Witam

Jestem już prawie na końcówce 2 miesiąca treningu typowo na masę 3x w tyg ( dieta z ograniczeniem węgli w celu redukcji fatu) i wszystko jak na razie pięknie idzie. Jednak zastanawiałam się by tym razem spróbować FBW bo nigdy jeszcze w tym systemie nie trenowałam, a do tej pory trenowałam każdą partię 1x w tyg oczywiście z czaem zwiększając i modyfikując intensywność.

Czasem kombinowałam również z super seriami, ale tylko dla urozmaicenia treningu. A teraz ułożyłam coś takiego, i prosiłabym o wszelkie sugestie i porady dotyczące poprawek, z góry dziękuję ^^ Opierałam się głównie na niektórych przykładach ale wszystko ułożyłam pod "siebie", "swoje upodobania", "swoje doświadczenia","na swoje wyczucie" .



Treningi 3x w tygodniu. ABC

Na duże partie 9s w ciągu tyg = po 3 s na dzień
Na małe partie 6s w ciągu tyg = po 2s na dzień

manipulowana ilość powtórzeń, system 15-10-5

( D- duże parte, M- małe partie , Wy wiecie ale dla mnie to tylko dla ogarnięcia poszczególnych partii ^^ )



trening A Poniedziałek

D. Nogi: Przysiady ze sztangą + uginanie nóg na stacji 3s
D. Plecy + klatka : unoszenie końcówki sztangi 3s + wyciskanie sztangi skos 3s
M. Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + szrugsy 2s
M. Triceps + biceps : prostowanie ramion na wyciągu + uginanie ramion ze sztangą 2s
M. Łydki: Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 4s
M. Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem 2s
Brzuch: spięcia tułowia z obciążeniem + scyzoryki 3 s


trening B środa

D. Nogi: prostowanie nóg na stacji + wykroki w bok 3s
D. Plecy:+ klatka : wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem + Rozpętki 3s -
M. Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki + rotacja zew ramion 2s
M. Triceps + biceps : wyciskanie francuskie leżąc + uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 2s Brzuch: scyzoryki + unoszenie kolan w lezeniu 3s


trening C piątek

D. Nogi: przysiady sumo + wykroki 3s
D. Plecy + klatka : MC + wyciskanie sztangielek skos 3s
M. Barki: wyciskanie sztangi zza karku + unoszenie sztangielek na prostych rękach przed siebie 2s
M. Triceps + biceps : Pompki w podporze tyłem + uginanie ramion chwytem młotkowym / lub uginanie bez skrętu 2s
M. Przedramiona: rotacja nadgarstków 3s
M. Łydki: Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na podwyższeniu 4s
Brzuch: unoszenie kolan w leżeniu + spięcia brzucha leżąc + scyzoryki 3s

Ćwiczenia i ogólny zarys wyglądają ok.

Na początek proponuję klasycznie wykonać kilka treningów a dopiero później podjąć ewentualną decyzję o oparciu ich na superseriach i seriach łączonych.

Uwaga odnośnie tych serii łączonych i superserii - o ile przy superseriach sumarycznie wychodzi ok, bo każda seria jest na inną partię o tyle już seria łączona w barkach czy nogach powoduje powiększenie ilosći serii razy 2. Należy pamiętać ze seria łączona to nie połączenie 2 ćwiczeń w jedno lecz dwie następujące po sobie serie, więc 3 serie łączone dają w rzeczywistości 6 serii, co w przeciągu tygodnia wyniesie już 18 (mowa tu o nogach).

Czyli rozumiem by na początku bez super serii , i dopiero po 2tyg np je wprowadzić :) To nawet lepsza opcja.

Czyli robić tak jak w planie , z tym że zamienić na 1 ćw na nogi i barki żeby zredukować do , tak ? ^^

Po korekcie wyglądało by to tak:


trening A Poniedziałek

D. Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
D. Plecy: unoszenie końcówki sztangi 3s
D. klatka : wyciskanie sztangi skos 3s
M. Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
M. Triceps: prostowanie ramion na wyciągu 2s
M. Biceps : uginanie ramion ze sztangą 2s
M. Łydki: Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 4s
M. Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem 3s
Brzuch: spięcia tułowia z obciążeniem + scyzoryki 3 s


trening B środa

D. Nogi: uginanie nóg na stacji 3s
D. Plecy:wiosłowanie sztangą szerokim nadchwytem 3s
D. Klatka : rozpętki 3s -
M. Barki: rotacja zew ramion 3s
M. Triceps wyciskanie francuskie leżąc 2s
M. Biceps : uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 2s
Brzuch: scyzoryki + unoszenie kolan w lezeniu 3s


trening C piątek

D. Nogi: wykroki 3s
D. Plecy : MC 3s
D. klatka : wyciskanie sztangielek skos 3s
M. Barki: unoszenie sztangielek na prostych rękach przed siebie 2s
M. Triceps pompki w podporze tyłem 2s
M. Biceps : uginanie ramion chwytem młotkowym / lub uginanie bez skrętu 2s
M. Przedramiona: rotacja nadchwytem 3s
M. Łydki: Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na podwyższeniu 4s
Brzuch: unoszenie kolan w leżeniu + spięcia brzucha leżąc + scyzoryki 3s

^^?

Jest ok

super, dziękuję : )