Jak już wcześniej pisałem obecnie trenuje na czysto bo odłożyłem tymczasowo suple.
Dzisiaj po dłuższym czasu postanowiłem się zważyć i zobaczyć jak forma :) Muszę przyznać że byłem lekko w szoku kiedy stanąłem na wagę i wybiło 79kg!! Jeszcze nigdy tyle nie ważyłem, dla ciekawostki podam że w połowie grudnia jak się ważyłem to waga wskazywała równo 69,2kg. Chyba za szybko poleciałem na masie po przez to troszkę brzuch mi wywaliło, ale nie ma co się martwić przyjdzie wiosna przejdzie się troszkę na "lżejszą" dietę, pogra troche w tenisa i rzeźba wyjdzie :)


Trochę ten mój dziennik zrobił się ponury więc w najbliższym czasie możliwe że wrzucę jakieś fotki albo jakiś krótki filmik z treningu więc bądźcie cierpliwi.
Pozdro dla czytelników.

Środa 5.03.08 Barki, Biceps, Nogi

120 minutowa masakra :) Trening na 5+ ze względu na walkę nie tylko z ciężarami, ale również z lekką kontuzją. Nadgarstek nie odpuszcza, dobrze że nie jest to aż takie uciążliwe jak by mogło chyba być.
Ale barki dobrze dzisiaj pracowały:
1 seria 50kgx14
2,3,4 seria 80kgx8
5 seria 70kgx8
W porównaniu z poprzednim analogicznym treningiem widać że siła lekko poszła do przodu.
Na nogi również nie pożałowałem sobie dzisiaj ciężaru, jak zwykle zgodnie z moim postanowieniem co tydzień zwiększam obciążenie co trening o 10kg w ostatniej seri:
Uda (czyli pierwsze ćwiczenie):
1 seria 100kgx12
2 seria 150kgx12
3 seria 190kgx12
4 seria 210kgx12
5 seria 230kgx12
Łydki (tak jak tydzień temu):
1 seria 60kgx12
2 seria 70kgx12
3 seria 80kgx12
4 seria 90kgx12
5 seria 100kgx12
Jutro regeneracja :)

Piątek 7.03.08 Klata, Triceps

Pierwszy trening z "zegarkiem w ręku" i to pewnie dzięki niemu i równym przerwą między seriami cały trening zajął mi tylko 65 minut, do tego krótkiego czasu również przyczyniła się (z powodu odczuwalnego lekkiego bólu nadgarstka) zmiana wyciskania francuskiego w którym szczególnie mocno nadgarstek mi dokucza na pompki na poręczach z którymi nie miałem problemu i są one o wiele szybszym ćwiczeniem niż wspomniane wcześniej wyciskanie francuskie.
Trening zamianą jednego z ćwiczeń na inne został wykonany w całości dlatego ocena to 5.
Dzisiejsza piramida:
1 seria 60kgx12
2 seria 80kgx12
3 seria 95kgx10
4 seria 100kgx10
5 seria 105kgx6
6 seria 110kgx6
7 seria 115kgx4
8 seria 120kgx3
9 seria 125kgx1(2)
10 seria 130kgx(1,2,3,4)
Czas odpoczynków między seriami 1-7 wynosił 180 sekund (czas ten zawierał również czas w którym zmieniałem obciążenie) w 3 ostatnich seriach zwiększyłem czas odpoczynku o 30 sekund, czyli do 3 i pół minuty.
Dzisiaj większy nacisk położyłem na serie początkowe gdzie wykonuje się stosunkowo dużo powtórzeń i już odpoczątku wyciskałem z maksymalnym zaangażowaniem i z maksymalną siłą, prawdopodobnie z tego powodu trochę zabrakło mi sił na serie końcowe z największym ciężarem.

Sobota 8.03.08 Plecy, Barki, Brzuch

Czas 105 minut ocena 5. Nadgarstek dalej czuje ale da się ćwiczyć.
Plecy fajnie nawet się dzisiaj robiło chociaż widzę że siłowo jest trochę słabiej niż w formie ze stycznia, gdzie chyba byłem w życiowej formie.
Martwy również poszedł dzisiaj nawet ładnie:
1 seria 50kgx8
2 seria 60kgx8
3 seria 90kgx8
4 seria 90kgx6
Barki też fajnie podpompowałem bo zrobiłem w pierwszym ćwiczeniu 4 serie podwójne czyli że po każdej serii od razu brałem jeszcze mniejsze hantle od tych wyjściowych i robiłem nimi jeszcze po około 6 powtórzeń.

Waga narazie nie ma sie co przejmowac.

A na ten nadgarstek moze bandaz elastyczny sciagnij albo rekawiczki ze sciagaczami.

Użytkownik Aggressor dnia 8-03-2008, 17:22 napisał

Od początku roku ćwiczę z usztywniaczami na nadgarstki (tymi z treca) i muszę przyznać że naprawdę dużo pomagają. Ciekawostką jest natomiast to, że przedtem kiedy nie stosowałem tych usztywniaczy nigdy nie miałem problemów z nadgarstkami, owszem bywały kontuzje związane z barkami czy łokciem ale z nadgarstkami sobie nie przypominam.
Ciekawe czy te usztywniacze mogły lekko osłabić przez to nadgarstek i z tego mogła by się wsiąść ta lekka kontuzja.

Jesli uzywasz ich za czesto to napewno oslabily ... chodzi o to ze jest to zewnetrzna stabilizacja dla stawu ktorej role normalnie pelnia miesnie i to tak jakby wyreczaly miesnie z ich funkcji stabilizacyjnej.

Sciagacze to dobra rzecz ale jesli uzywasz ich w ostatnich najciezszych seriach lub przy rekordach.
Pozatym moze warto bardziej zadbac o cwiczenie przedramion moze to wzmocnic nadgarstki.

Aha i jeszce jedno sam chwyt moze prowadzic do kontuzji .... czesto cwiczac na duzych ciezarach mimowolnie przeginamy dlonie (najczesciej w strone wyprostu ) przez co ciezar powoduje nadmierne obciazenie struktur stawu.
Zwroc na to uwage wieksza bo bycmoze bezwiednie czasem to umknie.

No i nie trzeba mowic ze dlugotrwale cwiczenie na duzych ciezarach ogolnie powoduje nadmierna eksploatacje stawow co tez moze dawac dolegliwosci bolowe, przeciążeniowe, zapalne, itp

Użytkownik Aggressor dnia 8-03-2008, 18:03 napisał

Faktycznie masz racje z tym wszystkim.
Szczególnie warto by było porobić czasem te przedramienia, chociaż jedno ćwiczenie tym bardziej że wogóle nie ćwiczę przedramion, ale chyba dopiero zacznę je ćwiczyć jak już puści mnie ta kontuzja bo teraz to już nie ma co robić dodatkowego obciążenia dla tych nadgarstków tym bardziej że przy obecnym planie treningowych i tak dobrze dostają "po dupie".
A jak kontuzja nie ustąpi, a odpukać będzie jeszcze gorzej to faktycznie trzeba będzie zastanowić się nad zmniejszeniem obciążenia i lekką modyfikacją planu treningowego

Jak bediesz juz cwiczył przedramiona to oprocz uginania i prostowania w twoim przypadku dobre bedzie dodanie obracania sztangielek lub jeszcze lepiej robienie krążen z sztangielkami w oparciu przedramion o ławke.

Użytkownik Aggressor dnia 8-03-2008, 18:40 napisał

Dobra, dzięki za dobre rady będę pamiętał

Niedziela 9.03.08 Klata, Triceps, Biceps, Brzuch

Beznadziejnie mi się dzisiaj ćwiczyło, chyba przez ten masakryczny trening z wczoraj.
Klata tez jakoś tak dzisiaj słabo :/
1 seria 110kgx8
2 seria 120kgx4
3 seria 125kgx2
4 seria 115kgx6
5 seria 100kgx8
Na wąsko dzisiaj 4 serie zrobiłem jednakowym ciężarem - 80kg kolejno po 7,7,6,7 powtórzeń.
Wszystkie serie nie robiłem na 100% bo nawet nie miałem dzisiaj asekuracji, dopiero pod koniec treningu na siłce ktoś się zjawił. Trening oceniony na 4- a czasu nawet nie mierzyłem, ale myślę że trening zajął mi 75-90minut.



Oto krótki filmik prezentujący drugą serie dzisiejszego treningu czyli gdzie podniosłem 120kg 4 razy. Niestety wiadomo jak to filmiki nagrywane telefonem jakość średnia i niestety na dodatek telefon położyłem poziomo więc jak filmik odpalicie na kompie to obraz będzie o 90 stopni obrócony w lewo. Obiecuję że następny filmik nie będzie obrócony.
http://www.speedysha.../421534421.html

Trochę odbijasz mocno

na 6 technika na 3

Użytkownik ~Grzegorz dnia 9-03-2008, 20:27 napisał

Nom nie powiem że nie, ale pracuje nad tym by przestać odbijać, przy mniejszych ciężarach wogule nie odbijam, ale przy tych cięższych nadal ciężko jest mi wyhamować

Użytkownik muscleman edytował ten post 09 marzec 2008 - 20:37

Ja przy takich odczuciach na 2-3 tygodnie przynajmniej jeden trening klatki bym robil calkiem inny albo chociaz na lzejszych ciezarach.

Użytkownik Aggressor dnia 10-03-2008, 00:32 napisał

No pomyślimy coś nad jakimiś zmianami, tym bardziej jeśli stan nadgarstka będzie taki sam lub jeszcze sie pogarszał.
Zresztą od końca marca lub w początku kwietnia znowu zacznę trochę grać w tenisa i wtedy jakieś zmiany będą niezbędne bo ciężko będzie w obecnym tygodniu treningowym dołożyć jeszcze ze 2-3 wyjścia na kort.

Użytkownik muscleman edytował ten post 10 marzec 2008 - 10:26

Wtorek 11.03.08 Klata, Triceps

Kolejny trening w którym bardzo często spoglądałem na zegarek. Zauważyłem, że kiedy wykonuje trening używając stopera, przez to robie jednakowe przerwy i znacznie szybciej się wyrabiam. w porównaniu z analogicznym treningiem z przed tygodnia gdzie trening zajął mi 90 minut czas treningu dzisiaj był od niego o 15 minut krótszy czyli wyniósł 75 minut.
Ciężko się dziś ćwiczyło, ale co to za trening jeżeli by się łatwo ćwiczyło :) Pierwsze wyciskanie:
1 seria 125kgx4
2 seria 125kgx3
3 seria 120kgx3(4)
4 seria 120kgx3(4)
5 seria 110kgx5
6 seria 110kgx5
Wyciskanie na skosie:
1,2,3 seria 110kgx4
4 seria 100kgx3(4)
5 seria 90kgx5
6 seria 90kgx3(4,5)
Wszystkie przerwy pomiędzy seriami wynosiły 165 sekund, czyli zrobiłem dziś w porównaniu z poprzednią klatą z niedzieli przerwy o 15 sekund krótsze i myślę że będę się trzymał tego czasu.
Staram się nie odbijać sztangi od klaty i czasami nawet wychodzi, ale przy większych ciężarach nadal średnio to wychodzi.
Największym miłym zaskoczeniem dzisiejszego treningu było wyraźne polepszenie ze strony mojego prawego nadgarstka, który ostatnio trochę bolał, zwłaszcza przy robieniu klaty. Prawdopodobnie zaskutkowało to że w niedzielę kiedy robiłem klatke z tricepsem postanowiłem bardzo ograniczyć używanie stabilizatorów na nadgarstki. Dzisiaj również nie używałem tych stabilizatorów, no jedynie przy ostatnim ćwiczeniu kiedy robiłem na triceps "francuza" postanowiłem je założyć.

Środa 12.03.08 Barki, Biceps, Nogi

Tak jak tydzień temu dziś również trening zajął mi 2 godzinki, ale myślę że gdyby nie lekkie "pogaduszki" z kumplami to wyrobił bym się z 15 minut szybciej. Ocena treningu na 5.
Dziś wcale nie używałem usztywniaczy na nadgarstki :) momentami nadal odczuwałem lekki ból, ale widać dużą poprawę w stosunku do poprzedniego tygodnia.
Dziś barki ostro zacząłem:
1 seria 50kgx16
2 seria 90kgx3(4,5,6)
3 seria 70kgx9(10)
4,5 seria 70kgx8
Chyba widać lekką progresję czego niestety nie można powiedzieć o klacie.
Również mięśniom nóg dzisiaj nie odpuściłem bo ćwiczyłem dziś ze stosunkowo dużym obciążeniem, ale za to postanowiłem zrobić po jednej serii mniej z każdego ćwiczenia:
Uda (czyli pierwsze ćwiczenie):
1 seria 120kgx12
2 seria 190kgx12
3 seria 230kgx12
4 seria 250kgx12
Łydki:
1 seria 60kgx12
2 seria 80kgx12
3 seria 90kgx12
4 seria 100kgx12
Myślę że od następnego tygodnia zamiast wyciskania na suwnicy spróbuje porobić przysiady, jednak ze względu na to że jeszcze nigdy nie robiłem przysiadów to porobię je chyba na początku przez jakieś 4 tygodnie na maszynie smith.

Jak byście mi doradzili robić przysiady, głównie chodzi mi o to jaki maksymalny kąt powinien wynosić w momencie przysiadu miedzy kością udową a obiema kośćmi podudzia?

ok. 90 stopni jest oki

Osobiście polecam wolną sztangę i przysiad pełny. Są jednak natomiast duże kontrowersje co do kwestii głębokości przysiadu