Witam,
W moich ćwiczeniach chciałbym skupić się na górnych partiach mięśni(biceps, triceps). Zależy mi również na klatce
Po lekturze forum ułożyłem swój 1 plan treningowy. Proszę o sugestie i ew poprawki....

A:
Biceps:
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparci
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem

Triceps:
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

Łydki:
-Wspięcia na palce stojąc

Uda:
-Przysiad ze sztangą

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą

Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
-Wyciskanie sztagi lawce poziomej lezac

B:
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
-Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano

Triceps:
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc

Łydki:
-Wspięcia na palce siedząc

Uda:
-Przysiad ze sztangą

Plecy:
-Dzień dobry

Klatka:
-Przenoszenie sztangielki lezeniu poprzek lawki poziomej
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc

Plan wydaje mi sie troche "przeładowany" jak na początek. Codziennie biegam, czy mogę wyrzucić ćwiczenia na nogi?

Jeżeli jest to twój pierwszy plan to nie obieraj sobie priorytetów.Na male partie takie jak treceps i biceps na poczatek wystarczy po jednym cwiczeniu.Do nob dodaj jeszcze jedno ćwiczenie np. wykroki/uginanie lezac w planie A zaś w B prostowanie na maszynie.Obadaj tematy:
http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html
http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html
Chodz szczrze mowiac twoj plan widział bym tak :


-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/sztangielki/rozpietki 3s
-dziendobry 2s
-wyciskanie na barki 3s
-wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej/przysiady 3s
-uginanie sztangą łamaną stojąc 2s
-prostowanie rąk na wyciągu 2s
-wspięcia na palce z hantlami 2s
-skłony na ławce skośnej 2s max

Użytkownik bula-xam edytował ten post 09 czerwiec 2009 - 13:43

Kolejnosc Nogi> Plecy> Klatka> Barki> Triceps> Biceps. Co z tego, ze biegasz? Nie wywalaj nog z treningu, poniewaz gorna czesc ciala nie bedzie chciala rosnac.

Twoj plan powinien wygladac imo tak:

A

Uda:
- przysiad ze sztanga 3s

Plecy:
- wioslowanie sztanga 3s

Klatka:
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce plaskiej 3 s

Barki (gdzie barki?):
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 2 s

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 2s

Biceps:
- uginanie ze sztanga stojac podchwytem 2 s


B:

Nogi:
- przysiad zmien na hack - przysiady (moze byc z hantelkami) 3 s

Plecy:
- "dzien dobry" zamienilbym na martwy ciag 3 s

Klatka:
- wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej glowa w gore 3 s

Barki (znow nie ma):
- unoszenie sztangi wzdloz tulowia/ unoszenie hantelek w opadzie 2 s

Triceps:
- wyciskanie sztangi wasko lezac na lawce plaskiej 2 s

Biceps:
- uginanie ramion w oparciu o kolano/ uginanie ramion "chwytem mlotkowym" 2 s

Lydki ok. Gdzie kaptury i brzuch?

Dzięki za podpowiedzi, ale....zrobiłem własną siłownię i jak na razie jest trochę uboga w sprzęt:(
Mam płaską ławkę, 2 proste sztangi, 2 hantle i drążek do podciągania......czyli małoooo
Wraz z zaawansowaniem treningów będą powstawać nowe przrządy, na razie musi mi jednak wystarczyć...

Na brzuch A6W

Jedne zestaw ćwiczeń wystarczy na początek. 2-3 treningi w tygodniu, między kolejnymi treningami ważne jest aby był dzień przerwy. Trening weź taki

- Przysiad/MC 3s wykonywany na zmianę co trening
- Podciąganie 3s
- Wyciskanie klatka 3s
- Wyciskanie barki 2s
- Uginanie ze sztangielkami 2s
- Francuskie leżąc 2s
- Wspięcia 2s

Mam jeszcze 1 ważne pytanie:

Mam lekko zapadnięty mostek ;( Moja klatka jest więc nieciekawa. Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać żeby uwypuklić środkową cześć klatki?

Przybrać na masie

W ciągu ostatnich 5 dni przytyłem 2 kg Ale jakoś na klatce tego nie widać

Ja też ostatnio przybrałem 2kg i nic nie widać, poczekaj jeszcze i zobaczysz efekt, a jak nie to się pomyśli co z tym zrobić