Witam. Ćwiczę na tym planie 3 tygodnie (3 razy w tyg, cel-masa):
A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 12p
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 12p
Grzbiet:
- "Martwy ciąg" 3s 10p
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s 10p
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 8p
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3s 10p
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 10p
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 3s 10p
Brzuch:
- Brzuszki 3s 15p
- Spięcia 3s 20p

B
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 10p
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 12p
Grzbiet:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s 10p
- Wznosy barków "Sztrugsy" 3s 12p
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s 8p
Triceps:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 10p
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt "młotkowy") 3s 10p
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
Brzuch:
- Brzuszki 3s 15p
- Spięcia 3s 15p

W związku z tym mam pytanie czy ten plan nie jest zbytnio przeładowany? Chodzi mi tu o ćwiczenia na mniejsze grupy, bo czytałem że wykonuje się 2 serie podczas jednej sesji a nie 3. Tyle, że mi to odpowiada, nie czuję się przemęczony, ale nie wiem jak wtedy z regeneracją. Mogę tak zostawić? Aha i jeszcze plecy. Robić po 2 serie czy tak jak jest? Czy przy wiosłowaniu sztangielką w oparciu o ławkę ma znaczenie strona którą wykonuję ćwiczenie? Bo robię po 2 serie na każdą stronę i nie wiem czy to ma sens. Poprawki planu mile widziane. Mam do dyspozycji ławkę regulowaną, gryf prosty, łamany, hantle i prasę

Pomieszana była kolejnosc partii i przeładowany, po modyfikacji:

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Wspiecia na palce 2s
Grzbiet:
- "Martwy ciąg" 3s
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 2s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s
Brzuch:
- Brzuszki 3s
- Spięcia 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Grzbiet:
- Podciąganie sie na drazku nachwyt szeroki 3s
- Wznosy barków "Sztrugsy" 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
Triceps:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt "młotkowy") 2s
Brzuch:
- Brzuszki 3s
- Spięcia 2s

Użytkownik Prezes Mass edytował ten post 24 grudzień 2009 - 16:10

Rób jak ci wyżej napisał bo wcześniej był przeładowany.

No własnie, cos mi z tymi barkami nie pasowalo:p Nie mam drazka, zamienie wiec na wioslowanie sztanga. Co do tych wspiec: mam robic w serii az do bolu?

Wspięcia az nie będziesz mógł zrobić ruchu czyli do bólu.

I jeszcze jedna kwestia: w uchwycie młotkowym, gdy zginam ręce naprzemiennie, powtórzenie liczone jest po wykonaniu ruchu obiema rękami czy tylko jednej?

Każde powtórzenie na każda rękę.