Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW 5x5

* * * * * 5 głosów FBW fbw 5x5 5x5 trening

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
hoodykr

hoodykr

    Mod działu Trening

  • Pomocnik
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 5771 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    *
    POPULARNY

    W tym artykule chciałbym przedstawić kilka rodzajów treningu FBW, opartych o metodę 5x5, 
    Na końcu artykułu zawarte zostały przydatne linki dotyczące FBW.

    Zbierałem się do niego długi czas, ale jakoś mnie TND zmotywował swoim artykułem %)

     
    do rzeczy:
     
     

    Trening FBW 5x5

     
    Jak wiadomo treningi systemem 5x5 są genialne zarówno pod kątem zwiększenia siły jak i masy, a w połączeniu z FBW mogą zdziałać „cuda”.
    Istnieje kilka możliwości ułożenia treningu FBW 5x5, pokrótce spróbuje je tutaj przedstawić (od razu mówię, że to nie są jakieś utarte schematy, tylko bardziej propozycje, każdy może to modyfikować, ale z głową!):
     
    1) Trening AB
    Jeśli chodzi o budowanie siły, to jak wiadomo najlepsze są podstawowe ćwiczenia, angażujące jak najwięcej mięśni. Dlatego też trening podzielony na A i B będzie tutaj bardzo dobry, ze względu na to, że pewne ćwiczenia, jak np. przysiad robimy co 4 dni, co znacznie zwiększa szybkość przyrostu siły.
    Tutaj też mamy kilka możliwości:
    a) Cały trening „A” będzie w 5x5, trening „B” będzie na wyższych powtórzeniach.
    Przykład:
    A
    - martwy ciąg 5x5
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5
    - przysiad przedni 5x5
    - wiosłowanie 5x5 *
    - wycisk żołnierski 5x5
    - uginanie ze sztangą  3x5 **
    - pompki na poręczach  3x5 **
     
    * na początek radzę zacząć bez wiosłowania, bo i tak to jest ciężki trening. Jeśli bez wiosła, to wtedy dajemy je w „B” (jak widać poniżej)
    ** biceps i Triceps – nie są konieczne w tym planie. Jeśli ktoś lubi robić łapy na niskich powtórzeniach to proszę bardzo, jednak do całkowitej siły w podstawowych bojach mają małe znaczenie.
     
    B
    - przysiad ze sztangą na barkach 3x
    - żuraw 2x
    - podciąganie na drążku nachwytem 2x
    - wiosłowanie 2x *
    - wycisk na skosie dodatnim 3x
    - Facepulls 2x
    - unoszenie na boki 2x
    - unoszenie do przodu 2x ***
    - uginanie ze sztangą / uginanie z hantlami 2x
    - wycisk wąsko / francuz 2x
     
    *** jeśli ktoś ma oporne barki, to może dać tak jak zaproponowałem, a nawet można to połączyć w serię łączoną (triset). Jeśli bark są w porządku, to wystarczą 2 pierwsze ćwiczenia.
     
    Powtórzenia w „B” w zakresie 6-10.
     
     
    b) serie 5x5 dzielimy na oba treningi.
    Przykład:
    A
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5
    - wiosłowanie sztangą 5x5
    - wycisk na skosie + 3x
    - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
    - pompki na poręczach 2x
    - drążek podchwytem 2x
     
    B
    - Martwy ciąg 5x5
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5
    - drążek nachwytem 3x
    - wycisk żołnierski 5x5
    - unoszenie w opadzie 2x
    - francuz 2x
    - uginanie ze sztangą 2x
     
    Powtórzenia w seriach „zwykłych” j/w.
     
     
    c) chyba najbardziej hardkorowa wersja, gdzie prawie wszystko jest w 5x5.
    Przykład:
    A
    - Martwy ciąg 5x5
    - wycisk na płaskiej 5x5
    - przysiad przedni 5x5
    - drążek nachwytem 5x5 *
    - wycisk żołnierski 5x5
    - uginanie ze sztangą 2x
    - francuz 2x
     
    * to jest niekonieczne, nie każdy lubi się podciągać takim systemem.
     
    B
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5
    - wiosłowanie 5x5
    - wycisk na skosie dodatnim 5x5
    - high pull 5x5
    - drążek podchwytem 2x
    - wycisk wąsko 2x
     
    Alternatywą jest to, że można biceps i Triceps rozbić na dwa treningi, tj. w np. A zrobić biceps, a w B Triceps (lub odwrotnie). Nie muszą być obydwie partie w obydwu treningach – i tak jest mega ciężki trening.
     
     
     
    2) Trening ABC
     
    W tym systemie mamy większą możliwość doboru ćwiczeń, ale co za tym idzie, każde ćwiczenie wykonujemy co tydzień, a nie co 4 dni jak w przypadku AB. Jednak możemy się rozwijać w większym stopniu ze względu na większą ilość ćwiczeń/kątów atakowania mięśni. Hmm no coś za coś.
     
     
    W każdym z planów, robimy po 1-2 (3) partie 5x5 (zależy czy uwzględniamy małe partie czy nie), resztę na wyższych powtórzeniach.
    Przykład:
    A
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5
    - wiosłowanie 5x5
    - wycisk na skosie dodatnim 3x
    - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
    - uginanie ze sztangą 2x
    - wycisk wąsko 2x
     
    B
    - martwy ciąg 5x5
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5
    - wykroki 3x
    - unoszenie hantli do przodu 2-3x
    - unoszenie w opadzie 2-3x
    - francuz 2x
    - drążek podchwytem 2x
     
    C
    - przysiad ze sztangą z przodu 3x
    - żuraw 3x
    - drążek nachwytem 5x5 *
    - wycisk na skosie dodatnim (mniejszy skos niż w A) 3x
    - wycisk żołnierski 5x5
    - Facepulls 2x
    - pompki na poręczach 2x
    - uginanie z hantlami 2x
     
    Biceps i Triceps możemy, ale nie musimy wykonywać w systemie 5x5, to już indywidualna sprawa.
    * jak już wyżej wspomniałem, jak ktoś nie lubi drążka w systemie 5x5, to może robić „normalnie”.
     
     
     
    3) Trzeba pamiętać o takich treningach jak Starting strenght  http://www.kfd.pl/st...oe-216391.html/ czy też „5x5 u źródeł” http://www.kfd.pl/5x...del-24862.html/ które w swojej prostocie dają bardzo dobre rezultaty.
     
     
     
     
     

    Na koniec artykułu przypinam kilka przydatnych linków:

    - podstawowe informacje o FBW http://www.kfd.pl/fu...bw-263303.html/
    - kilka niestandardowych treningów http://www.kfd.pl/5-...ut-199573.html/
    - kolejny niestandardowy fbw HLM  http://www.kfd.pl/pu...lm-251660.html/
    - HST http://www.kfd.pl/hs...ining-396.html/
    - Starting Strength Marka Rippetoe http://www.kfd.pl/st...oe-216391.html/
     
     
     
     
     
     
    Tworząc go, opierałem się o artykuły dot. FBW na tym forum oraz o moją "praktykę" i skromną wiedzę.
     

    Artykuł stworzony dla potrzeb użytkowników KFD.pl

    Kopiowanie bez zgody autora zabronione


    Edytowany przez ..Kamil.., 29 październik 2013 - 17:15 .

    • 48

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    TND

    TND

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17400 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2004

    pierwszy %)

    +


    • 0

    #3
    jansta

    jansta

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 771 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok

    Dobra robota, +

    Pozwolę sobie wstawić mój własny FBW 5x5

    nie jest tak hardkorowy jak plany w pierwszym poście, a progresja idzie bardzo dobrze


     

    A:

    przysiad przedni olimpijski 5x5

    wyciskanie leżąc 5x5

    wiosłowanie sztangą nachwytem 5x5

    high pull 3x6-8

    uginanie ramion ze sztangą 3x6-8

     

    B:

    martwy ciąg sumo 5x5

    push press 5x5

    przysiady wykroczne 4x6-8

    dipsy 4x6-8

    podciąganie podchwytem rampa 6

     

    W ćwiczeniach 5x5 dwie serie rozgrzewkowe oraz trzy właściwe ze stałym ciężarem, do których co trening dorzucamy ciężar, w pozostałych ćwiczeniach również progresja (np. dwie serie właściwe).


    • 2

    #4
    D3BA

    D3BA

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 354 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczytno
    • Staż [mies.]: 26

    Bardzo dobry artykuł, oby więcej takich, które promują system "Full Body Workout"! Na pewno skorzystam z powyższych treningów :).


    • 0

    #5
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 5771 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Dzięki wszystkim za uznanie :-) jeśli jeszcze coś wymyślę, to będę edytował ten artykuł, lub stworzę nowy.

     

    I jeszcze jedno: jeśli macie jakieś swoje ciekawe treningi FBW, to wklejajcie je tutaj. Zawsze to jakiś jeszcze jeden przykład/doświadczenie więcej ;)

     

     

    pzdr


    • 1

    #6
    -Adrian

    -Adrian

      FOLLOW YOUR HEART

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 5864 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna

    Artykuł pewnie zostanie przeniesiony do treningowych bo fajnie to wyszło, więc zanim to zrobią to ciekawą wersją jest jeszcze taki HLM: http://www.kfd.pl/pu...lm-251660.html/


    • 0

    #7
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 5771 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Artykuł pewnie zostanie przeniesiony do treningowych bo fajnie to wyszło, więc zanim to zrobią to ciekawą wersją jest jeszcze taki HLM: http://www.kfd.pl/pu...lm-251660.html/

    Jeśli się zgodzisz, to mogę to podpiąć pod ten artykuł

    ?

     

     

    pzdr


    • 0

    #8
    -Adrian

    -Adrian

      FOLLOW YOUR HEART

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 5864 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna

    A bierz, nie ma sprawy.


    • 0

    #9
    zbyszq

    zbyszq

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1811 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    GIT majonez. + dla Ciebie.


    • 0

    #10
    bukieciarz

    bukieciarz

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 254 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: rośnie

    Kilka moich propozycji FBW
     

    1przysiad+suwnica 3 serie
    2MC 3x
    3wyciskanie sztangi na ławce poziomej+ściąganie drążka szerokim uchwytem(nachwyt) 3x
    4przenoszenie sztangielki za głowe 3x
    5arnoldki+unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x
    6uginania ramion stojąc ze sztanga prosta+wyciskanie wąskim chwytem 3x
    2
    wyprosty nóg siedząc na maszynie+ ugianie nóg leżąc 3x
    wyciskanie sztangielek na ławce skośnej+ściąganie  drążka w wąskim uchwycie 3x
    Rozpętki 3x
    wyciskanie sztangi z przed głowy+unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 3x
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy+ Pompki na poręczach 3x
    3
    wykroki 3 serie
    wyciskanie sztangielek ławka skos dół+wiosło sztanga 3x
    szrugsy+odwrotne rozpiętki handelkami
    uginanie ramion ze sztangielkami siedzac z supinacja+wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x
    cos na przedramie

    zakres powtorzeń 8-10



    ...................................................
    A
    1. Przysiad ze sztangą 5x5
    2. Wyciskanie leżąc 5x5
    3. Wiosłowanie w opadzie na ławce 5x5
    4. unoszenie hantli na boki w opadzie 45% 4s zakres 10-6
    5. podciaganie waski podchwyt 2-3s zakres 8-5 z dodatkowym obciazeniem
    6. wyciskanie francuzkie od czola lezac 2-3s zakres 8-5

    B
    1. MC - 5x5
    2. Wyciskanie hantli leżąc skos+ 5x5
    3. Podciąganie na drążku 4s zakres 8-3 z dodatkowym obciazeniem
    4. wyciskanie stojac sztangi z klaty 4s
    5. mlotki siedzac na biceps 2-3s zakres 8-5
    6. Pompki na poręczach 3s zakres 8-5 z dodatkowym obciazeniem 
    ..................................

    1) Przysiady 5 serii 6 - 8 powtórzeń 
    2) Wyciskanie na ławce 5 serii 6 - 8 powtórzeń
    3) Podciąganie szeroko na drążku 5 serii 8 -10 powtórzeń
    4) Wyciskanie zza karku 5 serii 6 - 8 powtórzeń
    5) Uginanie ramion ze sztangą 5 serii 6 - 8 powtórzeń
    6) Wyciskanie leżąc na triceps 5 serii 6 - 8 powtórzeń
    7) Martwy ciąg 5 serii 4 - 6 powtórzeń
    ...............
     

    PON:
    Przysiady ze sztangą na karku 5x5 (5 serii właściwych)
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 (5 serii właściwych)
    "Martwy ciąg" 5x5 (4 serie rozgrzewkowe 1 seria właściwa)
    Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 4x8

    ŚR:
    Przysiady ze sztangą na karku 5x5 (5 serii właściwych)
    Wyciskanie sztangi stojąc 5x5 (5 serii właściwych)
    Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x5 (5 serii właściwych)
    Wspięcia na palce obunóż stojąc 4x max

    PIĄ:
    Przysiady ze sztangą na karku 5x5 (5 serii właściwych)
    Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 5x5 (5 serii właściwych)
    "Martwy ciąg" (4 serie rozgrzewkowe 1 seria właściwa)
    Pompki na poręczach 4x8-10
    :ziober:


    • 0

    #11
    .M.A.T.I.

    .M.A.T.I.

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 57 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Super art leci +


    • 0

    #12
    Brussels

    Brussels

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2408 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Fajnie napisane. Pozdro :)
    • 0

    #13
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 5771 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Dzięki :-) tylko najbardziej boli mnie to, że i tak 3/4 ludzi którzy to oglądają, nie przeczytali tego w całości %) ale w sumie...ich strata :devil:

     

     

    pzdr


    • 1

    #14
    Damian14255

    Damian14255

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1355 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 16

    Dzięki :-) tylko najbardziej boli mnie to, że i tak 3/4 ludzi którzy to oglądają, nie przeczytali tego w całości %) ale w sumie...ich strata :devil:

     

     

    pzdr

    Są wakacje.Komu się chce czytać %%)


    • 0

    #15
    corten

    corten

      KFD to mój dom ;)

    • Spec
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2203 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    HOODYKR - WELL DONE!

    Cieszę się, że zebrałeś to w całość w jednym wątku. Pozwolę sobie dorzucać od czasu do czasu coś co zahacza o klasykę, jak np to (po angielsku ale chyba wszystko jasne) - współczesne spojrzenie na klasyczne FBW

    Monday

    Chest- bench presses 3 x 10
    Back - chins or pull downs 3x10
    Shoulders - military presses 3x10
    Biceps - barbell curls 3x10
    Squats 3x10
    Calves - Standing calf raises 3x10

    18 sets total

    Wednesday

    Chest- incline bench presses or dips 3 x 10
    Back - barbell or dumbbell rows 3x10
    Shoulders - shoulder shrugs 3x10
    Biceps - 1 armed preacher curls 3x10
    Leg biceps - leg curls 3x10
    Abs - 1 set of 50 incline sit ups

    16 sets total

    Friday

    Back - chins or pull downs 3x10
    Shoulders - military presses 3x10
    Biceps - incline dumbbell curls 3x10
    Front squats 3x10
    Stiff legged dead lifts 3x10
    Calves - Seated calf raises 3x10

    18 sets total

     

    źródło: iron-age


    • 0

    #16
    -Adrian

    -Adrian

      FOLLOW YOUR HEART

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 5864 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna

    To ode mnie minimalistyczny FBW.

     

    Trening A

    Martwy ciąg - 5, 5, 3, 3, 2, 2, 5+ (progresja)

    Pompki na poręczach - 4 x 6-8

    Wiosłowanie - rampa 6/8

     

    Trening B

    Push Press - rampa 6/8

    Przysiad -  5, 5, 3, 3, 2, 2, 5+ (progresja)

    Podciąganie - 4 x 6-8


    • 0

    #17
    corten

    corten

      KFD to mój dom ;)

    • Spec
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2203 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Dobre, dobre ! Powiedz - aba bab czy aba aba? Rampa 6/8 - na zmiane (w jednym a na w drugim a w tygodniu -8?) ?


    • 0

    #18
    -Adrian

    -Adrian

      FOLLOW YOUR HEART

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 5864 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna

    ABA, BAB. Rampa jak komu pasuje.


    • 0

    #19
    corten

    corten

      KFD to mój dom ;)

    • Spec
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2203 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Kiedyś popróbuję. Robiłem podobne treningi ale 5x5. Ze też wtedy nie wpadłem na to aby rampę tam wrzucić, mocno na intensywności zyskuje. Dzięki MyRiot.


    • 0

    #20
    ceeref

    ceeref

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Czy trening 2)ABC 5x5 muszę wykonywać tak aby zwiększać ciężar czy mogę stałym ? Ćwiczę sam i trochę się boję wrzucać np.90 albo 80 % maksa.


    • 0




    1 użytkowników czyta ten temat

    1 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników



    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko