Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 68

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : od maja 2009

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu : sztanga, sztangielki, lawka
Dieta : przestrzegam

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie



Czy dobrze ułożyłem FBW? Oczywiście progress, cały czas dokładam do każdej serii (np. klata 30kg 12 powtórzeń, 32 kg 10 powtórzen 34 kg 8 powtorzen - dobrze ?)


- Przysiady ze sztangą 12/10/8 (Nogi)
- Martwy ciąg 12/10/8 (Plecy)
- Wyciskanie na płaskiej sztangi 12/10/8 (Klatka)
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre w staniu 12/10/8 (Barki)
- Wyciskanie Francuskie Hantli siedząc 12/10/8 (Triceps)
- Uginanie hantli z supinacją 12/10/8 (Biceps)
- Wspięcia stojąc max/max/max (Łydki)
- Wyciskanie nagdarstkami nachwytem 15/15/15 (Nadgarstki)


No i mam pytanie a mianowicie co dodać na brzuch ? Robiłem A6W przez 10 dni ale wkurza mnie to, że trzeba to robić dzień w dzień...
Czy nie da się wpleść jakiś ćwiczeń np 3x w tygodniu w dni treningowe/nietreningowe ? ?

Może takie coś ?
Skłony w leżeniu płasko (2x 30 powtórzeń)
Spinanie kolan w leżeniu płasko (1x30 powtórzeń)
Skłony boczne (3x20 powtórzeń)
Spięcia leżąc na boku (1x30 powtórzeń)

I co z progresem w tych ćwiczeniach...

Brak czegoś na najszersze np wiosłowanie a na barki daj wyciskanie siedząc

Dodaj 3s wiosłowanie sztangi lub sztangielki

Na barki daj wyciskanie sztangi lub sztangielek 3s

Triceps - wyciskanie francuskie sztangi 2s

brzuch: 3s 15pow + obciążenie na klate, skręty tułowia ze sztangą 3s 10pow na każdą stronę 3s aż zapiecze unoszenie nóg w leżeniu


Edit: za późno

Użytkownik Seba93 edytował ten post 04 czerwiec 2009 - 20:25

Gdzie mam dać te wiosłowanie ? Może być tak ? :S


- Przysiady ze sztangą 12/10/8 (Nogi)
- Martwy ciąg 12/10/8 (Plecy)
- Wiosłowanie sztangielkami 12/10/8 (Najszersze)
- Wyciskanie na płaskiej sztangi 12/10/8 (Klatka)
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8 (Barki)
- Wyciskanie Francuskie Hantli siedząc 12/10/8 (Triceps)
- Uginanie hantli z supinacją 12/10/8 (Biceps)
- Wspięcia stojąc max/max/max (Łydki)
- Wyciskanie nagdarstkami nachwytem 15/15/15 (Nadgarstki)

Co do brzucha to ja raczej jestem początkującym i boje się z obciążeniem robić brzuszki... nie działa to zle na kręgosłup ? Wolałbym zrobić więcej serii a bez obciążenia jak myślicie ?

rob na zmiane te cwiczenia na plecy, na jednym treningu martwy na drugim wioslowanie
nie dziala.

MC i przysiad rób zamiennie co trening. Zredukuj serii na małe partie

Ok wprowadze zmiany.
Teraz jeszcze jakbycie mi sprostowali z tym brzuchem...
Może być taki ? Wiem że Seba mi pomógł, ale ja jednak nie bardzo przekonany jestem do tych obciążeń ;S

Takie coś ma racje bytu ?

3x max - spinanie kolan w leżeniu (to co na drążku tylko leżąc nie wiem czy to tak sie nazywa :P)
2x 30 brzuszki leżąc płasko
1x 15 brzuszki z obciążeniem
3x 15 skręty tułowia

Brzuszki nic ci nie dadzą, tylko wytrzymałość, nie opłaca się katować brzucha powtórzeniami, nie ma się czego bać z tym obciążeniem a to jest podstawa do zbudowania zmasowanego brzucha.

Spinanie kolan to chyba przyciąganie kolan do klatki, tak? to jest na dolne partie, brzuszki odpadają, skręty git.
Rób spięcia zamiast brzuszków i przytrzymuj maksymalne napięcie do 2sek. Zresztą wszystko jest w atlasie wzorowo opisane:)

Tak właśnei o to ćwiczenie mi chodziło:D
Ok zastosuje spięcia zamiast brzuszków.
A co jeśli chodzi o progresje? Dodawać powtórzenia czy serie ?

Narazie skup się na technicę, rób powoli i dokładnie.
Rób 3serie, jak poczujesz, że np 15 powtórzeń to za mało to zrób tyle aż zaczną się mięśnie "palić".


Dobra koniec, przepisane 60stron z fizyki xd logout