

Hack przysiad 3x
Wyciskanie nóg na suwnicy 3x
Uginanie nóg w leżeniu 2x

+łydki



Przód i tył ciała

• Przód: klatka, barki(przód i bok), biceps, czworogłowe uda
  
  
• Tył: plecy, barki(tył), dwugłowe uda, triceps, łydki

Tu jeśli chodzi o częstotliwość treningów, to po każdym treningu polecałbym przynajmniej jeden dzień przerwy. Ćwiczenie dwa dni po rząd odradzam ze względu na np. .biceps trenowany dzień przed plecami, podobnie z tricepsem, czy martwym ciągiem dzień po przysiadzie. Wskazówki podobnie jak wyżej oprócz superserii.

Przykładowy rozkład treningów

Trening 3x w tygodniu:

Tydzień 1

Pon: Przód
Śr: Tył
Pt: Przód

Tydzień 2

Pon: Tył
Sr: Przód
Pt: Tył

itd.

Trening co drugi dzień:

Pon: Przód
Sr: Tył
Pt: Przód
Nd: Tył

itd.

Przykładowy trening:

Pon:

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x
Prostowanie nóg na wyciągu 2x
Wyciskanie skos sztangielki 3x
Wyciskanie płasko sztanga 3x
Wyciskanie żołnierskie 3x
Uginanie sztangi stojąc 3x

+brzuch

Sr:

Sciaganie drążka do klatki 3x
Wiosłowanie sztanga/sztangielką/półsztangą 3x
Francuskie sztangą leżąc 3x
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x
Mc na prostych nogach 3x

+łydki

Piatek:

to samo co w poniedziałek

itd.

ilość powt.w serii każdego ćwiczenie ma być taka sama czy w różna zależnie od ćwieczenie np.3x 5 i tak do końca czy np.3x5,3x4itd.???

Patrz wskazówki