Witam
Obecnie trenuje FBW, ogolny cel cwiczen: masa, rzezba. Chcialbym zmienic cwiczenia aby je troche zroznicowac i wyrownania symetrii miesni (zwlaszcza klatki). Cwizylem glownie z gryfami (lekko lamany i prosty) wiec myslalem o zmianiach na hantle.

Sztangielki mam dopiero 2 miesiace wiec te niektore cwiczenia z nimi to robilem przez ostatnie 2 miesiace. Wczesniej zastepowalem je innymi cwiczeniami z uzyciem gryfow.
Moj obecny trening z ostatnich 2 miesiecy z dwutygodniowa przerwa ze wzgledu na wyjazd wygladal tak:
Na niebiesko napisze zmiany ktore chce wprowadzic.

-klatka-
wyciskanie na plaskiej >> rozpietki skos gorny lub dolny na zmiane
rozpietki na plaskiej

-plecy-
wioslowanie sztanga >> wioslowanie sztangielka
martwy ciag
przenoszenie sztangielki za glowe

-barki-
wyciskanie sztangi zza glowy >> unoszenie sztangielek w opadzie
podciaganie sztangi wzdluz ciala do brody >> unoszenie sztangielek bokiem

-biceps-
uginanie przedramion ze sztangielkami stojac

-triceps-
wyciskanie francuskie hantla jednoracz

-nogi-
przysiady ze sztanga na barkach
dodac wspiecia na palce??

Dadatkowo myslalem nad podzialem treningu na 2 dni. Od pazdziernika bede mial mniej czasu, nie wiem czy dam rade wiecej niz 2 razy w tygodniu. Np. w jeden dzien klatke, barki biceps a w drugi plecy, nogi, triceps. Ewentualnie jak dojdzie mi 3 dzien to robilbym to co w dniu pierwszym lub drugim.

Czy takie cwiczenia i taki plan jest ok??
Prosze o pomoc i pozdrawiam

to wszystko robisz na jednym treningu?
to już na fbw nie wygląda.
to wyciskanie zamienione na rozpiętki mi nie pasuje, reszta zmian imo ok.
wspięcia możesz dodać.

Tak, calosc robie na jednym treningu. Dlatego tez m.in. chcialem to rozdzielic (nie tracac przy tym efektywnosci) na 2 dni bo czasowo trening wychodzil mi 2-2,5 godz. Lubie cwiczyc, ale to troche dlugo... ;P

co w takim razie zrobic z cwiczeniami na klatke?? na co zmienic?? dodawac skosy??

Użytkownik xmx edytował ten post 01 wrzesień 2009 - 11:17

możesz dac hantle na skosie + albo -
rozbij to na 2 dni, tak żeby wykonywać jedno ćwiczenie na partię .

Użytkownik Wierus dnia 1-09-2009, 12:23 napisał

Czyli w kazdy z tych dwoch dni mam robic po jednym cwiczeniu na kazda partie miesni tak??

np.
dzien 1

-klatka-
wyciskanie na plaskiej 3s

-plecy-
wioslowanie sztanga 3s
martwy ciag 3s

-barki-
wyciskanie sztangi zza glowy 2s

-biceps-
uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 2s

-triceps-
wyciskanie francuskie hantla jednoracz 2s

-nogi-
przysiady ze sztanga na barkach 3s
wspiecia na palce 2s

dzien 2

-klatka-
rozpietki na plaskiej 3s

-plecy-
martwy ciag 3s
przenoszenie sztangielki za glowe 3s

-barki-
podciaganie sztangi wzdluz ciala do brody 2s

-biceps-
uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 2s

-triceps-
wyciskanie francuskie hantla jednoracz 2s

-nogi-
przysiady ze sztanga na barkach 3s
wspiecia na palce 2s

W tych niektorych miejscach co pisalem wczesniej dalbym zamiennie te cwiczenia z hantlami na pewien czas.


Dzisiaj sprobowalem zrobic na jednym treningu klatke (wyciskanie sztangi 4s, rozpietki 4s), barki (wyciskanie zza glowy 4s, unoszenie do brody 4s), biceps (uginanie przedramion 4s). Uwinalem sie w ok 1,5 godz i tak sie zastanawialem a gdyby udalo mi sie jednak cwiczyc 3 lub czasem 4 razy w tygodniu wlasnie w ten sposob ze kazde cwiczenie po 4s, w dzien pierwszy klatka, barki, bieceps, a w drugi reszta i na zmiane (podobnie jak pisalem w pierwszym poscie na dole, tyle ze tu jest wiecej dni i serii) to co wybrac wtedy?? Ten trening, ten wyzej na kazda partie czy wogole jeszcze cos innego pomyslec??
Sory ze tak troche kombinuje ale nie jestem pewien co wybrac a wole sie zdecydowac raz a dobrze ;P
Z gory dzieki za pomoc

Użytkownik xmx edytował ten post 01 wrzesień 2009 - 23:20

Ja proponuję, abyś zrobić sobie podział na góre/dół, push/pull.

Ja proponuję, abyś zrobić sobie podział na góre/dół, push/pull.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 2-09-2009, 09:43 napisał

Ok. sprobuje :)

Czyli plan wygladalby tak:

dzien I
wyciskanie na plaskiej
wyciskanie skos gorny lub dolny
rozpietki na plaskiej

wyciskanie sztangi zza glowy
podciaganie sztangi wzdluz ciala do brody

wyciskanie francuskie hantla jednoracz

dzien II
wioslowanie sztanga
martwy ciag
przenoszenie sztangielki za glowe

uginanie przedramion ze sztangielkami stojac

przysiady ze sztanga na barkach
wspiecia na palce

dzien III - to co w I lub II

W miedzyczasie wlacze do tego brzuch. Planuje zrobic tez a6w.

Czy dac do nog cos jeszcze np wykroki, mc na prostych nogach??
Robic po 3 serie w kazdym cwiczeniu??
Zostawic po jednym cwiczeniu na biceps i triceps czy dodac drugie??

Rozpiętki wyrzuć. Do nóg dorzuć wykroki.
Przysiad i mc możesz robić zamiennie.

Ok. Czyli ostateczny plan wyglada tak:
Jezeli to nie przeszkodzi to na pewien czas zamienie te niektore cwiczenia na te z uzyciem hantli a potem wroce do sztangi. Zapomnialem to dodac w poprzednim poscie :/ Chyba ze to zaburzy w jakis sposob trening to prosze mnie poprawic.. zmienie co trzeba.

dzien I

wyciskanie na plaskiej (hantle)
wyciskanie skos gorny lub dolny (hantle)


wyciskanie sztangi zza glowy >> unoszenie sztangielek w opadzie
podciaganie sztangi wzdluz ciala do brody >> unoszenie sztangielek bokiem

wyciskanie francuskie hantla jednoracz

dzien II
wioslowanie sztanga >> wioslowanie sztangielka
przenoszenie sztangielki za glowe

uginanie przedramion ze sztangielkami stojac

przysiady ze sztanga na barkach lub martwy ciag
wykroki
wspiecia na palce

dzien III - to co w I lub II

I na koniec pytanie techniczne... probowalem wyciskania hantli na klatke i musialbym przez pewien czas robic to cwiczenie z dosc malym obciazeniem bo nie mam wypracowanej techniki (przy wiekszym hantle uciekaja mi lekko w stone glowy lub nog i wogole sie chwieja). Tylko ze przy takim mniejszym obciazeniu po wykonaniu cwiczenia nie czuje "dopompowanej" klatki - nie mam tak jak przy wyciskaniu sztangi. Reszta cwiczen na inne partie jest ok. To lepiej dolozyc cos lub zmienic w w klatce na czas dopoki nie opanuje tego cwiczenia czy robic je normalnie jak inne cwiczenia i nie przejmowac sie??

Hantlem możesz jak najbardziej dać. Nic nie przeszkadza, z czasem się wczujesz. Wygląda OK, ale rozpisz jeszcze ilość serii żeby było dokładnie wiadomo

dzien I

wyciskanie na plaskiej (hantle) 3x 10 powtorzen
wyciskanie skos gorny lub dolny (hantle) 3x 10 powtorzen


wyciskanie sztangi zza glowy >> unoszenie sztangielek w opadzie 2x 10 powtorzen
podciaganie sztangi wzdluz ciala do brody >> unoszenie sztangielek bokiem 2x 10 powtorzen

wyciskanie francuskie hantla jednoracz 3x 10 powtorzen

dzien II

wioslowanie sztanga >> wioslowanie sztangielka 3x 10 powtorzen
przenoszenie sztangielki za glowe 3x 10 powtorzen

uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 3x 10 powtorzen

przysiady ze sztanga na barkach lub martwy ciag 3x 10 powtorzen
wykroki 3x 10 powtorzen
wspiecia na palce 2x 10 powtorzen

dzien III - to co w I lub II

Czy tak jest ok??
(Do tej pory jak robilem wszystkie cwiczenia na kazdym treningu to w kazdym mialem 3 serie po 8 powtorzen).

Cytat

tu chodzi o wykonywanie zamiennie wyciskania i unoszenie oraz podciahania i unoszenia bokiem?

Dobór serii OK

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 2-09-2009, 19:53 napisał

Tak z tym ze w ten sposob ze zamienie obydwa cwiczenia ze sztanga na te z hantlami.
Czyli przez np 2 miesiace bede robil

dzien I
wyciskanie na plaskiej (hantle) 3x 10 powtorzen
wyciskanie skos gorny lub dolny (hantle) 3x 10 powtorzen

unoszenie sztangielek w opadzie 2x 10 powtorzen
unoszenie sztangielek bokiem 2x 10 powtorzen
wyciskanie francuskie hantla jednoracz 3x 10 powtorzen

a potem (po tych 2 miesiacach) zamienie i ten sam dzien bedzie ze sztanga:

wyciskanie na plaskiej (sztanga) 3x 10 powtorzen
wyciskanie skos gorny lub dolny (sztanga) 3x 10 powtorzen

wyciskanie sztangi zza glowy 2x 10 powtorzen
podciaganie sztangi wzdluz ciala do brody 2x 10 powtorzen
wyciskanie francuskie hantla jednoracz 3x 10 powtorzen

Użytkownik xmx edytował ten post 02 wrzesień 2009 - 20:02

Rozumiem zamiennie co tydzień, ale co dwa miesiące?

No moze troche przesadzilem ;P To powiedzmy ok. 2 tygodnie pocwicze hantlami i potem na zmiane sztanga-hantle co tydzien Chcialbym jakis czas poswiecic na same hantle zeby wypracowac sobie technike bo wczesnie wogole ich nie mialem.