Jako że na forum widać coraz większe zainteresowanie tym treningiem, a nie znajdziemy na kfd, żadnego artykułu opisującego główne założenia, zasady treningu, postanowiłem naskrobać ten temat.


Co to jest FST-7

FST-7 jest to metoda treningowa stworzona przez Hany Rambod, po wielu latach badań, próbach i doświadczeniach ze swoimi klientami. FST (Fascia Stretch Training) oznacza trening rozciągający, a 7 odnosi się do liczby serii wykonywanych w ostatnim z ćwiczeń na daną partię. Celem treningu jest ogólny wzrost mięśni, a szczególnie poprawa opornie rosnących partii, na które inne metody przynoszą mizerne rezultaty. Jest to metoda dla osób posiadających już pewne doświadczenie w treningu, niezalecana dla początkujących.

Główne założenia

Każdą z grup ćwiczymy z normalną intensywnością w zakresie 8-12 pow., jednak w ostatnim ćwiczeniu wykonujemy 7 serii, by doprowadzić mięśnie do upadku, jednocześnie stosując jak najkrótsze przerwy (30-45s), by spompować się jak najbardziej. Autor zaleca każdą partię ćwiczyć raz w tyg. jednak małe partie jak ramiona, łydki można częściej. Jako ostatnie ćwiczenia FST-7 powinniśmy wybierać ćwiczenia izolowane (autor zaleca maszyny i wyciągi), by maksymalnie skupić się na docelowej partii.

Bardzo ważnym czynnikiem jest odpowiednie nawodnienie mięśni. Jest to bardzo ważne ponieważ ma na celu dostarczenie do mięśni możliwie jak największej ilości mikroskładników, tlenu oraz maksymalne rozciągnięcie powięzi. Powięzie są czynnikiem limitującym wzrost naszych mięśni, nasze mięśnie będą rosły tylko tyle na, ile mają miejsca. A celem tego systemu jest ich rozciągnięcie co zahamuję ograniczenia jakie powodują powięzie.

Przykładowy trening FST-7

1- Triceps, Biceps, Przedramię
2- Nogi, Łydki
3- DNT
4- Klatka, przód Barków
5- Plecy, tył Barków
6- DNT
7- DNT

1. Biceps, Triceps
- pompki na poręczach 3s x 8-12
- francuskie wyciskanie leżąc 3s x 8-12
- ściąganie linek wyciągu górnego 7s x 8-12

- Uginanie ramion z supinacją 3s x 8-12
- Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3s x 8-12
- Uginanie ze sztangą - 7s x 8-12

Ćwiczenia możemy połączyć w superserie.

2. Nogi
- Przysiady 4s x 8-12
- Wykroki 2s x 8-12
- MC na prostych nogach 2s x 8-12
- Prostowanie nóg siedząc + uginanie podudzi leżąc (superseria) 7s x 8-12

3. DNT

4. Klatka, przód barków
- Wyciskanie na skosie (+) 4s x 8-12
- Pompki na poręczach 4s x 8-12
- Ściąganie linek w bramie 7s x 8-12

- Wyciskanie z klatki 3s x 8-12
- Unoszenie na boki siedząc 7s x 8-12

5. Plecy, tył barków
- Martwy Ciąg 4s x 8-12
- Podciąganie na drążki 2s x 8-12
- Wiosłowanie sztangą 3s x 8-12
- Przenoszenie hantla 7s x 8-12

- unoszenie ramion w opadzie tułowia 2s x 8-12
- odwrotne butterfly 7s x 8-12

6. DNT

7. DNT


Źródło: http://www.fst-7.com/fst7.html

Supero Teraz już wiem po co tak machać, ale w sumie nie spieszy mi się do takiego treningu...

Kamil, a nie Triceps, Biceps powinna być kolejność czasem?

w tych ostatnich cwiczeniach zwiekszac co serie ciezar czy stalym robic?

Pewnie wypróbuje w sierpniu/wrześniu jak wskoczę na masę znów :).

Fajnie Kamil że miałeś chwilę

Teraz wypadałoby to wrzucić do systemów

Użytkownik Pobyku_MASA dnia 14 kwiecień 2011 - 23:30 napisał

może i powinno późno było jak pisałem i nie zwróciłem uwagi

Użytkownik .Piotr. dnia 15 kwiecień 2011 - 10:20 napisał

z czasem się wrzuci

Fajny trening ale przypuszczam, że na drugi dzień po treningu nóg musiałbym jeździć na wózku inwalidzkim.