Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Temat jest zamknięty
Założyłem dziennik aby sie zmotywowac do treningów. Juz z góry oświadczam, że co jakiś czas mam problemy z netem z powodu sieci, która sobie wybrałem.
Jestem na etapie budowania hm... budowania masy z domieszką siły. Zalezy mi na masie jakosciowej, a nie na masie "za wszelką cene". Zamierzam realizowac ten cel przez min 12 tyg. Jednoczesnie mam nadzieje, ze nic mi nie stanie na przeszkodzie i bede mogl skonczyn ten plan.
Wiek: 20-pare latek
Waga: +,- 100kg
Wzrost: +,-180 cm
Staż: 8-9 lat
Cel: masa/siła
Bajceps/trajceps: 43 cm
Pas: 88 cm
Udko: 70 cm
Klatka: ~120 cm
WYNIKI SIŁOWE:
Wyniki siłowe, nie mam czyms sie chwalic, bo jestem słaby i wiele sie jeszcze ucze. Kiedys może bede w tym dobry :).
Podrzut: 140 kg
Rwanie: 90-100kg (nie sprawdzalem na maxa, bo barki przeorałem)
Wyciskanie na barki: 120x6 (dawno, teraz szanuje te stawy)
Przysiad z tyłu: 240 kg
Przysiad przedni: 150x6(dawno temu)
WL: 180 kg (150x6)
MC: 290 kg (260 3x6, 280 3x3)
TRENING:
Tak jak juz napisalem, celem głownym jest poprawa swojej sylwetki wiec trening bede opieral na "12" "10", "8", "6" PM. Dla mojego organizmu jest to cos nowego wiec bedzie to dla mnie dobrym bodzcem do treningow. Skonczylem juz III tydzien. Rozkład zmienny, ale mniej wiecej wyglada to tak:
Rozkład...
Poniedziałek nogi, brzuch
Wtorek Klatka I
Środa Wolne (ewentualnie Grzbiet, jesli cos nie wypali)
Czwartek Grzbiet, brzuch
Piatek Klatka II
Sobota (ewentualnie Klatka II, jesli w piatek nie zrobie)
Klatka I/triceps
Wyciskanie leząc (wg rozpiski) [koncowy ciężar w ostatnim tyg 160 2x6]
Wyciskanie na skosie głową w górę (wg rozpiski)
Pompki na poręczach 3x10
Wyciskanie francuskie 4x10
Nogi
Przysiad ze sztanga z tyłu (wg rozpiski, końcowy ciężar 250 2x2, pas od 210)
Przedni przysiad (wg rozpiski)
Prostowanie nóg na maszynie 4s10
Uginanie nóg na maszynie
Skłony na ławeczce skośnej 3x10
Grzbiet
Martwy Ciag (wg rozpiski, końcowy cięzar 300 2x2, klasyk do 5 tyg, pas od 260/270)
Wiosłowanie sztanga 4x10
Sciąganie drązka wyciagu górnego 4x10
Uginanie ramion z hantlami 4x10
Brzuch 4x10
Klata II/Barki
Wyciskanie leżąc (wg rozpiski)
Wyciskanie wąsko (wg rozpiski)
Rozpiętki na skosie głowa w góre 6x10
Wznosy bokiem w góre 3x10
Komentarz:
Na biceps 1 cwiczenie, ale chce to zmienic, bo mam juz dosc duza dysproporcje. Nie lubie poprostu trenowac łapy. W przyszlosci dam wiecej cwiczen na barki jak wylecze drobne kontuzje.
Treningi z III tygodnia:
12.04.2010
Przysiad ze sztanga na barkach (bez pasa)
20x10
70x10
100x10
140x8
170x10
180x6
170x10
180x6
Przedni przysiad (bez pasa)
90x10
90x10
90x10
Prostowanie nog na maszynie 7 sztabka 4 x10
Uginanie nog na maszynie 6 sztabka 4x10
13.04.2010
Wyciskanie leżąc
20x10
70x10
100x10
125x12
125x12
125x12
125x12
Wyciskanie na ławce skośnej głową w góre
90x10
90x10
90x10
90x10
Pompki na poręczach
17,5 kg 4x10
Wyciskanie francuskie jednoracz
12 kg 4x10
Uginanie ramion z hantelkami
16 kg 4x10
15.04.2010
Martwy Ciąg (bez pasa, klasyk)
20x10
70x10
100x10
150x8
185x6
210x8
215x6
210x8
215x6
Wioslowanie sztanga
100x10
100x10
100x10
100x10
Sciaganie drazka wyciagu gornego 4x10
Brzuch/skos +10kg 4x10
16.04.2010
Wyciskanie leżąc
20x10
70x10
100x10
115x8
130x12
130x12
130x12
130x12
Wyciskanie wąsko
100x10
100x10
100x10
100x10
Rozpiętki 16,5 kg 5x10 26x10
Wznosy bokiem w górę 12kg 3x10
DIETA
W miare rozpisana, ale poddaje sie swojej intuicji. Jem to co najlatwiej i najszybciej mi ugotowac/zrobic. Staram sie utrzymac proporcje w nastepujacy sposob:
B 2-2,2
W 4
T 1
Moje podstawowe skladniki żywieniowe to:
ryż paraboliczny
piersi z kurczaka
warzywa/owoce
woda
SUPLEMENTACJA
brak, bo musialem wprowadzic oszczednosci w swoim domowym budżecie. Choc przydalyby sie przynajmniej aminokwasy .
ZJECIA
Jak zrobie to wrzuce, choc pewnie nie nastapi to w najblizszym czasie
Pozdro
