no więc tak
poniedziałek-A (wf więc tutaj możliwe ze skończy się na nogach,klacie , plechac)
sroda-B
piatek-a
sobota-B

A-
Nogi
przysiady ze sztangą 3 serie 12,10,8 powtorzen
Plecy
Wiosłowanie 3 serie 12,10,8 powtorzen
Klata
Wyciskanie hantlami na skosie- 3 serie 12,10,8 powtorzen
Barki
Wyciskanie sztangi siedziąca za głowy- 3 serie 10,8,6 powtorzen
Biceps-Tricpes
Superseria uginanie ramion ze sztangą, wyciskanie francuskie na skosie 3 serie 10,8,6 powtorzen
Nogi (łydki)
spinanie na palcach 3 serie 20 powtorzen
Brzuch 3x Brzuszki

B-
Nogi
prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12,10,8 powtorzen
Plecy
Martwy ciąg 3 serie 12,10,8 powtorzen
Klata
Wyciskanie sztangi- 3 serie 12,10,8 powtorzen
Barki
Podciąganie sztangi do szyji (nie pamiętam jak to się nazywa- 3 serie 10,8,6 powtorzen
Biceps-Tricpes
Superseria uginanie ramion hantlami młotkowym chwytem, prostowanie ramion za głowy hantlami. 3 serie 10,8,6 powtorzen
Nogi (łydki)
spinanie na palcach 3 serie 20 powtorzen
Brzuch 3x Brzuszki

Kolejność jest taka jaką chciałbym ćwiczyć , prosze o poprawieniu błedów

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 72

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 14 miesiecy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : jest- ok. 3500kcal , 2.3g/kg białka, 6g/kg ww , 1.5g/kg tlusczy

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : gainer

Użytkownik SensiiTychy edytował ten post 21 kwiecień 2009 - 18:27

Do klatki przy hantlach możesz dołożyć rozpiętki, jeżeli chcesz.
Ogólnie ok.

Tylko czy mi coś coś pomyliło czy na Brzuch masz Pompki ?

No własnie co z tym brzuchem ?? Sobote odpuść, potrzebny jest jeden dzień przerwy

pomyliłem się brzuszki tam mają być, czasem bujania się z hantelkami na prawo i lewo.

&emvnem
Ale jakieś takie superserie odrazu 1 po 2 , czy jako nowe ćwiczenie

&Fox
No ok zobacze

Głównie martwie się też :
Barki
Podciąganie sztangi do szyji (nie pamiętam jak to się nazywa- 3 serie 10,8,6 powtorzen

niewiem czy to jest ćwiczenia dobre do treningu fbw, choć angażuje wszystkie mięsnie tej częsci ciała niby, no i lubie go :}

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jak najbardziej
Rozpiętki dajesz normalnie po wyciskaniu, żadnych kombinacji.

Użytkownik SensiiTychy dnia 21-04-2009, 17:33 napisał

Masz wcześniej wyciskanie na barki więc to w kolejnym treningu może być jak najbardziej, chociaż ja tam wole unoszenie hantli na boki, ale to już raczej osobiste predyspozycje.

to dobrze, ja lubie to bo można robić sporymi obciążeniami to, oka to od przyszlego tygodnia zaczynam zobaczymy jak sie bedzie sprawować. A powiedźcie mi jeszcze, czy ramiona głownie chodiz mi o biceps triceps wystarczy im taki bodziec żeby rosnąc?

To się okaże.

To jeszcze dzisiaj nasunęło mi sie pytanko, jak ustawić sobie ciężary.
Bo kumpel mi dzisiaj coś mówił żeby tak rozplanowac sobie te 6 tygodni żeby maxa dopiero zaczać brać kolo 4tygodnia.
I co tydzien zwiększać sobie np o 1kg. Uzasadniał to tym że ponoć szybciej mięsnie rosną jak się tak dokłada a nie jak zacznie odrazu w 1 tygodniu od maxa po w połowie (ok 3 tyg)już nie będe umiał nic dołożyć

Użytkownik SensiiTychy edytował ten post 22 kwiecień 2009 - 12:59

To już Twój wybór, ciężar możesz zwiększać co serię, lub co trening, albo zmniejszać co serie, a nawet jechać cały czas stałym ciężarem. Sam wybierz co najbardziej Ci pasuje :]

ok dzięki