Siemanko. Prosiłbym o sprawdzenie mojego planu treningowego FBW. Ilość powtórzeń każdego ćwiczenia to 3 serie po ok. 12 razy. Planuje trenować 4 razy w tygodniu AB,AB. Lub gdy nie dam w danym tygodniu zrobić 4 treningów to wtedy ABC. Po każdym treningu ok 30 minut na rowerku stacjonarnym, spalając około 350 kcal.

A
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach
Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami

B
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc stylem młotkowym.
Triceps:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
Nogi:
Przysiady wykroczne
Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami

C
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Plecy:
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
Nogi:
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach
Brzuch:
Podciąganie nóg w zwisie na drążku
Skłony w leżeniu płasko

W planie A daj podciąganie nachwytem szeroko, do brzucha dorzuć spięcia do każdego planu i daj skręty ze sztangą albo dawaj zamiast tego skłony ze skrętami

Plan B Barki daj wyciskanie sprzed głowy, zza głowy można kontuzji się nabawić,

Dorzuć uginanie nóg w leżeniu w planie C a łydki daj gdzieś na koniec w jednym treningu, brakuję coś na prostownik i przedramię( jeżeli robisz przedramię)

FBW 4x w tyg odpada. 3 dni w zupełności wystarczą.

Zmień kolejność ćwiczeń zaczynaj od dużych partii (nogi, klata, plecy)
Nie masz nic na dwugłowe ud i prostowniki grzbietu oraz tył barków

Też zacznę FBW i wezmę sobie trening od ciebie ;P

Użytkownik seboor edytował ten post 11 czerwiec 2009 - 12:50

Siemanko. Jest coś jeszcze do poprawy? Szeroko na drążku nie dam rady bo mam drążek rozporowy i wąskie dosyć drzwi. A przedramię nie mogę zbytnio przesilać bo sobie coś zrobiłem podczas sparingu i jak prześle to nie mogę ruszać ręką ;P Więc trenować będę 3 razy w tygodniu ABC, CBA, BCA.

A
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami
Spięcia mięśni brzucha

B
Nogi:
Przysiady wykroczne
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
Plecy:
Martwy ciąg
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc stylem młotkowym.
Triceps:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami
Skręty tułowia z drążkiem

C
Nogi:
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Plecy:
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Brzuch:
Podciąganie nóg w zwisie na drążku
Skłony w leżeniu płasko
Uginanie nóg w leżeniu

Użytkownik seboor dnia 11-06-2009, 13:48 napisał

Jezeli nic nie wnosisz do tematu to przestan sie w nim udzielac

Przedramię tak "pali" i od razu jak kończę serie to wstaję i macham rękoma bo aż tak boli;) Ale jak to kontuzja to lepiej idź do lekarza bo przedramię angażowane jest w większości ćwiczeń.

Plan B daj wiosłowanie sztangielką 2s + martwy ciąg 3s

w C Nogi- uginanie nóg w leżeniu na maszynie lub jak nie masz to hantelek między nogi, mówiłem, że łydki na koniec treningu przed brzuchem (wspięcia są na łydki-mała partia), wrzuć je do planu A na koniec i katuj je 15-25 powtórzeń, tak samo brzuch.

W planie C na klatkę masz wyciskanie sztangi uchwytem wąskim- to jest na triceps -daj skos dolny jak masz taką możliwość, na plecy wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Chyba wszystko

Trenuj 3x w tyg, 4 to za duzo. Nie robilbym rowniez treningu C, tylko A i B.

A:
Nogi:przysiady ze sztanga trzymana na barkach 3 serie
Mc na prostych nogach 2 serie (licze rowniez jako trening plecow)
Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem 2 serie
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed kaltki piersiowej 2 serie
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie

B:

Nogi:
Przysiady wykroczne
Plecy:
Martwy ciąg 2 serie
Wioslowanie sztanga waskich podchwytem 2 serie
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie
Barki:
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 2 serie
Triceps:
Wyciskanie sztangi waskim chwytem 2 serie
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "chwytem mlotkowym" 2 serie

Sam cwiczylem podobnym planem i jestem zadowolony z efektow.
Przedramie, kaptury, lydki w.g. wlasnych potrzeb.

Martwy ciąg na prostych nogach jest bardziej na nogi niż prostownik.

Wyrzuć go z planu A, daj 3s podciągania

W PLANIE B MUSI BYĆ UGINANIE- wykroki i przysiady są na czworogłowe

Więc daj 3s uginanie
2s MC
3S wiosłowania sztangą

W planie B jednak dałbym pompki tyłem:)

A
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s
Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu 2s
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami 2s
Spięcia mięśni brzucha 2s

B
Nogi:
Uginanie nóg w leżeniu 3s
Plecy:
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 2s
Martwy ciąg 3s
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3s
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc stylem młotkowym 3s
Triceps:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu 2s
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami 2s
Skręty tułowia z drążkiem 2s

C
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 2s
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s
Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3s
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
Brzuch:
Podciąganie nóg w zwisie na drążku 2s
Skłony w leżeniu płasko 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s

No więc co myślicie o tym :P Dolnego skosu właśnie jeszcze nie mam możliwości. Na razie chyba może być mniej serii na trica ale też wąskim uchwytem wyciskanie, bo chcę sobie "mostek" wyrzeźbić. Myślę, że teraz jest już dobrze ;P

Na brzuch po 3serie, i jeszcze czemu dałeś na bica aż po 3serie?

Czyli brzuch po 3, bić po 2 i reszta jest wszystko ok, tak? Czy może wywalić C i wystarczy tak jak jest A i B?

Użytkownik magnumek edytował ten post 11 czerwiec 2009 - 18:58

Brzuch 3s, bic 2s. Wywal C i zostaw A i B, od początku trzeba było tak zrobić - rozpisze Ci wszystko od początku dokładnie


A
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem z supinacją 2s
Triceps:
pompki tyłem 2s
Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu 3s
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami 3s
Spięcia mięśni brzucha 3s

B
Nogi:
Uginanie nóg w leżeniu 3s
Plecy:
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 2s
Martwy ciąg 3s
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3s
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc stylem młotkowym 3s
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi 2s
Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu 3s
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami 3s
Skręty tułowia z drążkiem 3s

Tam gdzie jest podkreślenie zmieniłem ćwiczenie z racji kontuzjogenności i podstawowych ćwiczeniach jakie się robi w planie FBW

Teraz jest git:) Już koniec mieszania;) Powodzenia

Ok dzięki wielkie wszystkim. Jutro przetestuje trening ;D Powodzenia w przyrostach i jeszcze raz dzięki.
//Jeszcze mi powiedz tak poza tematem czy dieta low-carb będzie do tego czy lepiej białkowa ? Bo jak wiadomo zbliża się lato to trzeba trzeba coś zrzucić fatu.

Użytkownik magnumek edytował ten post 11 czerwiec 2009 - 19:59

Ale jakiego fatu Ty go raczej za dużo nie masz

Ja tam też ważę mało ale na brzuchu fat jest trochę, jade dalej masę i bieganie 2-3x w tygodniu 25min

Nie zrzucaj już kg bo nic z Ciebie nie zostanie;) Proponuję 4-5gWW, 2-2.5gB i 1gT na kilogram ciała + aeroby 2-3x w tygodniu na początek 15-20min, powinno być git:)

Nie mam tego dużo ale coś tam jest;P Nie ćwiczyłem przez jakiś czas i jadłem co się dało i troszkę piwek się podpijało :P dlatego chce trochę tego zrzucić bo się troszkę nazbierało. Tylko się właśnie zastanawiam nad dietką, ostatnia moja dieta to dieta na masę. Ale podczas tej diety nie zredukuje fatu :( Dlatego się zastanawiam nad jakąś inną dietą, przy której nie zrzucę mięśnia tylko tłuszcz z brzucholka ;D A na redukcji spadnie pare kg a już i tak zleciałem z mięsnia dosyć dużo :( I zastanawiam się właśnie nad niskowęglowodanową bo słyszałem o niej trochę dobrego. Ale coś mnie te tłuszcze nie przekonują ;P Pomożecie mi coś w wyborze ?:>

niskoww jest ok.