Mam w swoim planie FBW (3x tydzień) takie ćwiczenia na biceps:
- uginanie ze sztangą stojąc
- młotki
- uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka.

Jako, że w końcu dorobiłem się drążka to chciałbym robić podciąganie wąskim chwytem (bardzo wąskim) na biceps właśnie, ale nie wiem, z którego ćwiczenia zrezygnować. Cel masa mięśniowa.

- drążek
- sztanga
- młotek/supinacja do wyboru

Mam nadzieję ze pomogłem

Rzecz w tym żeby zostało uginanie sztangą

ja bym wyrzucił młotki

drazek nie jest cwiczeniem na biceps! Drazek to zlote cwiczenie, pracuje polowa ciala. Dlatego nikt rozsadny, nie daje drazka, jaki cwiczenie na biceps, albo cwiczenie na barki, czy cwiczenie na triceps.

Wyizolowanie jakiegos miesnia przy zlozonym cwiczeniu, prowadzi do kontuzji. Do izolacji masz hantle czy sztange, na drazku pracujesz plecami, a nie rekami.

Użytkownik ZielonyStreet edytował ten post 10 styczeń 2012 - 09:12

Nie zgadzam się z tym żebyś odpuścił młotki. Jeżeli masz zamiar ćwiczyć spory kawał czasu to rób młotki bo wtedy rozciągasz biceps i jeśli ich nie bedziesz robił to tak jak by bedziesz miał krótszy biceps. Ale jeżeli chcesz ćwiczyć pare miesięcy to odpuść młotki i rób podciąganie lub modlitewnik łamanym gryfem wtedy go spompujesz.

Użytkownik KoXu95 edytował ten post 10 styczeń 2012 - 10:09

Cytat

z ostatniego.

Użytkownik ZielonyStreet dnia 10 styczeń 2012 - 09:10 napisał

Ja to rozumiem. Staram się oprzeć FBW o jak najwięcej ćwiczeń złożonych, bo chcę nabrać mięśni, a że dorobiłem się drążka to chcę go wykorzystać. Wiem, że przy podciąganiu pracuje dużo grup mięśniowych, a co za tym idzie - przy podchwycie - z tego co zrozumiałem to właśnie bardzo dobrze angażuje się również biceps. To, że w planie podciąganie na drążku wąskim podchwytem będzie widnieć w pozycji "biceps" to tylko detal słowny. MC mam wpisany na plecy, a pracują tam przecież nogi, ramiona (trzymają przecież sztangę), a i brzuch odgrywa pewną rolę.

Jeśli źle myślę, aby w ćwiczeniach angażować jak najwięcej mięśni na raz, aby nabrać masy mięśniowej to mnie wyprowadźcie z błędu.

Użytkownik KoXu95 dnia 10 styczeń 2012 - 10:08 napisał

zastanów się co piszesz, modlitewnik w fbw?

Użytkownik KoXu95 dnia 10 styczeń 2012 - 10:08 napisał

A czy czasem młotki nie skracają bicepsa? Chyba, że się myle to wyprowadzcie mnie z błędu

Użytkownik RallyPucu dnia 10 styczeń 2012 - 15:03 napisał

teoretycznie nie skracają, powszechnie uważa się że to ćwiczenie na długość mięśnia, choć wydłużyć też nie mogą, długość mięśnia to sprawa genetyczna, da się tylko skrócić, a skracamy np na modlitewniku, najważniejsze jest rozciąganie po wykonanym treningu, np zwis na drążku nachwyt+podchwyt po 1 serii załatwi sprawę.

A dlaczego nie? Zgadzam się że modlitewnik izoluje biceps, ale również dobrze wpływa na przedramie.
~~RallyPucu Jake już to wyjaśnił ;]

Użytkownik KoXu95 dnia 10 styczeń 2012 - 17:28 napisał

dobrze ale bierzemu pod uwagę plan fbw, bica robimy sztangą, hantlami w pozycji stojącej, nie na modlitewniku, a przedramię też lepiej zrobić inaczej, łamana sztanga złapana nachwytem lepiej poruszy przedramie niż na modlitewniku i nadaje sie do planu o którym mowa...

Cóż nie będe sie spierał ;]

Użytkownik mlodinho10 dnia 10 styczeń 2012 - 12:47 napisał

Właśnie o to chodzi. Tak jak napisałeś o drążku czy MC - w pełni się zgadzam.
Nie bez powodu te ćwiczenia określa się jako złote. Angażują większe i mniejsze partie, całe ciało i nie chodzi o izolowanie partii. Można tak rozłożyć plan aby podciąganie było i w "bicepsie" i "plecach". Chodzi o to aby to współgrało całościowo.

Czyli trzeba rozciągać każdy mięsień po danym ćwiczeniu ?
Np.supinacja nadgarstków - rozciąganie bicepsa
wyciskanie w wąskim uchwycie - rozciąganie tricepsa
wyiskanie na klate na poziomej - klata

Wszystkie ćwiczenia na rozciąganie mięśni są tu : http://www.kfd.pl/atlas/streching.asp

Użytkownik Mudzin Lee dnia 10 styczeń 2012 - 18:52 napisał

Można po treningu ja czasem rozciągam między seriami, ale trzeba tego pilnować i rozciągać każdą partię, to pobudza mięśnie do wzrostu, i zapobiega skracaniu.

Plan jest taki (do dyspozycji sztanga, ławka regulowana, sztangielki, obciążenie i teraz drążek)

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą do brzucha 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3s
Barki: Arnoldki 3s
Triceps: Francuskie do czoła 2s/Wyciskanie wąsko 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s
Brzuch: ABS II

B
Nogi: Wykroki 3s + Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3s TU BYM DAŁ DRĄŻEK SZEROKI NACHWYT
Klatka: Rozpiętki 3s - NIE SĄDZĘ, ŻE SĄ MI POTRZEBNE, MOŻE DAĆ WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE DODATNIM ?
Barki: Do brody 3s
Triceps: Wyciskanie wąsko 2s / Francuskie do czoła 2s
Biceps: Młotki 2s
Brzuch: ABS II


C
Nogi: Uginanie nóg z hantlem między stopami 3s + Wspięcia ze sztangą na barkach 3s
Plecy: MC 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos górny 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s - NIE LUBIĘ ĆWICZEŃ NA TYŁ BARKÓW, NIE WCHODZĄ MI ZA DOBRZE
Triceps: Francuskie do czoła 2s / Wyciskanie wąsko 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s TUTAJ WĄSKI PODCHWYT NA DRĄŻKU ?
Brzuch: ABS II

Na triceps ćwiczenia są zamienne co trening jest albo francuz, albo wąsko, czyli idzie F/W/F/W/F/W - wydaje mi się, że dobre dwa ćwiczenia na masę tricepsów.

Ja sam w dzień, w którym mam MC dałem właśnie podciąganie podchwytem zamiast hantli.
Na triceps polecam dipsy, jeśli masz gdzie je robić - kolejne złote ćwiczenie złożone (nawet w wersji na tric będzie pracować kilka innych mięśni).

W C bym zmienił kolejność:
-MC
- uginanie
- drążek
i tak jak masz dalej

LEpiej wykorzystasz potencjał podciągania, tym bardziej że dopiero wprowadzasz do treningu.
Musisz obadać jak Ci będzie wchodzić

Dobrym pomysłem będzie wywalenie rozpiętek i wstawienie tam wyciskanie sztangi na skosie dodatnim ? Mam wątłą klatkę i nie sądzę, aby mi izolacja jaką są rozpiętki była potrzebna, raczej wycisk prawda ? Dodam, że to moja oporna partia, mam z nią problemy. Mam dostęp do poręczy, ale próbowałem ostatnio i ciężka sprawa - słabe barki i ramiona (jeszcze pokombinuję z negatywami samymi).

Kolejna sprawa to tył barków (rozpiska C) - bawić się w to czy liczyć, że na wiośle je wyrobię ? Zamiast mógłbym dać jakiś wycisk na barki.

Owym planem ćwiczę 5 tydzień, dopiąłem od tamtego czasu dietę i treningi wchodzą mi bardzo dobrze, siła idzie sukcesywnie w górę. Teraz dojdzie jeszcze owy drążek na plecy i jak już dopieszczam plan to mógłbym jeszcze te barki i klatkę zmodyfikować. Przeczucie mówi mi, że dobrze kombinuję, bo mam wrażenie, że przykładowo rozpiętki niewiele mi dają w obecnym stanie, ale wolę dopytać zaawansowanych.