COŚ O SOBIE:
Na imię mam Michał , ma skończone 16 lat . Mieszkam niedaleko Częstochowy. Trenuje od roku ale właśnie od dziś zaczynam systematyczny i ciężki trening więc myślę że ten dziennik mi w tym pomoże. Moja masa aktualnie wynosi 62 kg i mierze 165cm.

TRENING
Poniedziałek-klatka,plecy,brzuch
Wtorek-Biceps,triceps,barki,brzuch
Środa-klatka.plecy,brzuch
Czwartek-Biceps,triceps,barki,brzuch
Piątek-klatka,plecy,brzuch
Sobota-Biceps,triceps,barki,brzuch
Niedziela-Brzuch

Ćwiczenia na poszczególne partie mięśni w raz z aktualnym obciążeniem.

Klatka-Rozpiętki 12x4 po 10kg każda hantla ,wyciskanie na płasko 12x2 po 60 kg ( licząc z gryfem), wyciskanie półleżące 12x2 po 60kg (licząc z gryfem)
Plecy- Podciąganie się na drążku 6x4 , szrugsy 12x4 po 10kg każda hantelka.
Biceps-uginanie sztangi na modlitewniku 12x4 po 20 kg (licząc z gryfem) , Uginanie hantelki 12x4 po 10 kg jedna hantelka
Triceps-Wyciskanie francuskie 12x4 po 20 kg (licząc z gryfem), Wyciskanie w małym uchwycie 12x4 po 50 kg ( razem z gryfem)
Barki-Wyciskanie sztangielek 12x4 po 10 kg każda sztangielka
Brzuch-codziennie robię 6 Wiechera , areoby -bieganie 30min dziennie i 3 min skakania na skakance + diete trzymam.
Nie robię martwego ciągu ani wiosłowania dlatego że jestem niski mam 165cm i chce jeszcze urosnąć więc nie obciążam kręgosłupa.
Również ćwiczeń na nogi aktualnie nie robie

DIETA
Śniadanie -płatki zbożowe z rodzynkami i pestkami dyni, 4 jajka całe i 120g szynki i ze 100g chleba ciemnego ze słonecznikiem .
2 śniadanie -60 g szynki i 50 g chleba ciemnego ze słonecznikiem
Obiad-250g piersi kurczaka i 300g ryżu ugotowanego ( to jest 100g ryżu nie ugotowanego) i jakaś surówka
4 posiłek-2 banany , 120g szynki i 100 g chleba ciemnego ze słonecznikiem, kasa mana
5 posiłek - serek wiejski 200g,pomidor 120g szynki i 100g chleba .
6 posiłek kasa mana i jabłko.
No i dziennie wypijam około 1,5l mleka 1,5%

Dieta trochę taka dziwna ale potem pomyśle nad lepszą.

SUPLEMENTACJA
Nie brałem,nie biorę i na razie nie będę brał .

AKTUALNE WYMIARY

Klatka-98cm
Biceps-34cm
Talia-77cm
Łydka-39cm
Udo-54cm

FOTKI AKTUALNE

Raczej nie mam się czym zachwycać ale będą do porównania za rok.


Będę prowadził ten dziennik systematyczne i zobaczymy jakie efekty przyniesie

Trening przeladowany,a dieta kiepska.. nie urosniesz w ten sposob

z tym treningiem to jaja robisz chyba

ćwicz 3-4 razy w tyg .
na duże partie 12 s , na małe 6-8 .

no i czas sie za diete wziąść .


powodzenia .

Co do treningu to taki wymyśliłem teraz plan
Poniedziałek -było by wolne jedynie 6 weichera i areoby
Wtorek - na klatkę -wyciskanie leżąc 2 razy i na półleżąc 2 razy, tricepsy- wyciskanie francuskie , bicepsy- uginanie na modlitewniku hantelek, plecy -podciąganie sie na drążku, no i brzuch
środa - też wolne by było oprócz brzucha
Czwartek - Klata- rozpietki, tricepsy-wyciskanie w wąskim uchwycie , bicepsy-wyciskanie na modlitewniku sztangi, Plecy-szrugsy no i brzuch
Piątek-wolne oprócz brzucha.
Sobota-to samo co w wtorek
Niedziela-to samo co w czwartek

Co myślicie o tym zestawie >>?>>

nie nie nie ..

masz dział trening dla początkujących i przykładowe rozpiski treningów , wybierz jakiś odpowiedni do stażu , i pozmieniaj pod siebie .

a ja bym na twoim miejscu zaczął od podstaw czyli typowe fbw .

Dokładnie, zacznij od FBW, ale jeszcze lepszą radę mam dla Ciebie. Zacznij ogólnie interesować się tematem i czytać (ze zrozumieniem) podwieszone tematy w dziale "Dieta" i "trening dla początkujących" I powoli uświadomisz sobie o co w tym sporcie biega :)

pozdro

Dobra trochę poczytałem i ułożyłem sobie takie zestawy przeczytajcie i co o tym myślicie układałem je opierając sie tematami podwieszonymi .
A co do diety jutro pomyśle

wtorek

Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki
Triceps:Pompki odwrotne
Biceps:Uginanie ramion z sztangą siedząc


czwartek
Plecy:szrugsy
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę)
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka"


Sobota
Plecy:wiosłowanie
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy"

Niedziela
Myśle ze taki sam zestaw jak we wtorek czyli
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki
Triceps:Pompki odwrotne
Biceps:Uginanie ramion z sztangą siedząc

nogi ...

trening 3 x tyg nie 4 .

dopisz ćw na nogi to ci poprawie .

wtorek

Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki
Triceps:Pompki odwrotne
Biceps:Uginanie ramion z sztangą siedząc
nogi-wykroki ze sztanga

czwartek
Plecy:szrugsy
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę)
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka"
nogi-Wspięcia na palce ze sztangielkami

Sobota
Plecy:wiosłowanie
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy"
nogi-wykroki ze sztanga


Na te nogi nie mam zbyt pomysłu bo nie mam maszyny więc mała ilość moge wykonywać.

A też nie chce jechać zbytnio cwiczeń które mocno obciążają kręgosłup bo wiesz nie zbyt wysoki jestem.

Czemu 2 razy wykroki ?? a Gdzie przysiady ze sztanga ??

Przysiady mozesz robic ;d

Czemu 2 razy wykroki ?? a Gdzie przysiady ze sztanga ?
Chodzi mi żeby tak tego kręgosłupa nie katować bo boje sie że nie urosnę.

Co zmienić w tym treningu ??

wtorek

Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki
Triceps:Pompki odwrotne
Biceps:Uginanie ramion z sztangą siedząc
nogi-wykroki ze sztanga

czwartek
Plecy:szrugsy
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę)
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka"
nogi-Wspięcia na palce ze sztangielkami

Sobota
Plecy:wiosłowanie
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy"
nogi-przysiady ze sztanga

rób przysiady ze sztangą z przodu , one nie obciążają tak kręgosłupa .

kolejność parti ;
nogi
plecy
klata
barki
triceps
biceps

Dobra ide właśnie poćwiczyć zrobię to w takiej kolejności jak piszesz . Thx za pomoc.