dzieki, jesli ktos rzucilby kiem nam oj nowy trening. ostatnio sila, strasznie wolno albo wcale ,idzie, wiec postanowilem sprobowac FBW. splity do mnie totalnie nie przemawiaja...

dodam tez, ze jest raczej ekto, mimo, ze przez niecaly rok nabralem sporo masy miesniowej. ale ostatnio zaczelo to wyhamowywac, nie ma praktycznie zadnej roznicy w sile na rpzestrzeni ostatnich 3-4 miesiecy. postanowilem ograniczyc sie do najprostszych metod i robic zlozone cwiczenia.

mam andzieje, ze nie pogniewacie sie ze w j. angielskim, ale dalem tez ta rozpiske na paru zagranicznych forach. dzieki z gory za opinie

A

Squat 3x8
BB rows / DB rows 3x10
DB bench press 3x10
Deep decline push-ups 3x10
BB curls 2x10 + -50% dropset after last set

B

Deadlift 3x8
Pull-ups / Close-grip chin-ups 3x10
Military press 3x10
Dips 3x10
BB calf raise 2x15-20


"/" znaczy, ze cwiczenie naprzemiennie co dany trening

przerwy miedzy seriami MAX 90 sekund

3 dni na tydzien, A, B , A, B, A, B, A ...

Użytkownik fqs edytował ten post 20 wrzesień 2010 - 15:28

Dałbym więcej - po 4 serie w pierwszym, drugim i trzecim ćw obu zestawów. Pompki bym odpuścił na rzecz wyciskania.

Użytkownik Ĺůkşž dnia 20-09-2010, 14:14 napisał

a nie bedzie to troche za duzo ? moze dodac serie tylko w martwym i przysiadzie , a te pompki zostawic, bo bardzo fajnie czuje w nich klatke i barki (chodzi o takie http://www.youtube.c...h?v=Lkxk-0DTO2w )

w podciaganiu jakbym dal 4 serie z odstepami 60 s to wygladaloby to tak: 1s: 9 powt., 2s: 5powt. , 3s: 4 powt., 4s: 3 powt. ;/

bo robie dokladne powtorzenia - timing 2-1-2


i jesli chodzi o brzuch:

po kazdym treningu:

unoszenia nog w zwisie 2x Max
spiecia boczne z obciazeniem (tzn. rowerki) 2x Max
spięcia z obciazeniem 2x Max

przerwy miedzy seriami na brzuch - 30s

Jest W porządku , zrób tak jak Ĺůkşž radzi
Z czasem sie wyrobisz i będziesz więcej podciągnięć trzaskał

Użytkownik **IMADŁO** dnia 20-09-2010, 17:08 napisał

tak, ale ostatnio wlasnie chcialem troche zmniejszyc objetosc treningow, bo sila nie szla , masa tez nie pomimo dobrej diety i duzego serca do walki ;/ pomyslalem, ze moze chodzi o to, ze robie za duzo, i lepiej mniej a intensywniej i mozliwie wiekszym ciezarem


to juz sam nie wiem w sumie jak zrobic . 4 serie moga troche ograniczyc dodawanie ciezaru z treningu na trening. bo jak na razie przyjmuje zasade, ze jak we wszystkim seriach zrobie zamierzona ilsoc powt., to dopiero wtedy na nastepnym treningu dokladam ciezar

A może przetrenowaleś się ?

Użytkownik **IMADŁO** dnia 21-09-2010, 14:58 napisał

no wlasnie nie wiem co o tym myslec. niby czuje sie ok. nie mam zakwasow , nie jestem ospaly ani nic.

hmm, to moze cos takiego:

przysiad 4x6-10
wiosłowanie sztangą / hantlem 4x6-10
wyciskanie hantli (mały skos) 4x6-10
uginanie sztangą 2x8-10 + 1x dropset (-50%)
wspięcia ze sztangą 3x10-15


MC klasyczny 3x5-8
podciąganie nachwytem / podchwytem 4x
dips 4x6-10
military press 4x6-10
przysiad bułgarski 3x7-10

Ile razy w tyg trening?