Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 i 18

Waga : ok.80

Wzrost : 185

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : brak

Uprawiane inne sporty : siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta,łamana, sztangielki, ławka prosta z skosem w góre, modlitewnik, ławka skośna.

Dieta : Jest: http://www.kfd.pl/di...ceny-51888.html

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak


Zestaw A:

Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2x10
- WSPIĘCIA NA PALCACH 2x10

Plecy:
-WIOSŁOWANIE 2x10
-MARTWY CIĄG 2x10

Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x10

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10

Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 2x10

Tricepsy:
- .WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2x10

Zestaw B:

Nogi:
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2x10
- WSPIĘCIA NA PALCACH 2x10

Plecy:
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x10
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 2x10

Klatka Piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10

Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10

Bicepsy:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2x10

Tricepsy:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2x10

Prosze o ocene w/w planu.

- przysiady daj 3 serie
- wspięcia na łydki przerzuć na koniec treningu
- na barki dałbym osobiście po 3 serie
- uginanie na modlitewniku zamień na hantli stojąc (unikamy izolowanych ćwiczeń w FBW)
- w treningu B zamiast szrugsów daj unoszenie tułowia z opadu lub dzień dobry
- osobiście przy pierwszym ćwiczeniu na plecy dałbym 3 serie
- nie widać brzucha



WIELKI PLUS ZA WŁASNE ZAANGAŻOWANIE W UTWORZENIE PLANU



W razie pytań nie krępuj sie

Zestaw A:

Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
- WSPIĘCIA NA PALCACH 2x10

Plecy:
-WIOSŁOWANIE 3x10
-MARTWY CIĄG 2x10

Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x10

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10

Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2x10

Tricepsy:
- .WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2x10

Zestaw B:

Nogi:
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2x10
- WSPIĘCIA NA PALCACH 2x10

Plecy:
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 2x10

Klatka Piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10

Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Bicepsy:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2x10

Tricepsy:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2x10

Co do brzucha to planuje robić trening ABS, dlatego nie umiescilem go bezposrednio w treningu. Sztangielki mam jedynie 15KG, wiec cwiczenie bicepsów raczej odpada. Moge wrzucic tam UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC?

Jeżeli masz 2 x 15kg sztangielki to spokojnie jak na razie zrobisz nimi jakieś ćwiczenie na biceps

możesz robić uginanie nachwytem, a możesz np w treningu A stosować szeroki podchwyt, a w treningu B wąski podchwyt. W przysiadach wykrocznych tez możesz dać 3 serie, no ale to już takie kosmetyczne rzeczy, jest OK.