KFD.PL: FBW trochę inaczej. - Forum KFD.pl

Witam, chciałbym zasięgnąć u Was pomocy, dlatego zakładam temat..
Mój staż na siłowni wynosi 5mcy, kiedy to ćwiczyłem 'jako takim' splitem..
Czuję iż dopadła mnie stagnacja, dlatego pragnę zmienić plan na FBW..
Zabrałem się za poważnie za dietę i mam zamiar zacząć od poniedziałku swój 1 cykl na kreatynie, jednocześnie pragnąc wycisnąć z niej jak najwięcej..

Zamieszczam tu moje zdjęcia, chciałbym abyście pomogli mi obrać właściwy kierunek, co odstaje itd..
Zdjęcia bez pompy, rano na czczo po przebudzeniu, 7 dni wolnych od siłowni.

PLECY



PRZÓD



ŁAPKA



KARK




Zaczynam ćwiczyć nogi i chciałbym obrać klatkę jako priorytet i trening aby był urozmaicony, co chyba jeśli sie nie mylę zapobiegnie stagnacji na te 6 tygodni..?

Przykład biceps :
A - uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac
B - hantelki mlotki
C - hantelki supinacja


Ćwiczenia które mogę wykonywać :

BICEPS
- hantelki supinacja
- hantelki mlotki
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac
- modlitewnik
PLECY
- wiosłowanie
- MC (obawiam sie o kregoslup, ale moze to mit?)
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
- sciaganie drążka wyciągu górnego w siadzie
TRICEPS
- prostowanie ramion na wyciagu stojac
- wyciskanie francuskie leżąc
- wyciskanie francuskie siedząc
- pompki w podporze tyłem
BARKI
- wyciskanie sztangi zza głowy
- arnoldki
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
NOGI
-przysiady
-wykroki
-wspiecia na palce
KLATKA
- wyciskanie na płaskiej
- wyciskanie na skośnej
- rozpietki
PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków nachhwytem w siadzie



Co do kreatyny.. wszyscy niby mówią że DT - 5g rano na czczo/ 5g po treningu, DNT - 5g rano na czczo lub w porze treningu.
Wypowiedź Massive`

Cytat

Więc jak to w końcu jest..?

Pozdrawiam!

Użytkownik kokstodokotlowni. edytował ten post 10 październik 2009 - 16:48

trening przeladowany, lipa.
poczytaj
http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

uloz sobie plan od nowa i daj do oceny

to NIE jest mój trening, to są ćwiczenia które mogę wykonywać na mojej siłce.. ; o

MC nic ci nie zrobi wręcz przeciwnie mi to wyprostowało kregosłu, to mięśnie które budujemy na siłowni zapobiegają schorzeniom kręgosłupa.

ah no tak nie doczytalem sorka mój bład

poczytaj te linki co podalem i ułóz sobie na podstawie ich trening i daj do oceny.

a co do MC nie zaszkodzi ci a nawet wzmocni ci prostowniki jesli nie bedziesz przesadzal z obciazeniami

Użytkownik Prezes Mass edytował ten post 10 październik 2009 - 18:06

Ułóż sobie dwa treningi AB i niech jeden będzie uzupełnieniem drugiego.

mam dylemat, czy robić A,B z priorytetem na klatkę czy normalny A,B,C..


A,B,C

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s BRAK MOZLIWOSCI, CO POLECACIE ?
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s /dlaczego sztangielkami a nie sztanga?
Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s / nie lubie tego cwiczenia, jak i wznosy ramion przodem, jakas alternatywa?
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s / Może wznosy (łydki)?
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Dodalbym tu sobie wyciskanie wąsko sztangi (słaby środek klatki).. tylko gdzie to wrzucic..?
Przedramiona i szrugsy nie maja tak wielkiego znaczenia by je gdzies upchnac? (1x na tydzien)

1.zamiast drazka mozesz dorzucic Wznosy barków "szrugsy" na kaptury
2.sztange masz wyzej wiec zostaw sztangielki lub dorzuc sobie te wyciskanie wasko sztangi jak nie chcesz tego z sztangielkami
3.Unoszenie sztangi w przód lub sztangielek
4. moga byc wznosy

przedramiona mozesz sobie wrzucic jako 6 osobna partia do cwiczenia

O priorytetach pomyśl za 20kg

Ćwicz normalnie FBW 2-3 zestawy.
A zamiast za kreatynę, weź się porządnie za michę, bo chudo bardzo...


Co do planu to tak

przenoszenie
mozesz rabic sztanga jak chcesz
podciaganie do brody
zostaw jak jest

wyciskania już nie dorzucaj
mozesz dorzucić smiało w jeden dzień przedramię, w drugi kaptur

chudo bo chudo.. z wielu czynników nie moglem sie trzymac michy, ale teraz mysle ze bedzie OK., a kreta juz kupiona ; ) z dobrą michą moze cos z tego bedzie.

może zamiast 'Podciąganie się na drążku szeroko' może być to ? 'Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki' ?
podciąganie do brody angażuje mięśnie barków jak przy wznosach ramion bokiem/przodem ? bowiem spójrz na moje słabe barki..

Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Zapomnialem dodac iz nie mam mozliwosc robienia tego cwiczenia.. moze jednak te łydki..?

Hmm.. Kamil, a słuchaj co z rozpiętkami i dlaczego nie moge dac tego wyciskania ?

Pozdrawiam!

Osobiście jestem zwolennikiem wolnych ciężarów i zostawił bym podciąganie

Cytat

jest to inne ćwiczenie, ale też angażuje te aktony

Cytat

http://www.youtube.c...h?v=q5sHnAS_oOs

Cytat

A co ma z nimi być?
A co do wyciskania, nie ma sensu już dodawać więcej ćwiczeń...

nie posiadam drążka na siłce..
a na tym filmiku, ten gościu z tyłu sobie ciekawie bareczki robił ; o
hmm.. lubię robić arnoldki, a wyciskania z przed klatki nigdy nie robiłem.. mógłbym to zamienić..?
co do rozpiętek to nic nie szkodzi jeśli nie będę je robił przez 2-3 miesiące ? ( tyle planuje ćwiczyć tym planem )
hmm jeszcze jedno pytanie - spójrz na ostatnie zdjęcie, w oczy rzucają się takie dwie 'wypustki' pod obojczykami, czy pod tymi 'wypustkami' nie powinny być mięśnie ? wygląda to tak jakby kawałek cycka brakowało, jakie jest ćwiczenie na górne aktony klatki?

Jak nie masz drążka do daj ściąganie
Możesz dać arnoldki
nie zaszkodzi
masy Ci potrzeba przede wszystkim, na górę klatki masz skos (+)

Hmm okej dzieki, a ile dać serii przedramienia i szrugsów ? Co z łydkami ? (wspięcia)

Łydki dodaj gdzieś po treningu
przedramiona, łydki, kaptur - daj 2-3 serie

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Wspięcia na palce 3s
Plecy:Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Arnoldki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztanga ławka skos górny 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Szrugsy 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s

*Nogi
*Plecy
*Klatka
*Barki
*Tricepsy
*Bicepsy
*Przedramię/Łydki
*Brzuch (ABS ||)

1. A B C
2. B C A
3. C A B
4. A B C
5. B C A
6. C A B

Tak to mniej więcej się prezentuje, dzięki Wielkie Kamil

Użytkownik kokstodokotlowni. edytował ten post 11 październik 2009 - 14:01

Trening ok, ale osobiscie w C na barki dalbym zamiast wyciskania zza karku cos typowego na tyl barkow np. unoszenie sztangielek w opadzie, odwrotne rozpietki, face pulls i w C zamiast rozpietek dalbym pompki na poreczach / wyciskanie na skosie w dol lub mozesz sprobowac dac tam na klatkę tak: 2s rozpietek i 2s pompek na poreczach / wyciskanie na skosie w dol

Użytkownik Rzepka edytował ten post 11 październik 2009 - 15:52

hmm.. odwrotnych rozpiętek ani face pulls nie moge robić.. pozostaje unoszenie sztangielek w opadzie..
pompek na poreczach a co do skosu w dół, to mam specyficzną ławeczkę.. na filmikach ludzi którzy wykonują wyciskanie skosem w dół zauważyłem iż kąt nachylenia jest bardzo wysoki.. ja w mojej ławeczce posiadam coś podobnego do tego : KLIK ale i tak wydaje mi się że mam mniejszy kąt..