Zamierzam nim startować od 27 lipca, jeśli będą jakieś błędy w planie proszę o poprawę.
Plan stosowany 3x w tygodni naprzemiennie A,B,A

Plan A

Przysiad ze sztangą 3s
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie na ławeczce prostej 4s
Arnoldki 3s
Francuz leżąc 3s
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s
"21" 1s
&przedramię, łydki, kaptury

Plan B
Uginanie nóg leżąc 3s
Martwy Ciąg 3s (ostatnio dołożyłem 10kg więcej i trochę problemy miałem z plecami, lekki ból z rana nie chcę narazie przesadzać więć 3s wystarczą i to małym ciężarem)
Wyciskanie hantli skos "+" 3s
Rozpiętki 2s skos "-/+"(jaki wybrać?)
Unoszenie hantli bokiem 2-3s
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2-3s
Prostowanie rąk na wyciągu 1-3xDrop Set
Uginanie przedramion młotkowo 3s
&przedramię, łydki, kaptury

Pewnie powiecie że przeładowany ale chcę zrobić przygotowanie do splitu bo z nim własnię po wakacjach startuje.
W większości ćwiczeń przedział ruchów wynosi 8-12/10-12 rozpiętki ~15

FBW to 3s na duże partie i 2s na małe, więc z twoim stażem zostałbym przy tym i nie wymyślał

Tez bym nie kombinował, ale jak sie uprzesz to mozesz sprobowac.

OK. to spróbuje tym planem trochę potrenować zobaczymy skutki :) Jak będzie ciężko to zmienie. No to tyle...