Witam. Tydzień temu skończyłem trening FBW. Nie będę go dłużej wykonywał, gdyż nie mam więcej obciążenia, ani przyrządów. Postanowiłem zrobić taką rozpiskę, nie jest to żaden plan treningowy, tylko ułożenie wykonywanych ćwiczeń o celach dalej. A więc o to trening:

Poniedziałek:

- przysiady zwykłe bez obciążenia 3s po 140 powtórzeń, przerwy między seriami 30 sec
- -wspięcia na palce (na podwyższeniu dla zwiększenia zakresu ruchu i po 40 na każdą łydkę) 3s po 45 powtórzeń, przerwy między ćwiczeniami 30s
- trening 100 pompek(przerwy między seriami 60s):
seria 1 22
seria 2 24
seria 3 20
seria 4 20
seria 5 max (minimum 25)
- trening Armstronga na poprawę wyniku w podciąganiu:
5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami.
- wyciskanie sztangi płasko 3s po 17 powtórzeń, przerwy między seriami 30 sec

Wtorek:
- trening Armstronga na poprawę wyniku w podciąganiu:
Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec.

Środa:
- przysiady zwykłe bez obciążenia 3s po 140 powtórzeń, przerwy między seriami 30 sec
- -wspięcia na palce (na podwyższeniu dla zwiększenia zakresu ruchu i po 40 na każdą łydkę) 3s po 45 powtórzeń, przerwy między ćwiczeniami 30s
- trening 100 pompek(przerwy między seriami 45s):
seria 1 15
seria 2 15
seria 3 18
seria 4 18
seria 5 15
seria 6 15
seria 7 14
seria 8 max (minimum 30 )
- trening Armstronga na poprawę wyniku w podciąganiu:
3s normalnym chwytem 60sec przerwy między seriami
3s wąskim podchwytem 60sec przerwy między seriami
3s szerokim nachwytem 60sec przerwy między seriami
- wyciskanie sztangi płasko 3s po 17 powtórzeń, przerwy między seriami 30 sec

Czwartek:
- trening Armstronga na poprawę wyniku w podciąganiu:
W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych robionych do spalenia, przerwy 60 sec

Piątek:

- przysiady zwykłe bez obciążenia 3s po 140 powtórzeń, przerwy między seriami 30 sec
- -wspięcia na palce (na podwyższeniu dla zwiększenia zakresu ruchu i po 40 na każdą łydkę) 3s po 45 powtórzeń, przerwy między ćwiczeniami 30s
- trening 100 pompek(przerwy między seriami 45s):
seria 1 18
seria 2 18
seria 3 20
seria 4 20
seria 5 17
seria 6 17
seria 7 15
seria 8 max (minimum 35 )
- trening Armstronga na poprawę wyniku w podciąganiu:
trening podciągania z najcięższego dnia (pon-czw)
- wyciskanie sztangi płasko 3s po 17 powtórzeń, przerwy między seriami 30 sec

1. Czy jeśli nachwytem wykonuje max 2 powtórzenia, lepiej robić podchwytem podciągania?
2. Czy przy przysiadach dodać po 1s, tak żeby w tygodniu wyniosło 12s? Aktualnie 3x3=9
3. Czy stosować trening klatki (wyciskanie)? Pytam z uwagi, na trening pompek, przy których klatka pracuje również.
4. W moim treningu zawarłem dwa plany: jeden na osiągnięcie wyniku 100 pompek, drugi na poprawienie wyniku w podciąganiu. Czy stosować je podczas jednego treningu czy podzielić? Np. rano pompki, później podciąganie, na koniec klata + nogi?
Pozdrawiam i proszę o pomoc.

1. tak
2. bez znaczenia.
3. można
4. razem.

Ok, wielkie dzięki za odpowiedź.
Tylko małe pytanko co do 4 pytania. Nie wiem czy starczy mi na to wszystko siły. Czy w konieczności można rozłożyć ten trening. I tak pracują różne mięśnie podczas kolejnych ćwiczeń, więc nie wiem dlaczego muszą być robione razem. Np:

12.00 trening 100 pompek + brzuch (ABS II)
14.00 trening Armstronga na podciąganie
16.00 Nogi + klatka + łydki

Czy mogło by coś takiego wejść w grę?

tak.