Witam, ćwiczę w domy ok 1 miesiąca i efekty są nie wielkie jedynie odczuwam większą siłę. Chce nabrać masy, siły i sprawności fizycznej.
Jednak na początku chciałbym wam przedstawić moją biedna sytuacje, a mianowicie:
- ważę 52kg, obwód bicepsa wynosi 28cm (proszę się nie śmiać w wypowiedziach)
- może wydać sie to paradoksem jednak jestem troszeczkę gruby w okolicach pasa gdyż ostatnie wakacje spedziłem w domu przed TV/Kompem wpierdzielajac snikersy. W okolicach sutkow zbiera sie tluszcz i chyba mam ginekomastie ale to taka małą i sadzę że to przez dojrzewanie.
Jutro wybieram się na siłownie więc chcę aby ktoś doświadczony poprawił mój plan:
Propozycja A
1. Przysiad ze sztanga 12/10/8
2. Wioslowanie sztangielka w opadzie 12/10/8
3. Wyciskanie na prostej 12/10/8
4. Rozpietki 10/10/10*
5. Wyciskanie zza glowy/Arndolki
6. Wspiecia na palce siedzac 15/15/15

Propozycja B
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielka 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie/prostej* 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
* które wg. was lepsze?

Propozycja C
1. Przysiad ze sztanga 12/10/8
2. "Dzień Dobry" 12/10/8
3. Pompki na poreczach 12/10/8
4. Wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8
5. Rozpietki 10/10/10
6. Wyciskanie sztangi zza glowy/Arnoldki 12/10/8
7. Ugianie ramion ze sztanga 12/10/8
8. Wyciskanie francuskie oburacz 12/10/8
9. Wspianie na palce siedzac ze sztanga na kolanach 12/12/12

W sumie to chyba i tak plan A i B wypróbuje i być może będę uzywać naprzemiennie, jednak chce abyście sie wypowiedzieli na temat wszystkich trzech lub conajmiej a i B.

Parametry:
Wiek: 15(rocznikowo, urodziny w czerwcu)
Waga: 52kg
Wzrost: 172+
Staż: 1m-c FBW dom, A6W 9 dzien
Dieta: Staram sie duzo jesc rzeczy przyswajalnych, zero slodyczy jednak brak konkretnej
Suplementy: ----
Cel: Masa+siła+ogólna sprawność fizyczna

Pozdrawiam,
Mariusz

A więc tak jako trening bierz propozycje B tylko wyciskanie zza karku zamień na wyciskanie z klatki. Pamiętaj że jesteś jeszcze młody, nie forsuj się na treningach technikę stawiaj przede wszystko, ciężar nie jest ważny młody jesteś, w tym sporcie liczy się wygląd nie osiągi siłowe. Na treningu stosuj zakres powtórzeń w granicach 12-15. Obciążenie dobieraj tak aby wykonać poprawnie techniczne zamierzoną liczbę powtórzeń (12-15) i mieć jeszcze zapas sił na 2-3 powtórzenia.

Staraj się też zdrowo odżywiać, unikaj słodyczy, fast foodow, a staraj się jeść jak najwięcej mięsa/ryb, warzyw.

Hmm a czy ma sens wykonywanie cwiczenia takiego jak przysiad ze sztanga przy obciazeniu typu 20kg? Bo jak wspomnialem nie znam swoich osiagow silowych wiec nie wiem czy sie oplaca z tym ciezarem robic. To jest jedno pytanie, a drugie to jakie sa zastrzezenia co do pozostalych planow tj. A i C?

Każdy ciężar ma sens po warunkiem że będzie dobrany pod Twoje możliwości (czyli nie za duży)

A
Brakuje ćwiczeń na ramiona. Rozpiętki do wywalenia

C
Nie ma nic konkretnego na plecy, rozpietki do wywalenia, zła kolejność, pompki na poreczach mają być na klate czy triceps?


Ogólnie najlepiej będzie jak na razie będziesz ćwiczył wg jednego zestawu ćwiczeń

Ok czyli planem B cwiczyć, tylko teraz nasuwa sie pytanie ile najlepiej cwiczyć tym planem?
a. 6 tygodni
b. 8 tygodni
c. 10 tygodni

Mi chyba najbardziej odpowiadałoby 6 tyg i wtedy zabrałbym się za jakiś split albo FBW z piorytetem na klatka+biceps ew. nogi+plecy.

Plan stosuj do kiedy będzie przynosił efekty, ale w tym wieku i przy tym stażu nie zmieniaj na split tylko układasz kolejny FBW.

Hmm a mogę ćwiczyć tak, że 3x w tygodniu FBW czyli w poniedziałek, środę i piątek na siłowni, a we wtorek czwartek i ew. jeszcze w sobotę ćwiczyć np. ręce czyli biceps, triceps i przedramię. Taki trening by mnie zbytnio nie zmęczył i raczej następnego dnia bym mógł trenować na siłce. A mam pytanie co do witamin. Jakie byście polecili? bo niestety warzyw za bardzo nie lubię więc chyba niedobór jest ;/

To co proponujesz nie ma sensu, szybko przetrenowanie nastąpi.