Dziewięć zaleceń prawidłowego odżywiania się dla osób aktywnych fizycznie


1. Jedz często małe posiłki, co 2-3 godziny, zjadając łącznie 6-9 posiłków w ciągu doby.

2. Każdy z posiłków musi zawierać niezbędne aminokwasy.

3. Posiłki powinny zawierać przynajmniej dwa rodzaje warzyw i owoców o niskim IG.

4. Wszystkie posiłki (oprócz przedtreningowych) powinny zawierać węglowodany o niskim IG.

5. W posiłku przedtreningowym powinny się znajdować łatwoprzyswajalne aminokwasy.

6. Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany proste i łatwoprzyswajalne białko w proporcji 2:1.

7. Unikaj napoi słodzonych, kalorycznych. Najlepiej pij wodę mineralna niegazowaną, zieloną herbatę itp.

8. Z wyjątkiem okresów przed- i potreningowych, gdzie dopuszczalne są odżywki, staraj się jeść wyłącznie naturalne, jak najmniej przetworzone produktu. Staraj się wyeliminować z diety zbędne konserwanty, barwniki, słodziki itp.

9. Posiłki składające się z większej ilości węglowodanów spożywaj zawsze w okolicy przed- i potreningowej. Posiłki te powinny zawierać znikomą ilość tłuszczu. We wszystkich innych posiłkach dominować powinny tłuszcze, a węglowodany powinny być ograniczone do niewielkiej ilości warzyw lub owoców o niskim IG. Oczywiście jak zaznaczono w punkcie 2., białko jest niezbędne w każdym posiłku.


Przykładowy jadłospis (należy oczywiście pamiętać, że należy wypracować własny tryb odżywiania się, czy jemy co 2, czy co 3 godziny oraz jak długo śpimy, liczba posiłków może się zmniejszać lub zwiększać):

Posiłek 1
chuda wędlina drobiowa
warzywa
olej lniany (łyżka stołowa)

Posiłek 2
białka jaj
ser żółty (jeden plasterek)
warzywa
olej lniany (łyżeczka)
omega 3 - 2 kapsułki
mała garść orzechów włoskich

Posiłek 3
chuda ryba lub inne białko zwierzęce
2 kapsułki Omega 3
jogurt naturalny pełny

Posiłek 4
mix fasolowy
chuda wołowina
szpinak
marchew
2 łyżeczki octu winnego

Posiłek 5 - przed treningiem
białko z węglowodanami prostymi (np. carbo + whey 2:1)

Posiłek 6 - natychmiast po treningu
białko z węglowodanami prostymi (np. carbo + whey 2:1)

Posiłek 7 - godzina po treningu
szklanka jogurtu bez tłuszczu
porcja odżywki proteinowej
owoce
płatki śniadaniowe

Posiłek 8
chuda wołowina
2 porcje warzyw
1 owoc
2 kawałki pełnoziarnistego pieczywa

Posiłek 9 - opcjonalny tuż przed snem
dowolne wolno trawione białko, najlepiej kazeina, np. serek wiejski lekki

Uwagi końcowe:

- w posiłkach nie podano ilości produktów celowo, ponieważ to jest indywidualna kwestia ustalenia

- niewskazane jest łączenie dużej ilości tłuszczu i węglowodanów w jednym posiłku

- zawsze dodawaj warzywa do posiłków, warzyw nigdy za wiele

- staraj się jak najbardziej urozmaicać posiłki

- podwyższanie kalorii w posiłkach powinno odbywać się stopniowo

biblia dla osob ktore chca byc w formie-plus!

w bibli bylyby posilki okolotreningowy nie proch :)
moje zdanie

I carbo na pewno nie przed tren .
Jest kilka niescislosci, ale ogolnie w porzadku wskazowki, ale nie j/w Bibila.

Dla laików takich jak ja na początek przydatne :)
Dzięki.

Użytkownik Piotr_3miasto dnia 22-10-2008, 09:13 napisał

Co to CARBO i gdzie mam to znalesc ;D

Jest to koncentrat weglowodanow w proszku, znalezc mozesz np. tu:

http://suple.net/advanced_search_result.ph...amp;x=0&y=0

Dla mnie bomba

Użytkownik KO. dnia 21-10-2008, 23:06 napisał

popieram w 101%

''9 przykazań początkującego''
Popieram !
A co do Carbo to miałem pomarańczowe i polecam!
Rozpuszcza się extra i smak ma też wyśmienity i jest TANI !

Nie lepiej carbo zastąpić produktami bogatymi w węgle ?
np. Miód ; Owoce ?

Węgle to banał uzupełnić z diety , więc nie rozumiem po co ludzie kupują w proszku : )

Chyba że kochanego ciałka nigdy za wiele ..

dla mnie taka w kit, ja bym nie dal rady bez ryzu, makaronu

Witam wszystkich ćwiczących! Bardzo podobają mi się porady zawarte na tym forum. Zajrzyjcie na: http://kulturystyka-...ss.blogspot.com bo tam też znalazłem ciekawy artykuł na temat odżywiania i znalazłem też kilka fajnych ćwiczeń.

Witam , tak jak napisał Torres jest tu troche nieścisłości według mnie 1 z nich to WW proste przed treningiem ?

Czy mógłbym prosić takich ludzi jak BOSSY i wielu innych doświadczonych użytkowników o korektę tego artykułu ?

Naprawde bardzo mi zależy ponieważ ta dieta by mi pasowała a nie jest w pełni doskonała.