KFD.PL: Dziennik Treningowy Muscleman'a - Forum KFD.pl

Dziennik Treningowy Muscleman'a
Wyciskanie i jeszcze raz wyciskanie!




"Droga do sukcesu jest trudna i tylko najlepsi przetrwają".


"Kiedy coś sobie obiecujesz, nie możesz się poddać. Gdy jesteś na siłowni musisz wypełnić obietnice jaką sobie złożyłeś. Ludzie, którzy potrafią się motywować w każdej dziedzinie to przeważnie Ci którzy wygrywają."

Tom Platz

Cel główny: Ciągłe dążenie do wymarzonej sylwetki

Moje rekordowe wymiary:
Wzrost - 169 cm
Waga - 85 kg
Biceps - 45 cm
Udo - 64 cm
Łydka - 41 cm
Talia - 92 cm

Moje rekordy:
Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 160kgx2pow
Przysiad - 140kgx6pow
Martwy ciąg - 190kgx2pow
Wyciskanie sztangi zza kark - 100kgx4pow


Moi ulubieni kulturyści:
---Arnold Schwarzenegger
---Kevin Levrone
---Tom Platz
---Ronnie Coleman
---Lee Priest


O MNIE
Mam na imię Michał, rocznik 1987. Mieszkam w małej miejscowości o nazwie Dąbrowa, która mieści się 15km koło Opola.
Przed tym jak zainteresowałem się siłownią i wszystkim co z nią związane miałem styczność z wieloma innymi dziedzinami sportu w których jakieś tam mniejsze sukcesy odnosiłem.
Jako młody dzieciak byłem bardzo dobry w tenisie stołowym. Jeździłem nawet po różnych zawodach, najczęściej bardzo niskiej rangi. Moim największym sukcesem w tenisie stołowym był udział w finale województwa Opolskiego w kategorii jak dobrze pamiętam do 14 lat.
Czasy gimnazjum i przede wszystkim szkoły średniej, jeżeli chodzi o zamiłowanie do sportu to głównie lekkoatletyka - bieganie. Najlepiej biegało mi się w biegach na 1000m, gdzie w szczytowej formie na tym dystansie kręciłem czasy na poziomie 2min40sek, lub biegach przełajowych. Nie miałem jakiś szczególnych wyników w tym sporcie. Największym było chyba to że w sztafecie przełajowej razem z moimi kolegami zajęliśmy w Opolu drugie miejsce z pośród wszystkich szkół ponad gimnazjalnych z Opola, gdzie poziom był naprawdę dobry. Biegałem bardziej dlatego że lubiłem niż po to, żeby robić jakieś wyniki. Po tym jak ze szkoły odeszła nauczycielka w-fu zajmująca się lekkoatletyką i nas trenowała odpuściłem. Zresztą był to już 3 rok szkoły i trzeba było się przygotowywać do matury.
W czasie wolnym od około 15 roku mojego życia coraz częściej grywałem w tenisa, na początku nie lubiłem tego sportu, ale po krótkim czasie stał się on jednym z głównych moich zajęć w czasie wolnym. Najczęściej grywałem z moim ojcem, który grał już z 10 lat w tenisa. Grałem coraz częściej i coraz lepiej, jednak nadal to nie było to bo często przegrywałem z ludźmi o 20 lat starszymi ode mnie. Pewnego dnia wpadłem na pomysł, żeby zacząć chodzić na siłownie co po pierwsze pomogło by mi w tenisie na mocniejsze uderzenia, serwis itp., i po drugie poprawiło by moją sylwetkę tak jak u mojego kolegi, rówieśnika Mirka(koksiur202) i innych. Faktycznie po 1-2 latach ćwiczeń w tenisie w okolicy nie miałem sobie równych.
Było to jakieś 5-6 lat temu. Z biegiem czasu ćwiczenia na siłowni coraz bardziej zaczęły mi się podobać. 1,5 roku temu zrezygnowałem z tenisa bo z fizycznego i finansowego punktu widzenia nie było sensu męczyć się i ciągnąć tych 2-óch zainteresowań naraz.
Przez pierwsze 2-3 lata nie miałem żadnej wiedzy na temat diety itp. więc na pewno nie wykorzystałem tego czasu tak jak bym to mógł zrobić teraz. Dodatkowo z początku bardziej interesowałem się wyciskaniem na klatę niż tym żeby robić konkretne treningi nóg czy pleców. Widać człowiek uczy się na błędach.
Ćwiczę sobie tak już i ćwiczę i jest naprawdę fajnie. Nie zanosi się żebym kończył swoją przygodę z siłownią, więc mam nadzieję że razem ze mną wy również wytrwacie :)


Moja forma na przestrzeni 5 lat treningów:


Moja świątynia bólu wraz z innymi wciąż walczącymi:




Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone.
Zakaz rozpowszechniania zdjęć i filmów znajdujących się w dzienniku bez zgody autora.

Użytkownik muscleman edytował ten post 26 marzec 2010 - 19:04

przy tej posturze i wymiarach tylko 72 kilo wagi ??? chyba dlatego ze niski wzrost i nogi chyba nie najwieksze ??

pozdrawiam i zycze sukcesow

No masakryczny trening ruskich Zawody jakieś? Jakiś klub?

Plan treningowy:


Poniedziałek Klata, Triceps

Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x4 + 2x5
Wyciskanie na ławeczce skośnej głową u góry 4x4 + 2x5
Rozpiętki 2xmax na buterflayu
Wznosy na poręczach 4xmax (bardzo krótkie przerwy między seriami)
Wyciskanie francuskie 4x5-8


Wtorek Barki, Biceps, Nogi

Wyciskanie sztangi zza głowy 1x12 + 4x8
Wyciskanie siedząc hantli ze skrętami nadgarstków 3x8-12
Wznosy boczne zgiętych 45 stopni ramion hantlami 4x8-12
Podnoszeni hantli w opadzie tułowia 4x10
Gryf lekko łamany i tzw 21 4x21
Podnoszenie hantli w uchwycie młotkowym 4x8
Wypychanie nóg w górę na suwnicy 5x12 (zwiększanie obciążenia co każdą serie bez zmiany liczby 12 powtórzeń)
Prostowanie nóg na palcach 5x12 (zwiększanie obciążenia co każdą serie bez zmiany liczby 12 powtórzeń)


Środa Klata, Triceps

Wyciskanie na ławeczce poziomej 10xtzw piramida lub maraton (10seri ułożonych w piramidę od rozgrzewkowych pierwszych 2-óch serii gdzie wykonuje sie kolejno 12 i później 10 powtórzeń kończąc na ciężarze który wyciskamy max 2 razy)
Rozpiętki 2xmax na buterflayu
Wyciskanie francuskie 4x5-8
Bramka 4x10-12 (trzymanie oburącz małego łamanego gryfu przypiętego do linki na bramce i opuszczanie go do dołu)


Czwartek WOLNE


Piątek Klata, Triceps, Brzuch

Wyciskanie na ławeczce poziomej 1x8 1x7 1x3-4 1x1 1x2-3 1x8
Wyciskanie na ławeczce poziomej w wąskim uchwycie (ok. 17-20cm miedzy dłońmi) 1x10-12 3x6-7
Wyciskani hantla zza tyłu głowy 4x8-10
Brzuszki 4x35
Podnoszenie nóg w leżeniu na ławeczce 4x40


Sobota Plecy, Biceps, Brzuch

Podnoszenie się na drążku w zwisie do klatki 4xmax
Ciągnięcie drążka zza głowę 5x8-12
Ciągnięcie na siedząco linki do klatki 4x8-10
Martwy ciąg 3x8
Podnoszeni hantli w opadzie tułowia 4x10
Gryf lekko łamany i tzw 21 4x21
Podnoszenie hantli w uchwycie młotkowym 4x8
Brzuszki 4x35
Podnoszenie nóg w leżeniu na ławeczce 4x40


Niedziela WOLNE

Użytkownik Aggressor dnia 11-02-2008, 22:22 napisał

No wiec Aggrssor masz racje jestem dość niskiego wzrostu i mimo że trenuję na siłowni już jakiś czas, to nogi robie od bardzo nie dawna ( w sumie na dobra sprawę to postanowiłem się za nie zabrać właśnie teraz) i nie są one zbyt potężne ale według mnie nie są też małe bo już od kilku ładnych lat gram mimo że amatorsko to jednak dosyć intensywnie (ale zawsze w okresie zimowym tj od listopada do marca robię przerwę w graniu i praktycznie wogulę nie wychodzę na kort) w tenisa ziemnego, no a każdy kto chociaż przez chwilkę grał w tennisa to wie jak bardzo nogi w tym sporcie pracują. W sumie ciekawa sprawa z tym tennisem bo to głównie przez niego postanowiłem pójść pierwszy raz na siłkę żeby troszke poprawić siłę uderzenia i teraz siłownia stała sie moja największą pasja chyba już nawet większą od samego tenisa ziemnego :)

Użytkownik muscleman edytował ten post 31 grudzień 2009 - 19:17

No i proszę w końcu jakieś odmienny DT nice..

no i jeszcze z moich okolic

Użytkownik ~Grzegorz dnia 12-02-2008, 06:52 napisał

No trening faktycznie jest ciężki. Chciałbym podkreślić jednak że jest to mój nowy plan treningowy który wprowadziłem w życie od wczoraj. Poprzednio przez okres jakiś 2-2,5 miesięcy ćwiczyłem również 5 razy w tygodniu (niestety dzień po dniu i dopiero w sobotę i niedziele miałem wolne) a i zdarzało sie że i 6 razy w tygodniu ćwiczyłem i chyba robiłem wtedy jeszcze więcej serii z większymi ciężarami, jednak mój organizm sie chyba troszeczkę przetrenował bo moja siła się ustabilizowała, a nawet można powiedzieć że odczuwałem lekki spadek formy.
Co do tego klubu to w sumie nigdzie w żadnym klubie nie trenuję i nigdy nie miałem również żadnego kontaktu z żadnym trenerem, ale marzy mi się żeby kiedyś wystąpić w jakiś zawodach trójboju siłowego lub wyciskania, ale jak będzie zobaczymy.

To może zacznijmy prowadzenie dzienniczka od opisania wczorajszego treningu (wczoraj wieczorem już mi sie nie chciało pisać więc teraz go opiszę):



Ale najpierw klika uwag:
Obecnie od około tygodnia biorę kreatynę (mono w proszku) i do tego glukozę jako dodatek.
W dni treningowe biorę 30min przed treningiem 4g i po treningu 4g.
W dni nietreningowe biorę z rana 20 min przed śniadaniem 3g i 3g 20 min przed kolacją

DIETA
No więc niestety jest to moja najsłabsza strona jeżeli chodzi o kulturystykę i wszystko co z nią związane. Szczerze mówiąc nie mam ściśle określonych posiłków ale staram sie jeść posiłki w miarę rozsądnie tj nie jeść samych tłustych rzeczy tylko te wysoko białkowe i węglowodanowe. Kiedy widzę że w dany dzień spożyłem mało białka z posiłków to uzupełniam je odrzyweczką białkową (mam w domu jeszcze jakieś 3-4 kg białka). Jedyne co staram się utrzymywać cały czas to liczba posiłków która u mnie wynosi przeważnie 5, a czasem zwłaszcza gdy jestem na zajęciach to 4 ale za to bardziej obfite.



Poniedziałek 11.02.08 Klata, Triceps

Wykonałem wszystkie ćwiczenia jakie zaplanowałem na dany dzień w planie treningowym więc wykonanie treningu oceniam na 5 (skala 1-6)
Pierwsze ćwiczenie robiłem ciężarem najpierw 120kg jednak zdołałem sam zrobić 2 serie po 4 ruchy później zgodnie z planem treningowym kolejne serie tym samym ciężarem robiłem jednak robiłem po 3 ruchy a 4 ruch z pomocą asekuracji. Kolejne 2 serie robiłem ciężarem 110kg gdzie pierwszą serie zrobiłem zgodnie z planem sam 5 powtórzeń a drugą serie zrobiłem również tym samym ciężarem i również zgodnie z planem treningowym 5 razy jednak 5 powtórzenie poszło z asekuracją.
Triceps wykonałem zgodnie z planem zachowując liczbę powtórzeń i serii wiec nie ma co opisywać.

Wtorek 12.02.08 Barki, Biceps, Nogi

Trening wykonany w całości i zajął mi on około 90min. Oceniam go tak jak trening wczorajszy na 5.
Pierwsza serie barków wykonałem ciężarem 50kg i zgodnie z założonymi wytycznymi zrobiłem 12 powtórzeń, do wykonania kolejnych 4 serii po 8 powtórzeń założyłem na barki 75kg i pierwsze 3 serie udało mi się wycisnąć zza karku po 8 powtórzeń, jednak w 4 serii przy 8 powtórzeniu niezbędna była pomoc kolegi.
Następnie 2 ćwiczenia na barki oraz biceps wykonałem zgodnie z planem robiąc zakładaną ilość serii i zachowując również ilość powtórzeń.
Nogi; przy pierwszym ćwiczeniu robiłem 5 serii po 12 powtórzeń zakładając kolejno 100, 140, 170, 190, 200kg natomiast robiąc łydki czyli 2 ćwiczenie ciężar rósł następująco 40, 60, 70, 80, 90kg.

Aż nie chce mi się wierzyć, że to wytrzymasz

Użytkownik ~Grzegorz dnia 12-02-2008, 19:58 napisał

Grzegorz spokojnie już nie takie treningi robiłem Jeszcze raz podkreślę że jest to mój nowy plan który wprowadziłem w życie od wczoraj i jest on mniej wymagający ode mnie wysiłku niż plan którym ćwiczyłem poprzednio przez jakieś 2 i pół miesiąca.
Tym obecnym planem zamierzam ćwiczyć też przez conajmniej kolejne 2 i pół miesiąca, a później może znowu sie coś zmieni

akurat niski wzrost mysle ze dla ciebie bedzie atutem i plusem ... po pierwsze mniejsza waga co na zawodach w wyciskaniu sie liczy po drugie troche krotsze konczyny co oznacza troszke krotszy ruch wiec takze atut.... takze mysle ze bedzie dobrze :)

Użytkownik Aggressor dnia 12-02-2008, 20:27 napisał

Zgadza sie, jeżeli chodzi o sporty siłowe to faktycznie to jest mój duży atut ale do konkretnego wyciskania w jakiś zawodach jeszcze długa droga.
Chociaż nie żebym sie chwalił ale już kiedyś raz wystartowałem w zawodach w wyciskaniu sztangi (na początku grudnia poprzedniego roku). Co prawda były to zawody skierowane do studentów amatorów Politechniki Opolskiej ale jakby nie patrzeć zająłem 1 miejsce w kat 75kg i wynikiem 127.5kg

mostkujesz? Jakbyś jeszcze zainwestował w koszulkę do wyciskania, to mógłbyś coś powalczyć.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 12-02-2008, 21:05 napisał

Nie nie mostkuje - w sumie to technikę mam chyba zerową.
Jakby tak dojść do formy że będę wyciskał powiedzmy te 150 i do tego zainwestować w jakąś koszulkę do wyciskania i może by przy jakieś średniej technice sie wycisnęło te 180, zrzucić wagę do 67kg i był by to już całkiem dobry wynik no ale to już są plany na kilka lat.

Środa 13.02.08 Klata, Triceps

Wykonanie całego dzisiejszego treningu zgodnie zajęło mi około 75 minut. Dzisiaj wykonałem pierwszy raz swój tzw marotonik czyli piramidę złożoną z 10 serii. Ciężar w tym ćwiczeniu rósł następująco:
1 seria 60kgx12
2 seria 80kgx10
3 seria 95kgx8
4 seria 100kgx8
5 seria 105kgx7
6 seria 110kgx6
7 seria 115kgx4(5)
8 seria 120kgx2(3)
9 seria 125kgx1(2,3)
10 seria 120kgx2
Nie udało mi sie zgodnie z założeniem wykonać 10-tej serii zakładają 130kg bo byłem bardzo zmęczony i sądząc po poprzedniej 9-tej serii nie byłbym w stanie wycisnąć samodzielnie ani razu tego ciężaru, więc założyłem ciężar o 5kg mniejszy od ciężaru z serii 9.
Można powiedzieć że pierwsze 3 serie potraktowałem trochę rozgrzewkowo i dopiero od 4 serii zacząłem dawać z siebie maxa.
Liczby w nawiasach mówią że dane powtórzenie zostało wykonane z pomocą asekuracji czyli np. w 9-tej serii jedno powtórzenie wykonałem samodzielnie a kolejne 2 powtórzenia czyli powtórzenie drugie i trzecie zostało wykonane z pomocą asekuracji.
Triceps wykonany w 100% zgodnie z planem.

Piątek 15.02.08 Klata, Triceps, Brzuch

Czas dzisiejszego treningu to nie całe 70 minut.
Po dzisiejszym treningu już nie mogę sie doczekać kolejnego treningu klatki czyli poniedziałku. Głównie z tego powodu że po wczorajszej regeneracji dzisiejszy trening bardzo dobrze mi się ćwiczyło, czułem że moc jest :)
Dzisiejsza klatka na płasko przebiegała z następującymi ciężarami:
1 seria 100kgx8
2 seria 110kgx7
3 seria 120kgx4(5)
4 seria 130kgx1(2)
5 seria 120kgx3(4)
6 seria 110kgx6(7)
Natomiast wyciskanie na płasko, ale w wąskim uchwycie przebiegało następującymi ciężarami:
1 seria 80kgx10
2,3,4 seria 85kgx6
Ćwiczenie na triceps również robiło mi się bardzo dobrze i przyjemnie.
Ze względu na to że na brzuch wykonałem oprócz ćwiczeń standardowych (zawartych w planie treningowym) wykonałem jeszcze dwie serie skrętów tułowia na "twisterze" i dlatego dzisiejszy trening jest przeze mnie oceniony na najwyższą możliwą ocenę, czyli na 6!

Użytkownik muscleman edytował ten post 15 luty 2008 - 20:30

Sobota 16.02.08 Plecy, Biceps, Brzuch

Dzisiejszy trening jest najdłuższym z wszystkich moich treningów z innych dni, zawiera on aż 9 ćwiczeń i dlatego jego wykonanie zajęło mi około 110 minut.
Wszystko zostało wykonane zgodnie z planem dlatego oceniam go na 5.
Interesującą ciekawostką może być to że pierwszy raz w życiu zrobiłem martwy ciąg, nigdy w życiu mimo że już ćwiczę dosyć długo to nie robiłem tego ćwiczenia. Dzisiaj zrobiłem martwy ciąg przewidziane 3 serie ciężarem bardzo lekkim wynoszącym 50kg i zrobiłem kolejno 8, 10, 12 powtórzeń. Za tydzień myślę że spróbuje dorzucić 10 kg i zrobić 3 a może nawet 4 serie.
Resztę ćwiczeń wykonałem zgodnie z planem bez większych różnego rodzaju odchyleń względem liczby serii czy wagą danego ciężaru więc myślę że nie ma co opisywać.

Po wczorajszym prawie 2-godzinnym treningu nie obyło się bez lekkich zakwasów na plecach, a zwłaszcza w okolicy "motyli" :) Ale najciekawsze jest to że również odczuwam lekkie zakwasy na "tylnej części mięśni uda" - chyba od tego martwego ciągu.
Dzisiaj przerwa, ciekawe jak jutro będzie sie klatka sprawowała

Poniedziałek 18.02.08 Klata, Trceps

Czas treningu około 80 minut. Ocena treningu 5+
Tak jak się wcześniej spodziewałem dzisiejszy trening bardzo dobrze mi się ćwiczyło, a to głównie za sprawą tego że czułem wyraźnie, że mam więcej siły niż w przypadku treningu klatki z piątku czy poniedziałku poprzedniego tygodnia.
Wyciskanie na płasko czyli pierwsze ćwiczenie miało następujący przebieg:
4 serie ciężarem 120kg gdzie w pierwszej serii zrobiłem 5 powtórzeń, a w kolejnych 3 serie zgodnie z planem po 4 powtórzenia, gdzie ani razu nie potrzebowałem pomocy asekuracji kolegi. Kolejne 2 serie w których zakładałem zrobienie 5 powtórzeń zostały zrobione ciężarem 115kg gdzie również asekuracja okazała się zbędna. Wyraźnie widać wzrost ciężaru w porównaniu z poprzednim poniedziałkowym treningiem klatki.
Również na skosie (czyli w drugim ćwiczeniu) w porównaniu z poprzednim treningiem widać było, iż jestem w stanie poszaleć z troszkę większymi ciężarami tj. pierwszą serię wykonałem tak jak w treningu z przed tygodnia ciężarem 100kg i nie miałem problemu żeby zgodnie z założeniem zrobić 4 powtórzenia, więc dołożyłem 5kg i kolejne 3 serie robiłem właśnie tym ciężarem gdzie w pierwszej serii zrobiłem 4 powtórzenia, a w kolejnych dwóch również 4 powtórzenia z tym, że ostatnie czwarte powtórzenie wymagało pomocy asekuracji. Kolejne dwie serie zrobiłem ciężarem 95kg, gdzie pierwsza seria to zakładane 5 powtórzeń, a druga seria to również 5 powtórzeń z tym że ostatnie powtórzenie wymagało pomocy asekuracji.
Triceps wykonałem wypełniając wszystkie założenia z planu treningowego.

Po dzisiejszym treningu jestem w bardzo dobrym nastroju i już nie mogę sie doczekać mojej środowej piramidki z 10 seriami :)
Jedyną rzeczą, która może mnie martwic jest to, iż obudziłem sie dzisiaj ze strasznie zakatarzonym nosem i przez cały dzień, również na treningu często używałem chusteczek. Mam nadzieje że nie skończy się to jakimś przeziębieniem, które mogło by spowodować spadek formy, a tym bardziej przerwę w treningach.

Wtorek 19.02.08 Barki, Biceps, Nogi

Rozpoczęła się walka nie tylko z ciężarami, ale i z przeziębieniem (najbardziej wykańcza mnie masakryczny katar. Biedzie ciężko ale nie ma mowy żebym przerwał teraz treningi kiedy czuję że jestem w dobrej formie.
Dzisiejszy trening zajął mi około 100 minut i wykonałem wszystkie założenia treningowe z dzisiejszego dnia więc był to trening na 5.
Wyciskanie na barki robiłem takim samym ciężarem jak z przed tygodnia, czyli pierwsza seria poszła ciężarem o wadze 50 kg a kolejne 4 ciężarem 75 kg. Z tym że w przeciwieństwie do treningu z przed tygodnia nie potrzebowałem żadnej asekuracji bo można powiedzieć że z dość dużą łatwością robiłem kolejne serie, myślę że jeżeli wszystko pójdzie zgodnie z planem to za tydzień wyciskanie zza karku będę robił ciężarem o wadze co najmniej 80 kg.
Również nogi dobrze dzisiaj wypadły bo 12 powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu robiłem kolejno następującymi ciężarami: 100, 140, 180, 200, 210kg. Natomiast ćwiczenie drugie czyli łydki "walczyły" kolejno z 60, 70, 80, 90, 80kg (w piątej serii zdecydowałem się mimo wcześniejszego założenia że cały czas zwiększam ciężar na zmniejszenie ciężaru).

Jutro klata, mam nadzieję że tylko na uciążliwym katarze się skończy.