Witam.
Odkąd się zarejestrowałem a to trochę temu było, sporo dowiedziałem się z tego forum, pierwszy raz proszę o rade, więc pozwolę sobie trochę się rozpisać...
Jestem ektomorfikiem, mój post jest skierowany głownie do znawców więc nie będę pisał o trudnościach z tym związanych. Wydaje mi się że nawet jak na ektomorfika jestem skrajnym przypadkiem wazę jakoś 56kg przy wzroście 180cm i mam bardzo drobny kościec, z tego głownie powodu tu piszę. Chciałbym dobrać trening tak aby nie narażał kręgosłupa i stawów, ale bez przesady, raz w życiu miałem złamanie, wiec jakiś ułomny nie jestem. Najbardziej martwią mnie kolana z którymi miałem już problemy i dolny odcinek kręgosłupa.

Mój staż na siłowni to rok z przerwami, wcześniej interesowały mnie głownie trening wytrzymałościowe, skocznościowe (przy których zjechałem sobie trochę kolana), do niedawna moje treningi były raczej walką ze swoimi słabościami i wypracowaniem jakiejś siły. Mam doświadczenie jeśli idzie o słuchanie swojego ciała, siłowego doświadczenia praktycznie brak.

Od niedawna wziąłem się jakoś konkretniej do sprawy.
Do tej pory wyglądało to tak(zmodyfikowany HST każde 5% podwójnie):
1 trening:
podciąganie na drążku masa własna niezbyt szeroko - 2s 10p
ławka płasko 1s 10p
biceps modlitewnik 1-2s 10p
barki wyciskanie hantelek 1s 10p
Triceps francuskie 1s 10p

2 trening:
podciąganie na drążku masa własna niezbyt szeroko - 2s 10p
ławka skos 1s 10p
biceps sprint hantelkami 1-2s 10p
barki wyciskanie sztangi z za głowy 1s 10p
prostowanie hantelki za glowa 1s 10p

I tak od 75% aż do maxa.
Zanim zacząłem ten cykl HST robiłem go w standardowej postaci razem z nogami, lecz zrobiłem tylko 10ki bo musiałem zrezygnować z siłowni.
Teraz również chciałem aby nogi były moim priorytetem, lecz dysponuje tylko własną siłownią w piwnicy, probowałem przysiadów i wymyślić cokolwiek bez suwnicy/maszyn, lecz zbyt malo sily mam aby bezpiecznie zakladac sobie dostateczne obciążenie na barki czy kark.


Teraz kiedy przyszła kolej na 5tki, zacząłem myśleć o pewnych modyfikacjom. Poszukałem pokombinowałem na siłowni i dodałem nogi.

Pytanie: mogę teraz zrobić 2 minicykle(4 treningi) 10 powtórzeń na nogi, przykladowo 75% i 90%, a nastepnie reszte rozplanować w 5tkach? Zakładając że uda mi się dobrze dobrać obciążenie, mam tu trochę doświadczenia i niezłe wyczucie.

Zwiększone obciążenie nakłoniło mnie do myślenia o lepszych rozgrzewkach i treningu grzbietu: obawiam sie ze jest za slaby i może ucierpieć przy niektórych ćwiczeniach(np. barki).
Pytanie: Nie ma przeciwwskazań w dodaniu w tym momencie np martwego ciągu? Chciałbym go robić niewielkim obciążeniem, bez kombinowania z procentami i maxami (teraz to bezcelowe bo nie uda mi sie na czuja tego zrobić).

5 powtórzeń... zacząłem chodzić na siłownie z potrzeby "zmęczenia się". Wydaje mi się że i tak mało serii robiłem.
Teraz czuje niedosyt przy tych pieciu powtórzeniach.
Pytanie: Jak przy tylu ćwiczeniach moge zwiekszać sobie ilość seri? Pytam o jakieś reguły i rozsądek, możliwości i tak zweryfikuje trening ;]

A oto planowana rozpiska:
1 dzień:
- martwy ciąg rozgrzewka i seria z niewielkim obciążeniem 1s 10p ***
- sztrugsy 1s 10p
- hack-przysiady ze sztanga z tylu 1s 10p/2x 5p ***
- wznoszenie łydek na jednej nodze z hantelką w ręce 2s 10p/3s 5p ***
- klata prosto 2s po 5p***
- drążek wzorowo szeroko, dokładnie 2s 5p ***
- arnoldki 1s 5p ***
- biceps uginanie łamanym stojąc 1-2s 5p ***
- Triceps francuskie 1s 5p ***
- ?brzuch?

2 dzień:
- martwy ciąg rozgrzewka i seria z niewielkim obciążeniem 1s 10p
- sztrugsy 1s 10p
- hack-przysiady ze sztanga z przodu 1s 10p/2x 5p
- wznoszenie lydek na jednej nodze z hantelka w rece 2s 10p/3s 5p
- klata prosto 2s po 5p
- drążek wzorowo szeroko, dokładnie 2s 5p
- barki wyciskanie z za glowy 1s 5p
- biceps sprint hantelkami 1-2s 5p
- Triceps prostowanie za glowa 1s 5p
- ?brzuch?

*** - jeden dzień piątek już zrobiłem, gwiazdkami zaznaczam ćwiczenia które wykonywałem z mniejszą niż założona ilością powtórzeń
? nad brzuchem myślę, jak tu uczepić obciążenie nóg aby je podciągaćna drążku ...


Martwi mnie kolejność ćwiczeń, ich ilość, ilość serii, rodzaj na dane partie. W tym zakresie proszę o pomoc, porady.

Motywuje mnie to, że mam jakieś postępy, a sadze że trening będzie mi towarzyszył do końca życia. Jeśli będzie o czym pisać to może zrobię jakiś dzienniczek ze swoich zmagań Może się komuś przyda...

Użytkownik MyrkyBoy edytował ten post 17 grudzień 2008 - 19:57

W zasadzie mozesz tak pokombinowac ;] jednak wywal te izolowane jak np. modlitewnik albo wykroki przy których nie poleca sie tak nisko schodzic z ciezarami.

Cytat

to wykroki sa cwiczeniem izolowanym ?

Użytkownik kielars edytował ten post 16 grudzień 2008 - 21:40

Walnąłem się w rozpisce na drugi dzień już poprawiłem, mianowicie, nożyce zamiast wykroków i hack przysiady z przodu albo syzyfki, murze sprawdzić/posłuchać rad oraz łapy, teraz sa zasadniczo ok :D

Co moge dać zamiast wykorków/nożyc, coś co angażuje przywodziciele conieco, zamiast modlitewnika, uginanie stojąc łamaną może być?

Jakieś rady względem przysiadów, to chyba główne ćwiczenie na nogi będzie, stąd ważne dla mnie
Różnica w angażowaniu 4głowego a pośladków w hack przysiadach z przodu a z tyłu jest taka sama jak ze sztanga na ramionach a karku?
Które z tych czterech jet najbezpieczniejsze(wzglednie)?

Użytkownik kielars dnia 16-12-2008, 22:38 napisał

hehehe, raczej niebałdzo ;] Grzegorzowi podejrzewam chodziło o to żebym je również wywalił

Użytkownik MyrkyBoy edytował ten post 16 grudzień 2008 - 22:01

no fakt zle poczytalem

syzyfki tez nie nadaja się do hst, wystarczy przysiad i koniec.

Hmmm... zastanawiam sie czy za duzo czytania, czy malo kto sie uwaza za obeznanego z tematem :P

Czym moge zastapiac wykroki? Czy olac i skupic sie poprostu na przysiadach.
Ktore z przysiadow, uwazacie za najlepsze? Dlaczego?

Czym zastapiac bic na modlitewniku?

Prosze o pomoc.

przysiad z przodu lub z tyłu

na biceps np. uginanie sztanga stojac

Oki, dzieks, poprawiam rozpiske.

Podobno hack przysiady sa trudniejsze przez co mniejsze obciazenie mozna wizac, z tego wydedukowalem, ze mniej obciaze kregoslup. Ale z koleji slyszalem ze sa bardziej kontuzjogenne od tych ze sztanga na barkach.
jak to jest?

Nie ma takich zaleznosci.

Dzięki wielkie.
Śmigam więc na siłkę, mam jeszcze zakwachy w nogach po poniedziałku, ale to chyba norma ;]
Zaraz je zniszczę ;P

P.S.
Wdzięczny będę za wszelaki info dotyczące moich wypocin u góry

Cytat

tak.

Cytat

nie.

Cytat

Reguły jak w hst, przewaznie 1- 3 serii, 1 - 2 cwiczenia na dana partie zaleznie od jej wielkosci.

Czy to możliwe a jeśli tak czy częste, ze przy przysiadach nogi mogą i mogą a mięśnie grzbietu nie wyrabiają?

Zdaje mi się że hack przysiady z tyłu są trudniejsze niż te z przodu, tak jest czy to poprostu kwestia z tego że te z tyłu dają bardziej po czterogłowym?

Cytat

tak

z przodu daja bardziej czworogłowym.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 18-12-2008, 08:12 napisał

Hmmm... to pewnie dlatego, ze przy tych z tylu trudniej jest mi utrzymac rownowage i utrzymuje ciagle napiecie czworoglowego przy schodzeniu i chwile przed podniesieniem.

http://www.t-nation....os/311west1.jpg

czy cos takiego nadaje sie do hst?
Probowalem i podoba mi sie, ale obawiam sie ze nie angazuje dostatecznie posladkow.

o ile mi wiadomo to sie nie nadaje...

nie bardzo widzę to na 5 powtórzeniach ;]

Użytkownik ~Grzegorz dnia 18-12-2008, 13:50 napisał

Że za małe obciążenie? :D

Troche sie wychujałem, bo tak naprawde te hack przysiady z przodu to w zasadzie MC jest :P, ja standardowo robie MC na prostych nogach a ktos kiedys wrzucil filmik z takim MC zwykłym, że to na nogi jest(no niby jest, ale...).
Siłą rzeczy musiałem się zginać i pracował grzbiet, tak bardzo skupiałem sie nad prawidłowym wykonywaniem cwiczenia, żęnie pokapowałem że robie MC ;]

Jeśli się mylę to niech mnie ktoś poprawi.

Sory, że tak męczę w kółko ten temat, ale mam problem. Stosunek wagi mojego ciała do wagi obciążenia które biorę sprawia że stoi mi się nie stabilnie, a chce poprawnie wykonywać ćwiczenia i nie połamać się przy tym :P

Kumpel kulturysta tłumaczył mi kiedyś że ogólnie jesli idzie o przysiady mozna podzielic ludzi na dwa typy, jesli robiac normalny przysiad bez obciazenia robie go odrywajac piete od ziemi to naleze do tej grupy ktora ma problem.
Ponoc niektorzy uzywaja podkladek.

hack przysiady robi sie ze sztanga z tylu..., przynajmniej nie spotkalem sie jeszcze z tym, zeby ktos robil ze sztanga z przodu. ani w zadnym atlasie cwiczen ani na silowni. sam jak zaczynalem cwiczyc to mialem ten problem, ze odrywalem piety i uzywalem podkladki pod pietami. ale z czasem ten problem sie skonczyl postanowilem robic bez podkladek i daje rade, kwestia wczucia sie w cwiczenie. przed treningiem dobrze rozgrzej i rozciagnij nogi to Ci pomoze... zauwazylem, ze lepiej wchodzi bez podkladek.

Użytkownik kielars edytował ten post 18 grudzień 2008 - 15:57

No tak własnie sie zastanawiałem co to jest za cwiczenie hack - przysiad z przodu