Nigdy się nie poddawaj, nigdy.
Dziennik treningowy prowadzony przez użytkownika Rafol


Chodzi o to, że ja jako zwykły człowiek, jako zwykła jednoska społeczeństwa, chciał bym coś zmienić w swoim życiu. Chciał bym pozbyć się jakichkolwiek kompleksów, chciał bym być zdrowszy i silniejszy. Po prostu nie chciał bym się przeistaczać w zwykłego grubasznego biurokrate, który po 40-stce biegnąc na autobus dostanie zawału.
S-traszna wizja, zdecydowanie nie dla mnie. Jako żem już od jakiegoś czasu uczęszczam na siłke, czytam i interesuję się tematyką z tym związaną, wiem co robię. Wiem za co się zabieram i wiem co mnie czeka. Morderczo wyczerpujące treningi i długie tygodnie, miesiące zajebiście cięzkiej pracy. Wybieram się na siłownię w całkiem nowym tego słowa znaczeniu, nie dla mnie ale dla wiekszości ludzi. Nie będzie opierniczania. Nie tym razem.
Będę po prostu zapie*dalał. Będę płakał, będę się pocił (albo na odwrót), będę dawał z siebie wszystko.
Kim jestem nie jest tutaj istotne. Chodzę do liceum do klasy maturalnej.
Zakładam ten dziennik (i nie tylko*) po to aby mieć jeszcze więcej motywacji, żeby dosłownie ze mnie aż kapało motywacją.
Nie liczę na pochwały, nie boje się krytyki.





TRENING


Poniedziałek - Klatka piersiowa , plecy
Wtorek - barki , tricepsy , bicepsy
Sroda - nogi [uda,lydki] , prostowniki grzbietu
czwartek - klatka piersiowa , plecy
piatek - barki , tricepsy , bicepsy


Poniedzialek:

Rozgrzewka - wyciskanie sztangi poziom 1x15 (maly ciezar)

Wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6)
Podciąganie nadchwytem (9,9,8,6)
Pompki na widelcu (8,8,8,5)
Wiosłowanie w opadzie sztangielka (10,8,8,6)
Rozpietki sztalgielki poziom (10,8,8,6)
Podciaganie konca sztangi (10,8,6,6)
przenoszenie sztangielki w lezeniu (10,8,6,6)
Ciezarek na lince
Brzuszki

Wtorek:

Wyciskanie sztangi na barki z klatki (3x8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x8)
Uginanie ramion stojąc ze sztangą (10,8,8,6)
Francuskie (10,8,8,6)
Hantelki stojac (8,8,8,6)
Pompki tylem (8,8,8,6)
Uginanie ramion o kolano (8,8,8,6)
Francuskie jednoracz (10,8,8,6)
Brzuszki

Sroda:

Przysiady ze sztanga (8,8,8,6)
Martwy ciag (8,8,8,5)
Wspiecia na palce (8,8,8,8)
Brzuszki

Czwartek:

Rozgrzewka - wyciskanie sztangi poziom 1x15 (maly ciezar)

Wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6)
Podciąganie nadchwytem (9,9,8,6)
Pompki na widelcu (8,8,8,5)
Wiosłowanie w opadzie sztangielka (10,8,8,6)
Rozpietki sztalgielki poziom (10,8,8,6)
Podciaganie konca sztangi (10,8,6,6)
przenoszenie sztangielki w lezeniu (10,8,6,6)
Ciezarek na lince
Brzuszki

Piatek:

Wyciskanie sztangi na barki z klatki (3x8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x8)
Uginanie ramion stojąc ze sztangą (10,8,8,6)
Francuskie (10,8,8,6)
Hantelki stojac (8,8,8,6)
Pompki tylem (8,8,8,6)
Uginanie ramion o kolano (8,8,8,6)
Francuskie jednoracz (10,8,8,8)
Brzuszki


Dieta


Śniadanie: Płatki owsiane górskie + 2 jajka
2Śniadanie: 100g ryżu + jogurt naturalny + płatki kukurydziane
Przedtreningowy: Serek wiejski + 2banany
Potrenigowy: Szejk białkowy + puszka tuńczyka na wodzie
Obiad: Pierś z kurczaka/indyka (smażona na 2 łyżkach oleju z oliwek) + 100g ryżu + warzywa
Kolacja: nic ew jajko (przeważnie obiad jem dość późno)

+ codziennie warzywo
+ codziennie owoc
+ witaminy/omega3
+ maksymalne ograniczenie cukrów/ww prostych/slodyczy
+ pić dużo wody


Śniadanie:

Płatki owsiane 100g
2 Jajka


Drugie Śniadanie:

Ryż100g
Pierś z kurczaka


Przedtreningowy:

100g ryżu
Tuńczyk na wodzie
Sałatka warzywna


Potreningowy:

Banan
Szejk proteinowy


Obiad:

Serek wiejski
banan


Kolacja

twaróg chudy



~około

Białko: 156,6g
Tłuszcze: 75,4
Węglowodany: 285,4g



Suplementacja:

BCAA
Białko
Kompleks Witamin
Tłuszcze Omega3
Kofeina w tabletkach
Glukozamina na ochronę stawów (czasami)




Trening zatrzymam ten co mam, dietę poprawiłem.


Zdjęcia

1 września 2010

Dieta trochę słaba..
Wytrwałości

Powodzenia!

Trening do wymiany. Wybierz sobbie jakiś split 3xtyg podstawowy, rozpiski masz w dziale trening w tematach podwieszonych.

Trening tragedia takim planem sie zajedziesz zmien go koniecznie dieta duzo bledow rowniez zapoznaj sie z podstawami wrzuc jakas do oceny jak i plan. Powodzenia

Właśnie wróciłem z treningu. Trening zrobiłem, był ciężki ale jak najbardziej do wykonania bez wymuszonych powtórzeń czy też ze złą techniką. Wszystkie ćwiczenia robione powoli i dokładnie. Po treningu zostało mi jeszcze sporo energii. Nie wiem o co tyle krzyku.

Taki8m planem mozesz sie szybko przetrenowac

Powodzenia
i serio posłuchaj tych co się wypowiedzieli w sprawie tego treningu że ten trening do wymiany

Rób jak uważasz ale niewiele osiągniesz takim treningiem.

Zarowno dieta jak i trening nie wygladaja dobrze
Ale mimo wszystko zycze przyrostów i wytrwalosci...

Siema,mam pytanie do was.Mam 16 lat i ćwiczę z Magnum 8000 dotychczas ćwiczyłem co drugi dzień wykonowując wszystkie ćwiczenia na wszystkie partię mięśni ćwiczyłem ok.4 godz.Mam takie pytanie czy ćwiczyć co drogi dzień robiąc wszystkie partię mięśni czy codziennie inne partię mięśni proszę o pomoc lub napisać na numer gg:1023671 z góry dzięki ;].

Każdą partię rób tylko raz w tygodniu
Dobry wstęp
Powodzenia!

Edit: Link do blogu nie działa

Użytkownik Davvid00 edytował ten post 30 sierpień 2010 - 20:52

Wielkie dzięki za pomoc;]Bo myślałem żeby ćwiczyć jednego dnia robiąc wszystkie partie mięśni.

Powodzenia i wytrwałości, jednak trening do wymiany, przetrenowanie cię czeka z obecnym. Dieta to samo.

Wtorek. Dzisiaj miałem pecha bo jedna siłownia była przemalowywana a druga zamknięta tak po prostu.
Koniec końców zrobiłem trening w domowym zaciszu (dokładniej garażu)
Wszystko poszło jak spłatka, trening długi. Dietę spróbuję poprawić ale co do treningu to
znalazłem taką notkę w internecie

"Skierowanych dla osób szybko regenerujących się, ze względu na system 5-2 oraz przeplatanie w treningu dużych partii mięśniowych. Trening ten wpływa na zwiększenie pojemności glikogenowej mięśni. Za pierwszym razem sugerowany okres nie dłuższy niż dwa tygodnie."


Zobaczymy jak miną te dwa tygodnie :)

Myślę, że co 2 tygodnie będę zmieniał trening. Z tego na jakiś dynamiczny i z powrotem.

A co do blogu, stwierdziłem, że to za dużo do prowadzenia, nie mam aż tyle czasu a filmiki wydają się być zbędne. Może do tego kiedyś wrócę. Wolę się skupić w 100% na forum kfd!

Posłuchaj co Ci koledzy mówią, dieta i trening do wymiany.

Dieta poprawiona nieco.

Śniadanie:

Płatki owsiane 100g
2 Jajka


Drugie Śniadanie:

Ryż100g
Pierś z kurczaka


Przedtreningowy:

100g ryżu
Tuńczyk na wodzie
Sałatka warzywna


Potreningowy:

Banan
Szejk proteinowy


Obiad:

Serek wiejski
banan


Kolacja

twaróg chudy

Powodzenia, będziemy zaczynać w mniej więcej w tym samym czasie. Będzie można porównywać wyniki ;] Trzymam kciuki.

W śniadaniu daj więcej jajek. V posiłek do wymiany, daj chude mięso+ ryż. Do ostatniego dodaj tłuszczy w celu spowolnienia trawienia. Mam nadzieję, że wiesz jaki masz ryż spożywać ?- oczywiście brązowy. Jeżeli BWT będą się zgadzać to dieta z tymi poprawkami o których napisałem będzie ok.

Dzisiaj środa. Trening nóg i prostowników grzbietu. Ciężki, nogi bolą, co mnie cieszy :) Po treningu trochę aerobów w postaci walki z workiem treningowym.
Naprawdę lubię trenować i spędzać ten czas sam ze sobą. Pozwala mi się to zrelaksować i nie myśleć o innych rzeczach, na treningi nigdy nie zabieram telefonu.
Aczkolwiek polecam trenować z mp3 i dobra treningową playlistą, pozwala to na większy wysiłek i dodaje motywacji.

Dziękuję za doping :)

Idę przyprawiać kurczaka.