DZIENNIK TRENINGOWY
BY PACIUQ



O MNIE

Witam. Mam na imię Igor, mam 17 lat. Waga 74 kg, przy wzroście 181 cm. Staż mam nie wielki – niecałe 6 miesięcy. Zakładam dziennik treningowy, ponieważ nie znam zbyt wielu osób ogarniętych w temacie kulturystyki, chodzę na domową siłownie i liczę na Waszą pomoc oraz jeśli można tak powiedzieć – nadzór tego, jak ćwiczę i jak jem. DT to także większa motywacja, oraz lekka presja przed osobami, które będą tutaj zaglądać. Pierwszy cel, który obrałem, to poważna redukcja.

TRENING

Trening to PUSH&PULL. Pierwszy raz będę ćwiczył w ten sposób, wcześniej ćwiczyłem FBW oraz split.

Trening push:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 8-10
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2x10 – 8
- wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10-8
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 8 – 10
- prostowanie hantli w opadzie tułowia 1x10 - 12
- wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20

Trening pull:
-przysiad ze sztangą na karku 3x6-8
- martwy ciąg na prostych nogach 2x8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2x6-8
- podciąganie na drążku szeroko do klatki 2x max
- uginanie sztangi protej stojąc 2x8 - 10
- uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 1x10- 12
- szrugsy hantlami stojąc 3x12 - 15
- Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20

W dni nie treningowe, może także w dni treningowe będę robił aeroby, w postaci biegania. Chciałbym, urozmaicić to interwałami, bądź HIITem (muszę o nich poczytać – macie jakieś rady?).

Brzuch będę ćwiczył w dni nie treningowe:
- spięcia leżąc
- skłony boczne z hantlami
Czytałem, że na spalenie tkanki tłuszczowej z brzucha, dobry jest ABS, co o nim sądzicie?


DIETA

Wartości odżywcze:
B: 180g
W: 160g
T: 70g

I posiłek

60g płatków owsianych + 200ml mleka/50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego
+
150g piersi z kurczaka/150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/20g orzechów

II posiłek

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego/70g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka/40g odżywki białkowej
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/ 20g orzechów


III posiłek


150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka/40g odżywki białkowej
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego


IV posiłek – przed treningowy
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)


Trening siłowy/aeroby – bezpośrednio po nich – banan.


V posiłek – po treningowy

150g piersi z kuraka/150g wołowiny/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)

VI posiłek:

100g makreli wędzonej/3 jaja/ 100g łososia


Posiłki o 6:30, 11:00, 15:00, 17:00, 19:00, 21:00

SUPLEMENTACJA

- THYROBURN
- błonnik TREC FIBRE APPLE

SPRZĘT
Jak już wspominałem chodzę na domową siłownie, z ograniczonym sprzętem. Dysponuję:
- ławeczka z możliwością ustawienia skosu dodatniego.
- gryf łamany
- hantle
- sprężyna
- modlitewnik
- drążek

START W PONIEDZIAŁEK – 27.06.2011r

Witam i powodzenia życzę

tłuszczu nie spalisz cwiczeniami na brzuch :) tylko dieta i aerobami :) powodzenia:) trzymaj miche :)

HIIT możesz sobie wrzucić w DNT, lepsze od aerobów. Jednak jakbyś chciał działać w tym kierunku po treningu siłowym to tylko i wyłącznie aero.

Powodzenia!

Życzę powodzenia :)

http://www.kfd.pl/dziennik-treningowy-bobman-149782.html

Powodzonka i zapraszam do mnie

A jakie ćwiczenia na brzuch polecicie? Ciągle wydaje mi się, że te dwa ćwiczenia to trochę za mało...

Powodzenia
Przyrostów
Wytrwalości

1 DZIEŃ - 27.06.2011r

TRENING

Push:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 9/9/8
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 9/9
- Prostowanie sztangielek w opadzie tułowia 10/10
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 10

DIETA

I posiłek - 4 jajka, 60g płatków owsianych na szklance mleka, 20g orzechów
II posiłek - 4 jajka, 75g chleba razowego, 20g orzechów
III posiłek - puszka tuńczyka w ostrym sosie (kupiłem bo był tani , ale nie polecam)
IV posiłek - 200g pangi, 50g ryżu brązowego, pół pomidora
V posiłek - 200g pangi, 50g ryżu brązowego, pół pomidora

PODSUMOWANIE DNIA

Dzień bardzo wyczerpujący, niestety nie przez trening, lecz przez pracę. 8h rąbania drewna, wracając do domu nie miałem sił na nic, niestety, w domu czekało mnie koszenie trawy, więc na siłownie szedłem zajechany jak stonka po oprysku
Odpuściłem sobie ćwiczenia na barki (dostały w dupę, przy rąbaniu drewna) oraz łydki (nogi odmawiały mi posłuszeństwa )
Ciężary dobierałem, tak małe, że trening w sumie można by było nazwać stretchingiem. Nie chciałem sobie krzywdy narobić, a jutro do pracy też muszę być wypoczęty (dalej rąbanie )
Dieta na plus - między posiłkami nie było momentu, żebym był głodny. Zrezygnowałem z ostatniego posiłku, bo nie mam czasu w którym mógłbym go zjeść (musiałbym jeść go o 23...)

Użytkownik Paciuq edytował ten post 27 czerwiec 2011 - 21:08

2 DZIEŃ - 28.06.2011r

TRENING

Nie wiem, czy się odbędą, ale w planie mam aeroby. Jeśli zdążę, to wieczorem będę edytował tego posta...

DIETA
I posiłek - 3 jajka, 2 garści płatków owsianych na szklance mleka
II posiłek - jajko, 70g chleba razowego z 180g pangi smażonej na oleju z pestek winogron
III posiłek - dzisiaj z niego zrezygnowałem
IV posiłek - niestety będzie to domowy obiad - pierś kurczaka w panierce, ziemniaki, sałata ze śmietaną
V posiłek - puszka tuńczyka

PODSUMOWANIE

Z roboty wróciłem zmęczony, dlatego nie wiem czy będę robił aeroby (mam nadzieję, że jednak się zdecyduje... zobaczę, czy będę na siłach)
Dieta dzisiaj trochę kuleje, a to za sprawą mojej babci, która zaprosiła mnie na obiad, a ja głupi, powiedziałem, że przyjdę. No niestety. Właśnie dlatego usunąłem III posiłek.

Nie wiem, czy będę miał czas dzisiaj wieczorem napisać, więc piszę teraz. Jak coś to będę edytował posta.

Użytkownik Paciuq edytował ten post 28 czerwiec 2011 - 14:59

Łał, teraz zobaczyłem że nie można edytować postów po jakimś czasie

Chciałbym uzupełnić info o dzisiejszym dniu. Przy posiłku IV odpuściłem sobie ziemniaki. Zebrałem się na 45 minut aerobów. Myślałem, że umrę, ale jestem z siebie dumny.

Powodzenia i życzę szybkich przyrostów &Wpadnij do mnie czasem

3 DZIEŃ - 29.06.2011r


TRENING

Trening Pull:
- Wyciskanie ze sztangą na karku 6p-55kg/7p-50kg/7p-50kg
- Martwy ciąg na prostych nogach 9p-50kg/9p-55kg
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 8p-33kg/8p-33kg
- Podciąganie się szeroko do klatki 5p/5p
- Uginanie przedramion ze sztangą 9p-25kg/9p-25kg
- Uginanie hantlami z supinacją 12p-8,5kg
- Szrugsy 14p-13kg/14p-13kg/14-13kg
- Uginanie nadgarstków 18p-5kg/18p-5kg

Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej 40p/40p/40p
- Skłony boczne z hantlami 20p-13kg/20-13kg/20-13kg

DIETA

1 posiłek - nie miałem za wiele jedzenia przygotowanego, więc na szybko zjadłem 1/3 pomidora i 3 kromki razowego chleba
2 posiłek - 3 jajka, 2 kromki razowego chleba
3 posiłek - tuńczyk w puszce
4 posiłek - tuńczyk w puszce
5 posiłek - przede mną, ale będzie to pieczona panga z warzywami

PODSUMOWANIE

Dzień bardzo udany. Podciąganie oczywiście ze stołkiem pod nogami, bo w podciąganiu się to jestem placek Dzisiaj przyszła do mnie paczka z Thyroburn'em. Wziąłem jedną tabletkę, pół godziny przed treningiem. Jutro rano wezmę dwie. Wciąż czekam na błonnik. To chyba tyle, jeśli chodzi o dziś

Powodzenia i wytrwałości!

4 DZIEŃ - 30.06.2011r

TRENING

Dzień nietreningowy, miałem ćwiczyć aeroby ale strasznie leje :/

DIETA

2 tabletki THYROBURN
1 posiłek - płatki owsiane na mleku, kromka razowego chleba
2 posiłek - panga pieczona z warzywami, 2 jajka, kromka razowego chleba
3 posiłek - panga smażona z warzywami, ryż brązowy
2 tabletki THYROBURN
4 posiłek - 4 jajka, 4 kromki razowego chleba
5 posiłek - płatki owsiane (tak przynajmniej myślę )]

PODSUMOWANIE

Czuję zakwasy na bicepsie i na łopatkach po wczorajszym treningu, chyba to wszystko co mogę o dzisiejszym dniu napisać

5 DZIEŃ - 01.07.2011r

TRENING

Dzisiaj sobie odpuściłem - jakoś nie mam motywacji. Jutro pójdę na 100%

DIETA

2 tabletki Thyroburn
1 posiłek - 4 jajka, pieczywo lekkie
2 posiłek - 4 jajka, chleb razowy
3 posiłek - szklanka płatków owsianych na szklance mleka, 2 łyżki miodu
3 tabletki Thyroburn
4 posiłek - 5 pierogów ruskich
5 posiłek - 3 jajka, pieczywo lekkie

PODSUMOWANIE

Pogoda nie nastraja do biegania, w tym tygodniu biegałem tylko raz, czego się wstydzę. Jutro jeśli nie będzie lało idę na bieżnie i na siłownie. Pierogi w ramach wyjątku w diecie (kocham pierogi - i tak starałem się ich zjeść jak najmniej )

Użytkownik Paciuq edytował ten post 01 lipiec 2011 - 19:08

6 DZIEŃ - 02.07.2011r

TRENING

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8-50kg/7-50kg/8-47,5kg
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 10-13,5kg/10-13,5kg
- wyciskanie hantli siedząc 9-8,5kg/10-8,5kg
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 11-5kg/12-5kg
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 15-5kg
- wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 10-8,5kg/8-8,5kg
- prostowanie hantli w opadzie tułowia 10-6,5kg/10-6,5kg
- wspięcia na palce stojąc 20-27kg/20-27kg
- pompki odwrócone 10/10

Brzuch;
- brzuszki na ławeczce 40/30/30
- skłony boczne z hantlami 15-13,5kg/15-13,5kg/15-13,5kg

45 minutowe aeroby

DIETA

3 tabletki THYROBURN
1 posiłek - 3 jajka, pieczywo lekkie
2 posiłek - puszka tuńczyka
3 tabletki THYROBURN
3 posiłek - chleb razowy
4 posiłek - pierś kurczaka smażona na oliwie, kasza, pół pomidora

PODSUMOWANIE

Cały dzień wolny, więc miałem czas na solidny, długi trening. Dieta ostatnimi czasy zubożała, nie chce mi się tyle czasu przygotowywać szamy, lecz staram się wciąż jeść zgodnie z regułami. Dodałem jedno ćwiczenie na triceps, bo słabo go czuję ćwicząc (chyba źle go robię). Dzisiaj zapisałem się na bieg ulicami Dobrodzienia (10km). Odbędzie się 16.07, więc muszę przez te dwa tygodnie dobrze się przygotować.

Użytkownik Paciuq edytował ten post 03 lipiec 2011 - 12:33