Witam, prosze o ocene i cenne wskazowki

Plan 3-dniowy (Pon-Śro-Pią) A-B-C; B-C-A; C-A-B



ZESTAW A:

-Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s 10-8
Wspięcia na palce w siadzie 2s 10-8

-Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 3s 12-10-8

-Klatka: wyciskanie płasko sztangą 4s 12-10-8-6

-Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s 10-8-6

-Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12-10-8

-Bicepsy: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12-10-8

- Brzuch: Brzuszki 3s 15/15/15

-Aeroby: Bieznia 30 min

ZESTAW B:

-Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 2s 10-8
Wspięcia na palce stojąc 2s 10-8

-Plecy: Martwy Ciąg 3s 12-10-8

-Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos+ 3s 12-10-8
Rozpiętki sztangielkami 2s 10-8

-Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-8-6

-Tricepsy: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s 12-10-8

-Bicepsy: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 12-10-8

- Brzuch: Brzuszki 3s 15/15/15

-Aeroby: Bieznia 30 min


ZESTAW C:

-Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 2s 10-8
Wspięcia na palce w siadzie 2s 10-8

-Plecy: szrugsy hantlami 3s 12-10-8

-Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos- 3s 12-10-8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 2s 10-8

-Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10-8-6

-Tricepsy: Pompki na poręczach 3s 12-10-8

-Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s 12-10-8

- Brzuch: Brzuszki 3s 15/15/15

-Aeroby: Bieznia 30 min


Mam jeszcze pytanie, jak długo robić taki trening? (chodzi mi ile tygodni) diete trzymam, biore spalacz dlatego te aeroby zeby zrucic tluszcz. Chcialbym zrobic rzeźbe no i w sumie tez sily nabrac. Prosze o jakies wskazowki

Użytkownik samu edytował ten post 14 maj 2009 - 10:59

wyglada ładnie zobaczymy co madrzejsi powiedza ja bym zamienil cos na podciaganie sie nachwytem szeroko
i uzupelnij profil

Jak trenowałes do tej pory?

Użytkownik ~Grzegorz dnia 14-05-2009, 14:28 napisał

do tej pory ogolnorozwojowke i aeroby

No to możesz jechać, plan stosuj tak długo az przynosi efekty ;]

Nie ma to jak dowalić na klatę 15 serii



Tak będzie lepiej:


ZESTAW A:

-Nogi: Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3s 10-8
Wspięcia na palce w siadzie 3s 10-8

-Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 3s 12-10-8

-Klatka: wyciskanie płasko sztangą 3s 12-10-8-6

-Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 2s 10-8-6

-Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12-10-8

-Bicepsy: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 12-10-8

- Brzuch: Brzuszki 3s 15/15/15

-Aeroby: Bieznia 30 min

ZESTAW B:

-Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 2s 10-8
Wspięcia na palce stojąc 2s 10-8

-Plecy: Martwy Ciąg 3s 12-10-8
Wiosłowanie 2s 12-10

-Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos+ 3s 12-10-8

-Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 10-8-6

-Tricepsy: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s 12-10-8

-Bicepsy: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s 12-10-8

- Brzuch: Brzuszki 3s 15/15/15

-Aeroby: Bieznia 30 min


ZESTAW C:

-Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s 10-8
Wspięcia na palce w siadzie 2s 10-8

-Plecy: Wiosłowanie hantlem 3s 12-10-8

-Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos- 3s 12-10-8

-Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 2s 10-8-6

-Tricepsy: Pompki na poręczach 2s 12-10-8

-Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2s 12-10-8

- Brzuch: Brzuszki 3s 15/15/15

-Aeroby: Bieznia 30 min