Witam!
Po zimowej przerwie, wrociłem niedawno na dobre na siłownie, już zdążyłem wrócić do wcześniejszej formy i teraz chce ułożyć jakis plan z priorytetem na ramiona...

Myślałem nad FBW z pirorytetem...

I wymyśłiłem tak:

Poniedziałek - A

Nogi:
- Przysiad 3x
- Uginanie podudzi na maszynie 3x

Najszerszy grzbietu:
- Podciąganie 4x
- Sciąganie linki wyciągu poziomego wąskim uchwytem 3x

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x
- Rozpiętki 2x

Barki:
- Wyciskanie hantlami 3x
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x

Środa - Priorytet

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

Superseria 5 - Przedramie: Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem.

Piątek - B

Nogi:
- Prostowanie ud na maszynie 3x
- Wykroki 3x

Grzbiet:
- Wiosłowanie półsztangą 4x
- Ściąganie linki wyciągu poziomego czerokim chwytem 3x

Klatka:
- Wyciskanie hantli na skosie 3x
- Brama 2x

Barki:
- Unoszenie hantli na bok 3x
- Face Pulls 2x

PS. Martwego brak ze względów problemu z kręgosłupem.

Nie za bardzo przeładowany? A jeszcze chce gdzieś wcisnąć brzuch i łydki... :/
Czy ułożyć co innego z priorytetem na ręce? Doradźcie

sroda przeładowana zdecydowanie... coś na łydki by się przydało...

Użytkownik sztandi edytował ten post 26 kwiecień 2009 - 17:28

zrób tak


Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 3 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 2 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 1x15 <- tu zrób w drop secie

Superseria 5 - Przedramie: Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem.

Dodaj jeszcze gdzieś unoszenie z opadu, albo "Dzień dobry". Co masz z kręgosłupem

Jest krzywy troche... ogolnie to dosc skomplikowane i ciezko mi wykonywac martwy albo przysiady, ale z przysiadami daje rade..

A Co z brzuchem i łydkami? Dowalic gdzies w A albo B, np po barkach czy robić w dni nietreningowe?

I szrugsy jeszce by sie przydaly

Użytkownik Cubbano edytował ten post 26 kwiecień 2009 - 20:52

Brzuch i łydki oraz kaptury możesz robić po każdym treningu nawet.