Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Nazywam się Sebastian mam 19 lat. Przygodę z siłownią zacząłem ok 15 miesięcy temu. Na KFD zaglądam regularnie od kilku ładnych miesięcy, wypowiadać się na forum zacząłem stosunkowo niedawno. Z powodu zmniejszenia progresu w sile i obwodach postanowiłem podejść do sprawy trochę bardziej poważnie, dlatego ułożyłem sobie dietę i rozpisałem plan treningowy. Robiłem to samodzielnie, wiec pewnie są jakieś błędy. Liczę na poprawki.
Rekord życiowy na płaskiej 110 kg (teraz pewnie coś ok 100 bo od jutra wracam na treningi po miesięcznej chorobie) wiem jednak, że z waszą pomocą i swoim zacięciem szybko wrócę do formy
DIETA
7.00 Musli 100g, mleko 200ml, 3 jajka
9.50 Serek wiejski, chleb ziarnisty
12.50 Chleb ziarnisty, makrela 100g
15.50 ryż 100g, pierś z kurczaka 100g
17.30-18.50 trening
19.10 tuńczyk w wodzie 120g
22.00 twaróg,omega3, odżywka białkowa
TRENING
Poniedziałek (Klatka, triceps)
Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6,2
wyciskanie hantli skos 45 stopni 10,10,10,10
rozpiętki skos dodatni 10,10,10 + przenoszenie sztangietki za głowę 8,8,8 (serie łączone)
francuskie jednorącz 10,10,10
prostowanie na wyciągu nachwytem 10,10,10
pompki w podporze tyłem 15,15,15
Środa (plecy,biceps)
Wiosłowanie 12,10,10,8
ściąganie drążka na wyciągu za głowę 10,10,10,10
przyciąganie klamer wyciągu dolnego 8,8,8
wznosy tułowia na ławeczce 15,15,15
Uginanie przedramion sztangietkami młotkowo 12,10,8,8
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 10,10,10
uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 10,8,6
uginanie nadgarstków sztangą nachwytem 10,10,10
Piątek (Barki, Nogi)
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
Wiosłowanie sztangą na wyciągu 12,10,8,6
Unoszenie sztangietek w przód 10,10,10
przysiady ze sztangą na barkach 10,8,8,6
przysiady wykroczne 10,10,10,10
Uginanie nóg leżąc 10,8,8,6
Łydki wspięcia stojąc 10,8,8,6
Waga aktualna ok 73 kg, biceps ok 38, klatka 100 ,wzrost 176 cm
Wymiary i waga które by mnie w satysfakcjonowały waga 90, bic 45, klata 120cm
